Как составить план тренировок для большего увеличения силы

Ключ к созданию идеальной программы силовых тренировок — это персонализация и преданность делу, а также один секретный инструмент, который может объединить все для достижения успеха.

Для любого человека в сфере силовых тренировок изучение того, как создать план тренировок, может быть одновременно захватывающим и пугающим. В конце концов, существует огромное количество информации — и вся она может выглядеть по-разному в зависимости от вашего типа телосложения и целей в силе и фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые могут быть в вашем плане, как структурировать вашу тренировочную программу и важные идеи, такие как восстановление и частота, чтобы ваши тренировки вывели вас на новый уровень силы. Кроме того, мы раскроем единственный  верный способ составить  план тренировок , который действительно эффективен и приводит к реальным результатам.

Составьте план тренировок с четкими и достижимыми целями

Краеугольным камнем любого успешного предприятия является четкая постановка цели . Когда вы составляете план силовых тренировок — или любого оздоровительного и фитнес-путешествия, если на то пошло — речь идет о понимании того, чего вы хотите достичь. Например, вы можете стремиться:

• Наращивать объемы
• Уметь подтягиваться 10 раз
• Увеличение выносливости определенной группы мышц
• Быть в состоянии поднять свой вес
• Сжигайте жир и повышайте тонус

Постановка целей (конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и ограниченных по времени) не только дает вам направление, но и служит ориентиром.

Оставайтесь преданными делу в долгосрочной перспективе

Самые успешные программы силовых тренировок — те, которые вы можете выполнять — и выполнять постоянно. Вы, скорее всего, не будете жать штангу, вес которой вдвое больше вашего собственного, за одну неделю, и это нормально! С каждым занятием вы на шаг приближаетесь к достижению своих целей. Празднуйте свои победы , какими бы незначительными они ни казались, и используйте их, чтобы продолжать двигаться вперед.

Когда вы составляете план тренировок, есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду. Мы рассмотрим все пять из них в этом блоге: 

• Основные упражнения: упражнения, которые должны стать основой вашего плана
• Структура: подходы, повторения и периоды отдыха
• Расписание и частота: сколько дней в неделю заниматься и какова должна быть продолжительность тренировок?
• Отдых и восстановление: важность дней отдыха и сколько их должно быть
• Корректировки: оценка того, что работает, и внесение корректировок для дальнейшего продвижения вперед

Теперь давайте разберем эти пять шагов.

1. Основные упражнения тренировочной программы

Когда дело доходит до плана тренировок, структурированного для силы, смысл не в том, чтобы просто делать случайный набор упражнений в спортзале. Речь идет о том, чтобы наслаивать ваши сессии с помощью сложных подъемов (движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно), а также изолирующих движений (тех, которые фокусируются на определенной мышце).

Следующие упражнения могут стать основой вашей тренировки, но, конечно, не бойтесь время от времени их разнообразить.

Приседания

Приседания не только укрепляют ноги; они задействуют мышцы кора, спины и стабилизирующие мышцы. Это делает приседания отличным выбором для тренировки всего тела. Такие вариации, как фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и приседания со штангой над головой, могут разнообразить вашу тренировочную программу.

Становая тяга

Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины и корпус, что делает ее еще одним мощным движением. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, так как становая тяга может нагружать спину, если выполнять ее неправильно. Тренер или персональный тренер — отличный ресурс, который поможет вам с техникой.

Жим лежа

Жим лежа нацелен на мышцы верхней части тела, включая  грудь , плечи и трицепсы. Это краеугольный камень силы верхней части тела и часто является фаворитом среди тех, кто хочет построить внушительное телосложение.

Подтягивания и отжимания

Они невероятно укрепляют хват, прорабатывают мышцы верхней части спины, плеч и бицепсов, а также служат эталоном настоящей силы верхней части тела.

Пресс над головой

Жим стоя, также известный как жим стоя, воздействует на плечи и трицепсы, предлагая комплексное решение для укрепления и устойчивости верхней части тела.

Кардио

В зависимости от ваших целей, вы можете захотеть сбалансировать силовые тренировки с кардио. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить вес, который вы можете поднять, сосредоточьтесь в первую очередь на силовых тренировках, а кардио оставьте в качестве второстепенного фокуса.

2. Структура тренировочной программы: повторения, подходы и отдых.

То, как вы структурируете свои подходы, повторения и отдых, может повлиять на результаты вашей силовой программы. Ключевым моментом является достижение баланса.

Подходы и повторения

Повторения (количество раз, которое вы выполняете упражнение) и подходы (группа повторений) — вот где начинают формироваться детали вашей тренировочной программы.

Для общей силовой тренировки стремитесь к 3–5 подходам каждого упражнения. Повторения будут зависеть от вашей цели и веса, который вы используете. Для силы стремитесь к меньшему количеству повторений (6–8) с более тяжелыми весами, поощряя максимальное усилие.

Больше повторений и меньше веса больше подходят для тонуса и выносливости, а меньше повторений и больше веса лучше для увеличения силы. Всегда следите за тем, чтобы вы поднимали достаточно большой вес, чтобы последнее повторение каждого сета было сложным, но все еще позволяло сохранять правильную форму.

Периоды отдыха

Давайте отдых между силовыми тренировками. Для некоторых тяжелых подъемов может потребоваться от двух до трех минут, чтобы полностью восстановиться и оптимально выполнить следующий подход.

Более короткие периоды отдыха (около 60–90 секунд) могут способствовать мышечной выносливости и гипертрофии. Однако фокус на силе требует немного более длительного отдыха (2–3 минуты), чтобы обеспечить адекватное восстановление между тяжелыми сетами.

Прогрессивная перегрузка: программа подъема тяжестей для повышения силы

Одним из ключевых принципов силовых тренировок является прогрессивная перегрузка. Это означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы во время упражнений. Вам нужно будет найти способы бросить вызов своим мышцам по мере их адаптации и укрепления. Этого можно достичь, увеличивая вес, повторения или подходы с течением времени.

Совет: ведите журнал тренировок, чтобы записывать свой прогресс, отслеживать эффективность и поддерживать мотивацию , наблюдая улучшения каждую неделю.

3. График и частота тренировок

Частота тренировок в неделю будет зависеть от целей, но стандартный план еженедельной силовой тренировки может включать в себя что-то вроде проработки разных групп мышц каждый день. Например:

Понедельник: Спина и бицепсы

Среда: грудь, плечи и трицепсы

Пятница: Ноги

Обязательно устраивайте себе дни отдыха или активного восстановления между тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться и вырасти.

4. Дни отдыха и восстановления

Дни отдыха являются важной частью вашей общей программы силовых тренировок. Именно во время фазы восстановления ваши мышцы восстанавливаются и растут . Не говоря уже о том, что перетренированность может привести к травме и помешать вашему значительному прогрессу.

Дни отдыха

Когда вы составляете план тренировок, подумайте об одном полноценном дне отдыха в неделю и прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков усталости или перетренированности. Это когда вы не делаете никакой активности с низкой или высокой ударной нагрузкой.

Дни активного восстановления

При составлении плана тренировок  вы также можете включить в него активные восстановительные тренировки , включающие упражнения низкой интенсивности, которые помогут вашему телу снять напряжение и уменьшить болезненность мышц.

5. Корректировка программы тренировок

Чтобы поддерживать интерес и продолжать бросать вызов своим мышцам, важно вносить разнообразие при составлении плана тренировок. Это может включать изменение порядка упражнений, типа самих упражнений или количества подходов и повторений.

Предоставляя своему телу новые вызовы, вы можете избежать плато и продолжать прогрессировать. Это не означает начинать каждый раз с нуля, а скорее вносить постепенные изменения, которые заставляют ваши мышцы гадать.