Питание до или после тренировки: стратегия получения максимальной энергии

Знание того, какие продукты и когда есть, может существенно повлиять на вашу тренировку. Узнайте о плюсах и минусах приёма пищи до и после занятий в спортзале.

Физические упражнения — лишь часть (да, важная!) поддержания общей физической формы и хорошего самочувствия. Питание также играет ключевую роль. То, что вы едите и когда, может существенно повлиять на ваше самочувствие во время тренировок и на то, как вы восстанавливаетесь после них.

Итак, как определить лучшее время для еды в зависимости от вашего графика тренировок? Есть преимущества в приёме пищи до и после тренировки. Давайте поговорим о:

• Наука об энергии и питании
• Что есть перед тренировкой
• Что есть после тренировки
• Здоровое питание для ваших тренировок
• Когда лучше есть: до или после занятий в спортзале?
• Энергия и питание: термины, которые нужно знать

Выработка и использование энергии в организме — сложный процесс, но знание нескольких ключевых терминов может дать вам базовое представление о нём. Мы будем использовать некоторые из них, когда будем говорить о том, что есть до и после тренировки.

Углеводы: Углеводы — это макронутриенты , которые поступают в организм в виде клетчатки, крахмалов и сахаров.

Глюкоза: Глюкоза — это простой вид сахара, образующийся из углеводов. Это основной источник энергии для организма.

Гликоген: Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в мышцах для использования в будущем, например, во время тренировки.

Инсулин: Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который позволяет организму использовать глюкозу для получения энергии, необходимой для тренировок.

Белок: Белок — важнейшее питательное вещество для организма, используемое для построения и восстановления тканей. Он необходим для регулирования чувства голода, поддержания здорового веса, наращивания и восстановления мышц.

Синтез белка: В процессе синтеза белка аминокислоты — строительные блоки белка — собираются в белки. Некоторые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно, а другие должен получать из пищи.

Преимущества еды перед тренировкой

Плотный приём пищи незадолго до тренировки может привести к вялости и тошноте. Однако, если вы не съедите достаточно, могут возникнуть головокружение и усталость. Поэтому рекомендуется есть за 3–4 часа до тренировки . Перекусы лучше оставить на 1–2 часа до тренировки и выбирать легкоусвояемую пищу, чтобы избежать расстройства желудка.

Кроме того, исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой может повысить эффективность аэробных упражнений в течение длительного времени , а это значит, что вы сможете тренироваться дольше и получать лучшие результаты.

Преимущества тренировок натощак (натощак)

Тренировки натощак требуют 8–12 часов голодания перед любой физической активностью. Поэтому, если вы тренируетесь сразу утром, вы, скорее всего, тренируетесь натощак.

Некоторые предпочитают заниматься спортом натощак, чтобы заставить организм сжигать жир, а не глюкозу в качестве топлива, что потенциально приводит к более быстрой потере веса.

Сжигают ли тренировки натощак больше жира?

Исследования о том, способствуют ли тренировки натощак сжиганию большего количества жира, неоднозначны. Согласно одному исследованию , тренировки натощак могут быть более эффективны, чем тренировки после еды, в повышении чувствительности организма к инсулину, что означает, что организму легче преобразовывать глюкозу в энергию.

Внимание: тренировки натощак также могут способствовать повышению уровня кортизола — гормона, регулирующего метаболизм, артериальное давление и цикл сна и бодрствования. Высокий уровень кортизола может привести к таким проблемам, как повышенное артериальное давление или набор веса в долгосрочной перспективе, поэтому обращайте внимание на самочувствие до, во время и после тренировки и проконсультируйтесь с тренером или врачом, прежде чем тренироваться натощак.

Стоит ли есть до или после тренировки?

Итак, когда лучше есть до или после тренировки? Короткий ответ: и то, и другое. Потребности организма различаются в разное время суток, а диета и физические нагрузки у всех разные. Важно помнить, что еда — это не просто калории, это топливо. Уделяйте внимание богатым питательными веществами продуктам, которые дадут вам энергию для тренировки (или восстановления), независимо от времени суток.

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте пищу, богатую белком и углеводами. Углеводы — основной источник энергии для организма, помогающий поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировки и восполнять запасы гликогена в мышцах, который является одной из форм запасов энергии. Углеводы помогают обеспечить энергией тренировку, не разрушая мышцы. Белок также необходим организму для наращивания сухой мышечной массы и быстрого восстановления после тренировки.