Как питаться в дни отдыха: 2 схемы для похудения и для набора массы - Фитнес-клуб FIT STUDIO Кстово
Главная — Советы экспертов для эффективных тренировок — Как питаться в дни отдыха: 2 схемы для похудения и для набора массы
# Как делать правильно # Персональный тренер

Как питаться в дни отдыха: 2 схемы для похудения и для набора массы

В тренировочные дни вы следите за питанием — белок, углеводы, калории. А в выходные расслабляетесь: «Отдых же, можно съесть лишнего». Или наоборот: «Раз не тренируюсь, буду меньше есть, чтобы не набрать». Обе стратегии ошибочны. Питание в дни отдыха должно отличаться от тренировочных, но не радикально. Вот 2 схемы — для похудения и для набора массы.

Главный принцип: отдых не равен голоду и не равен обжорству

В дни без тренировок ваши мышцы восстанавливаются, растут и запасают гликоген (энергию). Им нужно топливо. Но если вы набираете массу, избыток калорий в дни отдыха с большей вероятностью уйдёт в жир. Если худеете — слишком сильный дефицит замедлит восстановление.

Схема 1. Для похудения: чуть меньше углеводов, тот же белок

Логика: в тренировочный день вы тратите много гликогена (запасов углеводов). В день отдыха тратите меньше — значит, и углеводов нужно чуть меньше. Белок нужен тот же — он идёт на восстановление мышц.

ПараметрТренировочный деньДень отдыха
КалорииДефицит 200–300 ккал от нормыДефицит 200–300 ккал от нормы (тот же)
Белок1,6–2 г на кг веса1,6–2 г на кг веса (тот же)
Жиры0,8–1 г на кг веса0,8–1 г на кг веса (тот же)
Углеводы2–2,5 г на кг веса1,5–2 г на кг веса (на 20–30% меньше)

Пример для человека 70 кг (худеет):

Приём пищиТренировочный деньДень отдыха
ЗавтракОвсянка 50 г + яйцо + ягодыОвсянка 40 г + яйцо + ягоды
ОбедГречка 80 г + курица 150 г + овощиГречка 60 г + курица 150 г + овощи
УжинРис 70 г + рыба 150 г + овощиРис 50 г + рыба 150 г + овощи
ПерекусыТворог 150 г, яблокоТворог 150 г, яблоко (то же)

Разница в калориях: примерно на 150–200 ккал меньше в день отдыха за счёт углеводов.

Схема 2. Для набора массы: те же углеводы, тот же белок

Логика: вы растёте не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха — именно тогда мышцы восстанавливаются и синтезируют белок. Им нужно топливо. Поэтому урезать углеводы в выходной — плохая идея для набора.

ПараметрТренировочный деньДень отдыха
КалорииПрофицит 300–500 ккал от нормыПрофицит 200–300 ккал от нормы (чуть меньше)
Белок1,8–2,2 г на кг веса1,8–2,2 г на кг веса (тот же)
Жиры0,8–1 г на кг веса0,8–1 г на кг веса (тот же)
Углеводы3–4 г на кг веса2,5–3,5 г на кг веса (чуть меньше)

Пример для человека 70 кг (набирает массу):

Приём пищиТренировочный деньДень отдыха
ЗавтракОвсянка 70 г + 2 яйца + орехи 20 гОвсянка 60 г + 2 яйца + орехи 15 г
ОбедГречка 120 г + курица 180 г + масло 10 гГречка 100 г + курица 180 г + масло 10 г
УжинРис 100 г + говядина 150 г + овощиРис 80 г + говядина 150 г + овощи
ПерекусыТворог 200 г + банан, протеинТворог 200 г + яблоко, протеин

Разница в калориях: примерно на 100–150 ккал меньше в день отдыха за счёт чуть меньших углеводов и жиров.

Что можно и нельзя в дни отдыха

Можно:

  • Есть ту же еду, что и в тренировочные дни, но чуть меньше углеводов (для худеющих) или чуть меньше порции (для набирающих).
  • Делать лёгкую активность — прогулка, растяжка, йога. Это улучшит восстановление и не требует дополнительных углеводов.

Нельзя (ошибки):

  • Устраивать «читмил» (бесконтрольное объедание) в выходной, думая: «Зато на тренировке сожгу». Не сожжёте.
  • Голодать в день отдыха, думая: «Раз не тренируюсь, буду меньше есть». Замедлите восстановление.
  • Есть ту же порцию углеводов, что и в тренировочный день, если вы худеете — лишнее уйдёт в жир.
  • Заменять нормальную еду сладким и фастфудом, даже если «влезает в калории».

Чек-лист для дня отдыха

  • Белок тот же, что и в тренировочный день (не меньше).
  • Углеводов на 20–30% меньше (худеющие) или на 10–15% меньше (набирающие массу).
  • Вода — тот же объём (1,5–2 литра).
  • Никаких «наград» едой за то, что отдохнули.
  • Лёгкая активность — да, лежание на диване весь день — нет.

Итог: что сделать прямо сейчас

Оцените, как вы едите в свои выходные. Если вы худеете и в выходные едите столько же углеводов — урежьте калорийность на 150–200 ккал за счёт каши, хлеба, макарон. Если вы набираете массу и в выходные едите меньше белка — добавьте творог или протеин. Одна простая корректировка может ускорить прогресс на 20–30%.

Нужен персональный план питания?

В FIT STUDIO можно получить рекомендации по питанию от тренеров. Приходите — составим схему под вашу цель и график.

📍 ТРЦ Восторг, Кстово, Зелёная, 24 (цоколь)
📞 +7 (831) 214-76-20
🕐 Пн–Пт: 07:00–23:30 | Сб–Вс: 09:00–21:00

другие статьи

Больше мышц, меньше жира: руководство по рекомпозиции тела

Узнайте, как провести рекомпозицию тела — эффективный способ нарастить мышечную массу, сжечь жир и достичь устойчивых результатов в фитнесе. У каждого есть своя уникальная причина для упражнений, включая усиление, потерю веса или улучшение общих спортивных результатов. Две наиболее распространенные цели фитнеса — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Рекомпозиция тела — эффективный способ достичь и […]
# Польза беговой дорожки

Лучшие тренировки на беговой дорожке для дополнения вашей силовой программы

Миф Кардио разрушает ваш рост мышц. Правда Кардио — это ключ к эффективной программе силовых тренировок. Вот как тренировки на беговой дорожке могут максимизировать ваш рост мышц. Вы когда-нибудь слышали, что кардио может разрушить ваши мышечные ростки? Подумайте еще раз! Кардио является неотъемлемой частью эффективной силовой тренировки и может помочь вам достичь лучших результатов в […]
# Как делать правильно

«Пилатес — это просто потянуться?» Разбираемся без иллюзий 🧭

С пилатесом случилась странная история. С одной стороны — его практикуют миллионы людей по всему миру. С другой — вокруг него до сих пор витает ощущение, что это что-то «лёгкое», «не про силу» и вообще «для расслабиться». Мол, пришёл, потянулся, поговорил — и пошёл домой 🙂 На практике всё немного иначе. Давайте спокойно разберёмся, что […]