Лучшее руководство по диете для наращивания мышечной массы, стимулирующее ваш рост

Питание так же важно для набора мышечной массы, как и силовые тренировки. Представляем наше руководство по составлению рациона для наращивания мышечной массы: от макронутриентов до частоты приёмов пищи.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, силовые тренировки — лишь один из компонентов. Питание также играет важнейшую роль в росте и восстановлении мышц, а также в тренировке интенсивнее и дольше для достижения желаемых результатов. Давайте поговорим о роли питания и питания в развитии мышц, включая:

Элементы диеты для наращивания мышечной массы

• Как поддерживать энергию при диете для набора массы (или наращивания тела)
• Роль добавок в наборе массы
• Лучшая диета для набора мышечной массы
• Ключевые элементы диеты для наращивания мышечной массы

1. Достаточное потребление белка

Силовые тренировки приводят к микроразрывам в мышечной ткани. Во время восстановления организм сшивает мышцы и формирует новую ткань. Этот процесс требует белка — строительного материала организма. Он состоит из комбинации 20 аминокислот, каждая из которых играет свою уникальную роль. Например, лейцин, изолейцин и валин необходимы для роста мышц, их силы и восстановления.

Для восстановления и роста мышц стремитесь к потреблению 0,7–1 грамма белка на фунт массы тела в день . Например, человеку весом 70 кг необходимо потреблять 105 граммов белка в день для поддержания роста мышц (0,7 грамма белка x 70 кг = 105 граммов белка в день).

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион полноценные белки — целевые белки, содержащие все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Если вы придерживаетесь растительной диеты , вам может потребоваться удвоить количество протеинового порошка, чтобы обеспечить достаточное количество лейцина для запуска синтеза мышечного белка .

2. Избыток калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать за день (это называется профицитом калорий). При профиците калорий ежедневное потребление превышает общие суточные затраты энергии (ОСЭ). Чтобы рассчитать ОСЭ, умножьте базовый уровень метаболизма на уровень активности, который соответствует одному из следующих чисел:

Сидячий образ жизни (1.2): минимальная активность в течение дня, практически полное отсутствие физических упражнений.

Низкая активность (1,375): менее 30 минут активности в течение дня, включая 15 минут или менее высокоинтенсивных упражнений.

Умеренная активность (1,55): 90 минут умеренных упражнений в день или 50 минут высокоинтенсивных упражнений в день.

Очень активный (1,725): вы активны в течение всего дня или занимаетесь интенсивными физическими упражнениями два часа или более в день.

Например: у женщины 30 лет, ведущей умеренно активный образ жизни, ростом 165 см и весом 68 кг, основной обмен веществ (BMR) составляет 1401 калория в день. Среднее потребление калорий (TDEE) составляет 2171,55.

Для поддержки роста сухой мышечной массы мы обычно рекомендуем ежедневный избыток калорий в 250–500. Таким образом, 30-летний мужчина из нашего примера может стремиться потреблять 2421,55 калорий в день в рамках диеты для набора массы.

3. Углеводы для энергии

Подобно потреблению достаточного количества калорий в течение дня, углеводы вместе с белком способствуют восстановлению мышц. Они также являются основным источником энергии для организма и обеспечивают топливо, необходимое для силовых тренировок и тренировок с отягощениями, которые способствуют росту мышечной массы.

Все потребляемые вами углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая служит топливом для вашего организма. Именно поэтому употребление углеводов и сахара перед тренировкой может помочь вам тренироваться дольше и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Отдавайте предпочтение углеводам, содержащимся в фруктах, овощах, цельнозерновых и молочных продуктах, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и избежать последствий перетренированности .

Макросы для диеты для наращивания мышечной массы

Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) — три основных источника энергии, необходимых нашему организму. Вместо ограничения или исключения определённых продуктов, подсчёт макронутриентов — это ещё одна стратегия, которая поможет вам спланировать рацион, исходя из необходимого количества белков, углеводов и жиров для поддержания и роста мышечной массы. Каждый макронутриент эквивалентен определённому количеству калорий:

Жиры: 1 грамм жира — это 9 калорий.

Белок: 1 грамм — это 4 калории

Углеводы: 1 грамм — это 4 калории

Например: если продукт содержит 3 грамма жира, 10 граммов белка и 20 граммов углеводов, то в нем 147 калорий.

Чтобы составить план питания для набора массы, можно разделить калории, получаемые из макронутриентов, на проценты. Оптимальный рацион для набора мышечной массы — примерно 25% белка, 50% углеводов и 25% жиров . Для 30-летнего человека из нашего примера (чья цель — 2421,55 калорий в день) это составляет 605 калорий из белка, 1210 калорий из углеводов и 605 калорий из жиров.

Подсчет макронутриентов таким способом может стать полезным инструментом для поддержания энергии во время набора массы, а также для достижения общих целей по здоровью и физической форме.

Понимание вашего уровня энергии

Уровень энергии весьма субъективен, поэтому как определить, что вы достаточно питаетесь и получаете достаточно питательных веществ в рамках диеты для бодибилдинга? Начните с того, чтобы задать себе следующие вопросы:

Чувствуете ли вы себя готовым к следующей тренировке? Если вы прислушаетесь к своему телу , вы, возможно, заметите сигналы, которые подскажут вам, что пора подзарядиться (или взять день отдыха ).

Постоянно чувствуете боль и не чувствуете себя отдохнувшим? Периодическая боль после тренировки — это нормально, но если вы постоянно чувствуете усталость и чувствуете, что отстаёте, это может быть признаком того, что вам следует пересмотреть свой рацион питания или план тренировок.

Вы добиваетесь прогресса в спортзале? Объективные данные, такие как увеличение веса или количества повторений, а также возможность тренироваться дольше, — это хорошие признаки того, что вы обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами.