Поддерживайте силу делайте дни отдыха для роста мышц

Стать (и оставаться) сильным невозможно за одну ночь, но восстановление после тренировки может помочь вам добиться результатов со временем. Покорите свой следующий день отдыха с помощью этих советов!

Если вы обнаружите, что проводите больше времени в спортзале, чем нет, решение взять выходной может не прийти само собой — или, возможно, вы обнаружите, что берете больше выходных, чем хотели бы. В любом случае, мы понимаем. Нахождение правильного баланса между стремлением к достижению своих целей и выделением времени на восстановление имеет решающее значение для постоянных тренировок (и наблюдения за долгосрочным, устойчивым прогрессом, который приходит с этим).

Если вы хотите нарастить силу, стратегические дни отдыха — это именно то, что вам нужно, чтобы ваше тело отдохнуло, восстановилось и вернулось в спортзал заряженным энергией для следующей тренировки. В этом блоге мы расскажем вам о конкретных шагах, которые нужно предпринять для достижения ваших целей в силовых тренировках и роста мышц.

Вот что мы рассмотрим:

• Почему для восстановления мышечной массы необходимы дни отдыха
• Сколько дней отдыха брать
• Рекомендуемые мероприятия по восстановлению
• Секретные ингредиенты успеха (белок, сон и многое другое)

Сначала о главном. Насколько важен отдых для роста мышц?

Короче говоря: очень. Дни отдыха не только полезны для достижения роста мышц — они также помогают вам избегать вещей, которые могут навредить или остановить ваш прогресс. Дни отдыха дают вам возможность сосредоточиться на восстановительных мероприятиях, таких как прокатка пенопластового валика, ходьба, работа над подвижностью и массаж. Эти активные методы восстановления помогают вашему телу функционировать наилучшим образом , так что вы можете вернуться к тренировке, готовыми к дальнейшему прогрессу. Мы рекомендуем включать эти методы в вашу еженедельную программу тренировок, как и ваши тренировки. Вы не пропустите день ног, поэтому не пропускайте и день восстановления.

Знайте о рисках чрезмерной нагрузки, таких как болезненность и травмы.

Даже если тренировка может быть чем-то, что вам действительно нравится, знание того, когда следует сделать паузу (даже всего на один день), может помочь вам избежать рисков, которые возникают, когда вы слишком сильно нагружаете свое тело. Тренировка по своей сути подвергает физиологические системы организма стрессу — в конце концов, именно поэтому мы занимаемся спортом! Но чтобы выдерживать его в долгосрочной перспективе, нашему организму нужно время, чтобы восстановиться после этого стресса в краткосрочной перспективе.

Мы знаем, что вы привержены этому образу жизни (и это имеет много преимуществ!), но не забывайте давать своему телу краткосрочные дни отдыха, которые ему нужны для достижения ваших целей. Помимо хронической боли и потенциальных травм, таких как растяжение или разрыв мышцы , пропуск дней отдыха также может увеличить вероятность развития синдрома перетренированности .

Симптомы могут включать:

• Постоянная усталость
• Снижение иммунитета
• Изменения сна
• Проблемы с настроением

Нездоровое тело не сможет эффективно наращивать мышечную массу или восстанавливать ее, поэтому убедитесь, что вы выполняете основные упражнения и делаете перерывы в тренировках.

Что помогает мышцам расти? Подсказка: Белок

Вы всегда должны стремиться к достижению своей ежедневной цели по белку, даже в дни без тренировок. Так что, если вы когда-либо спрашивали себя: «Растут ли мышцы в дни отдыха?» Вот ваш ответ: да — при правильном питании. Постоянное ежедневное потребление белка важно для восстановления, роста и поддержания мышц. Вашему организму требуется постоянный запас белка для поддержки этих процессов, и не только в дни тренировок. Такая последовательность помогает обеспечить оптимальное восстановление мышц и общее состояние здоровья. Если вам интересно, что помогает мышцам расти, как простое практическое правило, всегда думайте о белке.

Сколько белка мне следует употреблять в дни отдыха?

Для большинства людей рекомендуемая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г/кг) веса тела (0,36 грамма на фунт) . Однако если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, вам, скорее всего, понадобится немного больше. Дополнительный белок позволит вашим мышцам как восстанавливаться, так и наращивать ткани. Если вы относитесь к этой категории, около 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из источников белка. Если вы стремитесь к 15–30 граммам белка за один прием пищи, вы будете на пути к достаточному уровню в своем рационе.

Сколько дней отдыха следует брать каждую неделю?

Это распространенный вопрос: «Сколько дней отдыха для роста мышц?» Ответ, однако, в некоторой степени уникален для вас. Идеальное количество дней отдыха для роста мышц зависит от вашего тренировочного сплита , вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок, а также других факторов. Другими словами, не существует жесткого и быстрого правила для идеального количества дней отдыха. Прислушивайтесь к своему телу и дайте себе гибкость в плане тренировок, чтобы взять дополнительный день отдыха, если ваша батарея не чувствует себя полностью заряженной.

Найдите свой путь с помощью этих рекомендаций

Хорошим началом будет три дня отдыха в неделю. Это значит, что вы будете заниматься силовыми тренировками четыре дня в неделю. Давайте своим мышечным группам 24-48 часов между тренировками, чтобы они могли восстановиться. Четырехдневный сплит для верхней и нижней части тела — это распространенная программа, которая дает три дня отдыха в неделю.

Понедельник: Тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: Выходной день

Четверг: тренировка верхней части тела

Пятница: тренировка нижней части тела

Суббота: Выходной день.

Воскресенье: Выходной день.

По мере развития вашего фитнес-пути вы можете обнаружить, что ваше тело может выполнять пять тренировок в неделю, и что двух дней отдыха в неделю для вас достаточно. Вы также можете обнаружить, что иногда вам нужно больше дней отдыха, чем обычно. Это может быть в случае, если вы имеете дело с болезнью или более высоким уровнем стресса. Для роста мышц отдавайте приоритет качественному сну, а для оптимальной энергии сбалансируйте тренировки как с отдыхом, так и с восстановлением.

Как узнать, когда мне нужны дни отдыха для роста мышц?

Если вы планируете дни отдыха в своей еженедельной программе тренировок, календарь сообщит вам, что это день отдыха. В других случаях наше тело дает нам знать, что необходим дополнительный отдых. В таких случаях лучше прислушаться — в конце концов, никто не хочет тянуть или рвать мышцу. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, когда решаете, нужен ли вам дополнительный день отдыха.

Конечно, если вы чувствуете какие-либо из признаков синдрома перетренированности, описанных выше, возьмите столько дней отдыха, сколько вам нужно для восстановления, и подумайте о том, чтобы включить в свою программу еще больше дней отдыха.

Достаточно ли 24 часов для восстановления мышц?

Да, когда вы делаете это регулярной частью своей тренировочной программы. Отдых — это ключевой компонент того, что помогает мышцам расти, но с оговоркой: вы должны достаточно спать (то есть глубоко отдыхать, чтобы организм мог подзарядиться). Это критически важно для того, чтобы наши системы организма работали на пиковых уровнях, включая системы, которые управляют восстановлением и ремонтом.

Сон также напрямую связан с выработкой кортизола , и хороший ночной сон (от семи до девяти часов) приводит к снижению его уровня в крови в течение дня. Это положительный результат для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, а также общее состояние здоровья. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, мышечной слабости и усталости, в то время как надлежащий уровень помогает поддерживать здоровый состав тела, сильные мышцы и поддерживать энергичную жизнь.

Совет: сон помогает справиться со стрессовой реакцией.

Кортизол — не единственный гормон, на который влияет сон. Еще одним преимуществом сна в семь-девять часов является повышенный уровень гормона роста, доступного во время сна. Так что, если вы не уверены, что делать в дни отдыха, вот ваш повод вздремнуть. Как следует из названия, гормон роста играет роль в реакции на стресс, которая приводит к восстановлению и повторному росту мышечной ткани после тренировки. Недостаток гормона роста может привести к меньшему набору мышечной массы, но наш организм вырабатывает достаточно гормона роста естественным образом во время сна, чтобы достичь надлежащего восстановления.

Используйте дни отдыха с помощью активных методов восстановления

Для роста мышц убедитесь, что вы двигаетесь в дни отдыха. (Это не означает следовать обычному плану тренировок или поднимать тяжести.) Вместо этого примите меры, чтобы избегать сидячего образа жизни, если вы, конечно, не боретесь с болезнью! Чем больше двигается наше тело, тем активнее работает кровеносная система, что является хорошей новостью для всех. От более острого, ясного ума до более здорового уровня артериального давления, есть много преимуществ в простой прогулке .

Шагая, вы также помогаете себе достичь лучшего качества сна (видите, как все это связано?). Когда ваше тело двигается в течение дня, оно лучше отдыхает ночью, что приводит к лучшему движению на следующий день и лучшему сну следующей ночью.