Что такое функциональная тренировка? Как облегчить повседневные задачи

У каждого человека разные мотивы для занятий спортом, будь то желание похудеть, набрать мышечную массу или почувствовать себя лучше в своем теле. Но еще одна важная причина отдать приоритет упражнениям — оставаться здоровым и активным в долгосрочной перспективе. К счастью, есть специальные упражнения, которые могут помочь вам в этом. Они попадают в категорию «функциональных тренировок», то есть формы упражнений, которые могут помочь вам сохранить способность выполнять основные повседневные задачи по мере старения.

Давайте рассмотрим, что такое функциональная тренировка, чем она отличается от других видов упражнений и в чем ее преимущества. Мы даже включили функциональную тренировку, которую можно добавить в вашу тренировку в спортзале.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональный фитнес — это тип силовой тренировки, которая помогает вашему телу выполнять повседневные действия. Эти упражнения оснащают вас самым важным типом физической подготовки: тем, который готовит вас к реальным повседневным действиям, таким как сгибание, скручивание, подъем, погрузка, толкание, тяга, приседание и тяга.

Большинство функциональных фитнес-упражнений содержат многосуставные модели движения, которые задействуют ваши колени, бедра, позвоночник, локти, запястья и плечи, которые все вместе укрепляют силу и улучшают диапазон движений. Это может показаться простым, но обеспечение того, чтобы ваше тело было оснащено для выполнения этих движений, является ключевой частью предотвращения травм и поддержания вашего здоровья и качества жизни по мере старения — и никогда не рано начинать.

Преимущества функциональной тренировки

Технически говоря, функциональные упражнения служат для укрепления правильных моделей движения тела. Когда вы способны сохранять правильную осанку во время движений, иметь правильный двигательный контроль над своим телом и иметь правильную подвижность, ваше тело может двигаться более эффективно в различных моделях движения, таких как толкание, подтягивание, приседание, вращение и многое другое.

Вот еще несколько удивительных преимуществ функциональной тренировки:

Улучшение баланса и стабильности: Функциональная тренировка улучшает баланс, одновременно задействуя несколько групп мышц и имитируя реальные движения, требующие скоординированной активации мышц. По сути, она тренирует ваше тело двигаться с лучшей координацией и стабильностью в различных плоскостях движения.

Снижение риска получения травмы: улучшение функциональной подготовки помогает облегчить выполнение повседневных задач, а также снизить риск получения травмы. Когда ваше тело лучше подготовлено к выполнению повседневных движений, таких как, например, наклоны и подъемы, у вас меньше шансов получить травму или потянуть мышцу при выполнении этих повседневных движений.

Увеличение силы: поскольку функциональная тренировка задействует сразу несколько групп мышц, она позволяет повысить общую силу и подготовить тело к повседневным задачам, которые часто задействуют несколько мышц.

Подумайте, например, о садоводстве: если вы копаете землю на клумбе, вы используете не только бицепсы, чтобы двигать лопатой, вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела — ноги (квадрицепсы), чтобы втыкать лопату в землю, поясницу, чтобы наклоняться, а плечи и пресс, чтобы поднимать и бросать землю.

Кроме того, большинство функциональных упражнений задействуют ваш корпус, а сильный корпус является ключевым компонентом общей силы тела .

Чем функциональная тренировка отличается от других видов упражнений?

Итак, как работает функциональная фитнес-подготовка? В отличие от традиционной силовой тренировки, которая изолирует отдельные мышцы для целевого увеличения силы, функциональная силовая тренировка делает акцент на комплексных упражнениях, которые имитируют реальные движения. Кроме того, основная цель функциональной силовой тренировки — улучшить качество движения тела. Это отличается от многих других форм упражнений, которые направлены на улучшение результатов производительности, таких как подъем большего веса или улучшение темпа бега, например.

В чем разница между традиционной и функциональной силовой тренировкой?

Традиционные силовые тренировки включают упражнения, которые помогают развить максимальную силу. То есть: стать сильнее и быть способным поднимать более тяжелые веса с течением времени. Это включает в себя как многосуставные, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, но также может включать в себя изолирующие упражнения, которые фокусируются на одной группе мышц за раз, например, сгибание бицепса.

Функциональная силовая тренировка, с другой стороны, включает упражнения, которые помогают улучшить качество функциональных движений, включая фундаментальные модели движений, такие как толкание, подтягивание, приседание, вращение и т. д. Другими словами: речь идет не столько о способности поднимать больший вес с течением времени, сколько о способности улучшать то, как вы поднимаете, подтягиваете и сгибаете, чтобы вы сохраняли способность выполнять эти движения с течением времени.

Каковы основные проблемы функциональной тренировки?

Для многих основными проблемами функциональной тренировки являются знания того, что делать и как это делать! Цель функциональной тренировки — улучшить фундаментальные двигательные паттерны, но если вы не уверены, как они должны выглядеть и ощущаться, вы можете задаться вопросом: «Правильно ли я это делаю?»

Как извлечь максимальную пользу из функциональных тренировок?

При выполнении упражнений функциональной тренировки важно соблюдать следующие рекомендации:

Сосредоточьтесь на форме. Как и в случае со всеми видами упражнений и силовых тренировок, правильная форма имеет решающее значение для минимизации травм и обеспечения надлежащего задействования мышц для максимизации результатов.

Добавьте разнообразия. Попробуйте разные упражнения, в которых используется разное оборудование — например, гири, эспандеры, подвесные тренажеры и многое другое — а также попробуйте упражнения с собственным весом. 

Прислушивайтесь к своему телу. Избегайте перетренированности и не игнорируйте признаки боли или усталости . Функциональная тренировка звучит просто, но она все равно требует внимания к своему телу.