Лучшие тренировки на беговой дорожке для дополнения вашей силовой программы

Миф: Кардиотренировки сведут на нет рост мышц. Правда: Кардиотренировки — неотъемлемая часть эффективной силовой тренировки. Узнайте, как тренировки на беговой дорожке могут помочь максимизировать рост мышц.

Вы когда-нибудь слышали, что кардиотренировки могут свести на нет ваш рост мышц? Подумайте ещё раз! Кардиотренировки — неотъемлемая часть эффективной силовой тренировки и могут помочь вам добиться лучших результатов в тренажёрном зале. Кроме того, они помогают предотвратить хронические заболевания, такие как болезни лёгких и сердца, гипертонию, ожирение и диабет.

Давайте поговорим о том, как кардиотренировки, в частности упражнения на беговой дорожке, могут помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших тренировок в тренажерном зале, включая:

• Что делает тренировки на беговой дорожке эффективными?
• Взаимосвязь между кардио- и силовыми тренировками
• Как включить упражнения на беговой дорожке в свою фитнес-программу
• Советы, как сделать тренировки на беговой дорожке интересными
• Лучшие тренировки на беговой дорожке в дополнение к вашей силовой программе
• Что делает тренировки на беговой дорожке эффективными?

Хотя в большинстве спортзалов есть несколько типов кардиотренажеров , беговые дорожки являются одним из самых универсальных вариантов для тренировок: от скоростных тренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности и тренировок с контролем сердечного ритма до разминки и заминки.

Тренировки на беговой дорожке, стимулирующие сердечно-сосудистую систему, эффективны для повышения максимального потребления кислорода (VO2 max) – золотого стандарта оценки физической формы. Если ваша главная цель – стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить здоровье, более высокий показатель VO2 max – признак того, что вы на правильном пути. VO2 max измеряет количество кислорода, которое ваш организм усваивает и использует во время тренировки: чем выше VO2 max, тем выше ваша эффективность (и тем дольше вы можете тренироваться).

Ходьба против бега на беговой дорожке

Что лучше: ходьба или бег на беговой дорожке? Оба варианта имеют свои преимущества, поэтому ответ зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, предпочтений, а также любых личных ограничений, травм или имеющихся заболеваний.

Ходьба — более доступный вариант для многих, и она также может служить эффективным способом разминки или заминки. Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте увеличить скорость или наклон беговой дорожки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и задействовать мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, бёдра, подколенные сухожилия и корпус. Ходьба по наклонной поверхности требует от вашего тела большей нагрузки, чем ходьба по ровной поверхности .

Ходьба также является отличным вариантом, если вы хотите заниматься на беговой дорожке в тот же день, что и силовая тренировка, поскольку она менее утомительна и позволяет сэкономить энергию для подъема веса.

С другой стороны, бег — это вариант более интенсивной нагрузки, который хорошо подходит для дней, когда вы хотите сосредоточиться на кардиотренировках и выносливости, или легкая пробежка на беговой дорожке может стать частью вашего плана активного восстановления .

Как кардио способствует силовым тренировкам

Мышцам необходим кислород для функционирования, а сердечно-сосудистая система отвечает за доставку этого кислорода и других необходимых для роста и восстановления мышц питательных веществ к остальным частям тела. Если вы сосредоточены исключительно на силовых тренировках и пренебрегаете кардиотренировками, вы рискуете упустить возможность наращивания мышечной массы.

Кроме того, если вы занимаетесь рекомпозицией тела — сосредотачиваетесь на сочетании потери веса и роста мышц для снижения процента жира в организме — включение кардионагрузок в вашу фитнес-программу может помочь достичь ваших целей по композиции.

Могут ли тренировки на беговой дорожке помочь нарастить мышцы?

Да, беговые дорожки полезны не только для снижения веса; они также могут помочь вам нарастить мышечную массу другими способами, чем традиционные силовые тренировки.

Тип упражнений, которые вы выполняете на беговой дорожке, влияет на тип мышечных волокон, которые вы развиваете. Если вы занимаетесь на беговой дорожке более продолжительными и менее интенсивными тренировками, вы будете нагружать мышечные волокна I типа. Если вы работаете над спринтом, вы будете нагружать мышечные волокна II типа.

Как включить тренировки на беговой дорожке в свою программу силовых тренировок

В целом, мы рекомендуем проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Или, если ваш график тренировок в зале не позволяет разделить кардио и силовые тренировки, перенесите тренировку на беговой дорожке в конец тренировки. Почему? Изнурение мышц интенсивной тренировкой на беговой дорожке перед подъёмом веса может снизить вашу производительность и повысить риск травмы. Выполняйте разминку на беговой дорожке вместо полноценной тренировки перед подъёмом веса.

После силовой нагрузки короткий спринт на беговой дорожке в качестве завершающего этапа метаболизма может помочь вам проработать мышечные волокна II типа и дать толчок восстановлению за счёт усиления кровотока и доставки кислорода и питательных веществ к мышцам. Это связано с феноменом, известным как повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC) – фазой, следующей за высокоинтенсивной нагрузкой (например, спринтом), когда организм восстанавливает энергию на клеточном уровне и выводит метаболические отходы, такие как лактат. EPOC также вызывает естественный рост уровня важных гормонов, необходимых для развития мышц, таких как гормон роста (ГР).

Лучшие тренировки на беговой дорожке для набора мышечной массы

Для развития силы наиболее эффективная тренировка на беговой дорожке подразумевает сочетание скорости, наклона и продолжительности, которые нагружают ваши мышцы. Хотя тренировка на беговой дорожке технически не является силовой тренировкой, регулировка настроек тренажёра может помочь целенаправленно проработать мышцы и стимулировать их рост.

Точные настройки, обеспечивающие идеальную нагрузку, будут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Экспериментируйте с наклоном, скоростью и продолжительностью тренировок, чтобы найти оптимальный вариант. Не чувствуете, что вам сложно? Попробуйте потренироваться ещё несколько минут или увеличивайте наклон с шагом в 1%, пока не найдёте комбинацию, которая даёт вам нагрузку, не нарушая технику выполнения, в темпе, который вы сможете поддерживать несколько минут.

Советы, как сделать упражнения на беговой дорожке эффективными для вас

Если ваша цель — рост мышц, достижение EPOC после тренировки на беговой дорожке крайне важно. Если спринты вам не по душе, вы можете усилить эффект EPOC, выполняя интервальные тренировки, которые включают в себя повторяющиеся циклы высокоинтенсивной работы с последующими периодами восстановления. Интервальные тренировки можно проводить в отдельные дни от силовых, если они длятся более 5–10 минут. Это обеспечит вам достаточно энергии как для кардио, так и для силовых тренировок.