Вы идёте в зал после работы. Есть не успели. Или тренируетесь утром на голодный желудок. Или выходите из зала и хотите есть, а готовить нет сил. Что делать? Правильный перекус до тренировки даёт энергию. Правильный перекус после — запускает восстановление. Вот 5 вариантов для каждого случая, которые можно купить в любом супермаркете или даже на заправке.
Правило 1. До тренировки: углеводы, почти без жира, без белка (или минимум белка)
Задача перекуса до тренировки — дать быструю энергию, но не перегружать желудок. Углеводы усваиваются быстро. Жир и белок — медленно, они могут вызвать тяжесть и тошноту.
Оптимально за 30–60 минут до тренировки:
Вариант 1. Банан (1–2 штуки)
- Где взять: любой продуктовый магазин, иногда в фитнес-клубе.
- Плюсы: быстро усваивается, даёт калий (профилактика судорог).
- Минусы: если вы очень голодны, бананом можно не наесться.
Вариант 2. Овсяное печенье (3–4 штуки) + яблоко
- Где взять: любой магазин.
- Плюсы: углеводы + клетчатка, даёт чувство сытости.
- Минусы: выбирайте печенье без глазури и без шоколада (меньше жира).
Вариант 3. Бутерброд из цельнозернового хлеба с тонким слоем джема или мёда
- Где взять: можно собрать дома и взять с собой, либо купить хлеб и джем в магазине.
- Плюсы: хороший углеводный заряд.
- Минусы: если хлеб белый — будет быстрый подъём и быстрое падение сахара. Лучше цельнозерновой.
Вариант 4. Готовый рисовый или кукурузный батончик без шоколада (например, «ФрутоНяня», детские батончики)
- Где взять: любой супермаркет, отдел с детским питанием или здоровыми перекусами.
- Плюсы: легкий, не оставляет тяжести.
- Минусы: сладкий, не всем нравится.
Вариант 5. Спортивный гель или изотоник (если тренировка интенсивная)
- Где взять: спортивные магазины (Decathlon, «Спортмастер») или заказать онлайн.
- Плюсы: моментальная энергия, удобно.
- Минусы: дороже обычной еды, не нужен для обычных тренировок.
Правило 2. После тренировки: белок + углеводы
Задача перекуса после тренировки — запустить восстановление мышц (белок) и восполнить потраченный гликоген (углеводы). Идеальное окно — первые 30–60 минут после тренировки.
Оптимально сразу или в течение часа после тренировки:
Вариант 1. Творожок (без наполнителя, 150–200 г) + банан
- Где взять: любой магазин.
- Плюсы: белок + углеводы, удобная упаковка.
- Минусы: творог бывает разной жирности — берите 5–9%, не обезжиренный.
Вариант 2. Протеиновый батончик (смотреть состав)
- Где взять: спортивные магазины, крупные супермаркеты (отдел здорового питания).
- Что искать: белка не менее 15 г, сахара не более 15 г. Избегайте батончиков в шоколадной глазури — это конфета, а не спортпит.
- Хорошие бренды (есть в РФ): Bombbar, Racionika, Fit&Go, Protein Bar.
Вариант 3. Кефир / питьевой йогурт (300–400 мл) + яблоко
- Где взять: любой магазин.
- Плюсы: доступно везде, пьётся легко.
- Минусы: белка меньше, чем в твороге. Ищите йогурты без сахара (классические).
Вариант 4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром (50–70 г) или индейкой/курицей
- Где взять: можно собрать дома и взять с собой в контейнере.
- Плюсы: сытный, белок + углеводы.
- Минусы: если сыр жирный (более 30%) — тяжеловато. Берите нежирный сыр (до 20%) или постное мясо.
Вариант 5. Готовая порция протеина (сывороточный) + любой углевод
- Где взять: спортивные магазины. Протеин продаётся в банках, порцию можно развести в шейкере и взять с собой.
- Плюсы: идеальное соотношение белок/углеводы (в протеине почти нет углеводов, так что их нужно добавлять отдельно — банан, печенье, сок).
- Минусы: дороже, нужно заранее купить и носить с собой.
Чего делать не стоит: 5 ошибок с перекусами
❌ Идти на тренировку голодным. Упадёте силы, может закружиться голова. Если совсем нет времени — хотя бы банан или яблоко.
❌ Есть плотно за 5 минут до тренировки. Тяжесть в желудке, тошнота, изжога гарантированы.
❌ Пить сладкие газировки или соки «для энергии». Резкий скачок сахара, потом такой же резкий спад. Плюс лишние калории.
❌ Вознаграждать себя фастфудом после тренировки. «Я сожгла калории, значит, могу съесть бургер». Сожгли 300 ккал, съели 800 ккал. Вы в плюсе (в плохом смысле).
❌ Не есть вообще после тренировки. Да, вы худеете, но восстановление мышц страдает. Через 2 часа организм переключится в режим энергосбережения. Лучше лёгкий перекус, чем ничего.
Итог: что сделать прямо сейчас
Перед следующей тренировкой проверьте, есть ли у вас:
- До: банан, овсяное печенье или бутерброд с джемом.
- После: творожок, протеиновый батончик (хороший) или кефир с яблоком.
Соберите сумку с вечера — положите перекусы туда же, где форма.
В нашем клубе есть зона отдыха и автомат с водой
В FIT STUDIO можно перекусить после тренировки, не выходя из здания. А тренеры подскажут, какой перекус подходит именно вам.
📍 ТРЦ Восторг, Кстово, Зелёная, 24 (цоколь)
📞 +7 (831) 214-76-20
🕐 Пн–Пт: 07:00–23:30 | Сб–Вс: 09:00–21:00
+7 (831) 214-76-20
