Больше мышц, меньше жира: руководство по рекомпозиции тела

Узнайте, как провести рекомпозицию тела — эффективный способ нарастить мышечную массу, сжечь жир и достичь устойчивых результатов в фитнесе.

У каждого есть своя уникальная причина для упражнений, включая усиление, потерю веса или улучшение общих спортивных результатов. Две наиболее распространенные цели фитнеса — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Рекомпозиция тела — эффективный способ достичь и того, и другого, улучшив общую физическую форму и создав более стройное, подтянутое телосложение. Давайте поговорим о том, как делать рекомпозицию тела и что это на самом деле означает.

Состав тела — это термин, описывающий состав тела человека с точки зрения процента жира в организме и процента мышечной массы. Его также можно назвать «процентом жира в организме».

Рекомпозиция тела — это постепенный процесс одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира, результатом которого становится более подтянутый внешний вид, улучшенный обмен веществ, увеличение силы, улучшение функциональной подготовки и устойчивые результаты в фитнесе.

ИМТ и состав тела

Состав тела и ИМТ (индекс массы тела) являются способами измерения показателей тела, но специалисты по фитнесу и медицине начали отходить от использования ИМТ для измерения физической подготовки клиентов. Вместо этого они используют состав тела человека для оценки поджарости и мускулатуры.

Как работает рекомпозиция тела?

Итак, как же на самом деле работает состав тела? Рекомпозиция тела происходит в результате одного или обоих следующих факторов: человек теряет жир или набирает мышечную массу. Поскольку состав тела является сравнительным измерением, изменение одной или обеих переменных изменяет процент жира в организме человека.

Кто-то, кто хочет изменить состав своего тела, может следовать программе наращивания мышечной массы и кондиционирования. Кроме того, он может тщательно контролировать потребление калорий и ежедневные затраты энергии, а также придерживаться диеты, богатой питательными веществами, такими как белок и клетчатка, и с низким содержанием лишнего сахара и жира.

Безопасна ли рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела — это безопасный и эффективный способ улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония и диабет.

Как и при любой программе тренировок или изменении диеты, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы снижения веса, если у вас есть хронические заболевания.

Как нарастить мышечную массу и сбросить жир

Хотя невозможно напрямую преобразовать жир в мышцы, вы можете выработать привычки, которые помогут вам избавиться от жира, одновременно работая над наращиванием мышечной массы. Давайте поговорим о том, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, а также о методах тренировок, которые помогут вам поддерживать силу и общее состояние здоровья.

Как избавиться от жира

Потеря жира — сложный процесс, который отличается у разных людей, но в целом количество сжигаемого жира сводится к потреблению энергии (калории) и ее расходу (физическая активность) . Если вашей целью является потеря жира, расход энергии должен превышать общее ежедневное потребление калорий (также известное как дефицит калорий).

Примечание: будьте осторожны, чтобы избежать недоедания. Даже при дефиците калорий важно потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения потребностей метаболизма и поддержания правильного функционирования организма. Повышение уровня активности для сжигания большего количества калорий в течение дня также является эффективной стратегией для содействия потере жира.

Как нарастить мышечную массу

С другой стороны, наращивание мышечной массы является результатом силовых тренировок и поддержания избытка калорий.

Для роста мышечной ткани прогрессивная перегрузка — это принцип, согласно которому она должна многократно подвергаться нагрузке с прогрессивно возрастающим весом. Тренировки с сопротивлением и силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышцах — в ответ на это ваше тело снова наращивает эти мышечные волокна, делая их сильнее и больше, за счет времени восстановления и правильного питания (привет, белок).