Тренируйтесь умнее, а не тяжелее сила периодизации тренировок

Периодизация может оптимизировать ваши силовые тренировки за счет изменения интенсивности, диапазона повторений и восстановления для долгосрочного результата без выгорания.

Когда дело доходит до ежедневных тренировок спортсменов высокого уровня, качественный сон, умные тренировки и продуманное питание являются секретным соусом для достижения пиковых результатов. Однако многие не видят, что профессионалы не выкладываются на полную каждый день — за их методами стоит стратегический дизайн, например, циклическое чередование фаз тренировок в попытке сбалансировать интенсивность, фокус и объем с течением времени. Соблюдение периодического подхода помогает организму постепенно наращивать силу и выносливость, закладывая основу для безопасного (и устойчивого!) прогресса. 

Так же, как погода меняется в течение года, ваши силовые тренировки тоже должны меняться.

В силовых тренировках последовательность является ключом к достижению фитнес-целей, но если оставаться на круиз-контроле с небольшим или отсутствующим разнообразием, это может затормозить ваши результаты и оставить ваши достижения на волю случая. Наши тела становятся менее восприимчивыми к тем же старым стимулам. Вместо того чтобы ездить на взлетах и ​​падениях интенсивности, мы тренируемся ровно настолько, чтобы почувствовать жжение, но не заходим достаточно далеко для настоящего прогресса.

Введите: периодизация тренировок. Этот умный подход проводит тело через предопределенные циклы, каждому из которых назначен свой собственный фокус и уровень интенсивности. Прохождение через ряд определенных фаз заставляет тело гадать, поскольку оно заставляет непрерывную адаптацию и рост. Давайте поговорим о том, как периодизация может помочь вам быстрее достичь ваших долгосрочных фитнес-целей. Мы рассмотрим:

• Что такое периодизация?
• Преимущества периодизации
• Виды периодизации
• Как создать периодический план тренировок

Что такое периодизация в силовых тренировках?

Периодизация разбивает ваши тренировки на фазы с разными фокусами — наращивание мышечной массы, расширение границ и восстановление. В сфере силовых тренировок периодизация характеризуется изменением переменных, таких как диапазоны повторений, темп, подходы и интенсивность в серии хорошо спланированных фаз для достижения конкретных целей.

По мере того, как интенсивность увеличивается, объем должен уменьшаться — и наоборот. Эта стратегия помогает точно настроить тренировки для достижения контрольных показателей, к которым вы стремитесь.

Преимущества периодизации силовых тренировок

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или занимаетесь тяжелой атлетикой уже много лет, понимание периодизации силовых тренировок может вывести вашу физическую форму на новый уровень.

Преследуя свои цели, многие приверженцы тренировок неосознанно выбирают золотую середину, придерживаясь умеренной интенсивности тренировок, которая не позволяет организму полностью восстановиться или достичь новых высот.

Периодизация силовых тренировок обеспечивает структурированный план, который поможет вашему телу адаптироваться к новым вызовам, не перегружая его. Среди своих преимуществ периодизация имеет силу:

Снижайте риск получения травмы. Плановое восстановление и более низкая интенсивность тренировок снижают риск получения травмы. Вместо того чтобы постоянно заставлять тело работать на пределе своих возможностей, периодизация дает мышцам, суставам и соединительным тканям время на восстановление и адаптацию. Это способствует долголетию тренировок, поскольку позволяет организму восстанавливаться сильнее и выносливее после периодов стресса.

Ускорьте свой прогресс. Поддержание сложных и разнообразных тренировок помогает организму преодолеть плато — будь то повышение интенсивности, смена упражнений или изменение общего количества повторений. Это заставляет мышцы «гадать», предотвращает застой и способствует прогрессу в достижении ваших целей в силовых тренировках.

Помогите своим мышцам адаптироваться. Нацеливание на различные аспекты силы, мощности и выносливости с течением времени улучшает адаптацию мышц. Чередование фаз интенсивности тренировки, объема и восстановления тренирует ваши мышцы адаптироваться к различным стрессорам, способствуя более быстрому росту и большему увеличению силы.

Периодизированные фазы: длинная, средняя и короткая

Модель периодизации силовых тренировок от NASM состоит из трех уровней — стабилизации, силы и мощности, — разбитых на пять отдельных фаз, каждая из которых призвана помочь создать прочную основу и двигаться к пиковой физической производительности:

Фаза 1: Стабилизация выносливости

Фаза 2: Силовая выносливость

Фаза 3: Развитие мышц

Фаза 4: Максимальная сила

Фаза 5: Мощность

Фаза 1: Стабилизационная тренировка выносливости

Стабилизационная тренировка выносливости развивает устойчивость корпуса, выносливость и правильную осанку во время движений. Продвинутые спортсмены и продвинутые силовые тренеры используют стабилизацию для активного восстановления, также известного как фаза разгрузки. С легкими и средними весами и более высокими диапазонами повторений основное внимание уделяется овладению качеством движения. Эта фаза улучшает подвижность суставов, силу корпуса и общую выносливость.

Фаза 2: Силовая тренировка выносливости

На этом этапе используются техники суперсетов , когда вы сочетаете силовые упражнения с упражнениями на выносливость сразу после них, практически не отдыхая между ними. (Подумайте: жим лежа, за которым следует отжимание, или приседание со штангой, за которым следует приседание на одной ноге.) Результатом является двойной удар, который наращивает мышечную массу и повышает выносливость.

Фаза 3: Тренировка развития мышц

Также называемая гипертрофией, фаза тренировки мышечного развития заключается в включении тренировок с большим объемом, умеренными весами и большим количеством повторений. Она предназначена для подготовки тела к более интенсивным фазам тренировок в дальнейшем путем увеличения объема и интенсивности — это означает больше подходов, меньше повторений и больше упражнений на часть тела.

Фаза 4: Максимальная силовая тренировка

Характеризуясь расширением пределов возможностей вашего тела, эта фаза фокусируется на низком диапазоне повторений, высокоинтенсивных сетах, разработанных для того, чтобы помочь вам увеличить ваш одноповторный максимум. Тренировка максимальной силы бросает вызов вашим мышцам, чтобы они выдерживали максимальные нагрузки.

Фаза 5: Силовая тренировка

Силовая тренировка — это то, где пересекаются сила и скорость. Вы прилагаете максимальные усилия за кратчайший промежуток времени, сочетая тяжелые веса с мощными движениями. В периодизации силовая тренировка обычно рассматривается как наиболее техничная фаза, поскольку она преобразует прирост мышц и силы из предыдущих фаз в быстрое создание силы.

Примечание: большинство людей обычно циклически проходят фазы 1 и 2 во время своего тренировочного графика. Фазы 3, 4 и 5 являются необязательными в зависимости от ваших личных целей и способностей.