Белок для здорового тела | Зачем вам нужен белок?

Вы знаете, что здоровому организму нужен белок, но знаете ли вы, почему? Для детей и взрослых белок поддерживает развитие мышц и тканей, укрепляет плотность костей, способствует гормональному балансу и обеспечивает организм энергией, необходимой для функционирования. Учитывая, что белок выполняет в организме так много важных функций , вполне логично, что вам понадобится много этого мощного питательного вещества, особенно если вы относитесь к тем, кому требуется больше топлива и энергии, чем среднестатистическому малоподвижному человеку.

Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион или рацион вашей семьи, важно знать, сколько его вам нужно, где его получить и сколько его нужно каждому члену вашей семьи (особенно если они ведут активный образ жизни!). Вот несколько советов и информации, которые помогут вам сделать лучший выбор для себя и своей семьи!

Ваша рекомендуемая суточная норма белка составляет…

RDA (Recommended Dietary Allowance) определяет количество питательных веществ, необходимых вам в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Хотя белок имеет много преимуществ , его можно потребить слишком много и, как следствие, перегрузить организм. У всех разные потребности в белке, но полезным трюком будет умножить свой вес на 1.5.

Давайте разберемся в этом подробнее и выделим потребности взрослых, детей и пожилых людей.

Взрослые

Для здоровых взрослых с умеренным уровнем физической активности рекомендуемая суточная норма потребления (РСН) составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела, согласно данным Национальной медицинской библиотеки . Хотя это число является базовым для адекватного потребления белка, взрослые, которые занимаются более интенсивными видами фитнеса, могут безопасно потреблять от 1 до 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Превышение этого числа может привести к проблемам с пищеварением, сосудами или почками. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вам нужно больше.

Дети

Младенцы и дети ясельного возраста наиболее чувствительны к высокому потреблению белка, поскольку их организм развивается быстрыми темпами. Избыток этого питательного вещества может привести к повышенному риску избыточного веса .

Но по мере взросления детям требуется больше белка для поддержания когнитивных функций, гормональной регуляции, здоровья мышц и костей, иммунной поддержки и начала полового созревания. Всемирная организация здравоохранения предполагает, что мальчикам в возрасте от 3 до 18 лет и девочкам в возрасте от 3 до 15 лет необходимо 0,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела. У женщин это число уменьшается до 0,8 грамма в возрасте от 15 до 18 лет.

Пожилые граждане

У пожилых людей также другие требования. Их идеальная суточная норма потребления белка имеет тенденцию к увеличению, поскольку они более подвержены потере мышечной силы и функций скелетно-мышечной системы.

Принимая это во внимание, пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, как рекомендует Журнал геронтологии . Однако большинство пожилых людей не потребляют это рекомендуемое количество. На самом деле, многие испытывают дефицит белка и потребляют около 0,66 грамма в день.

Недостаточный уровень белка может повысить риск развития хронических заболеваний, поэтому его достаточное содержание в рационе абсолютно необходимо для поддержания здоровья пожилых людей.    

Совет профессионала: Если вы не хотите заниматься подсчетами для своих потребностей, воспользуйтесь этим калькулятором белка от USDA. Введите пол, возраст и несколько других данных, чтобы узнать, каковы ваши конкретные потребности в белке.

Здоровые источники белка

Белок можно найти в самых разных продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Эффективность этих источников белка основана на их аминокислотном профиле. Вот краткий научный урок:

Существует девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать и должен усваивать через питание. Важно употреблять продукты, которые содержат эти девять незаменимых аминокислот; такие продукты считаются полноценными белками. Лучшим источником этого полноценного белка является белок животного происхождения, включая мясо, морепродукты, птицу, яйца и коровьи молочные продукты.

Растительные источники белка, хотя они все еще богаты питательными веществами и содержат меньше насыщенных жиров, не содержат все девять незаменимых аминокислот, согласно The Bratislava Medical Journal . Если вы едите много растительного белка, просто не забывайте употреблять разнообразные продукты, чтобы быть уверенным, что вы получаете все аминокислоты, необходимые вашему организму для процветания.

Обратите внимание, что из этого правила есть некоторые исключения. Растительные продукты, которые считаются полноценными белками, включают: киноа, гречиху, амарант, семена чиа.

Что вам нужно знать о протеиновом порошке

Самый здоровый способ потребления белка — через пищу. Не все получают достаточно белка из своего обычного рациона, и тогда протеиновый порошок становится полезным. Это особенно актуально для детей, которые склонны быть разборчивыми в еде. Самое лучшее то, что протеиновый порошок легко смешивается в коктейль с фруктами, овощами и жирами, что удобно дополняет любую здоровую диету.

При выборе протеинового порошка важно различать варианты на основе цельных продуктов, питательные и те, которые обработаны и наполнены искусственными красителями и ингредиентами. Когда вы просматриваете этикетку с пищевой ценностью, убедитесь, что на ней нет:

• Добавленный сахар, особенно не рафинированный кукурузный сахар или HFCS. Натуральные подсластители или органический тростниковый сахар — лучший вариант
• ГМО ингредиенты
• Глютен
• Консерванты или ненатуральные ароматизаторы

Когда вы обсуждаете, какой протеиновый порошок купить, вам также нужно будет рассмотреть растительный и животный белок. Одним из лучших вариантов животного белка является сывороточный протеин. Он одновременно богат питательными веществами и безопасен для всех возрастов, включая детей, — о чем вы можете узнать больше в руководстве: Полезен ли сывороточный протеин для детей? Кормление детей протеиновыми коктейлями с полным белком гарантирует, что они получат все необходимое, если они разборчивы в еде или поддерживают высокий уровень активности. Просто убедитесь, что их протеиновый порошок клинически протестирован или рекомендован педиатрами для детей.

Лучший источник растительного белка — соя, по мнению диетологов , если она органическая и не содержит ГМО. Следующие лучшие варианты: коричневый рис, горох и смеси растительного белка.

Получаете ли вы достаточно белка?

Белок имеет решающее значение для здоровья каждого человека, но он особенно важен для детей и взрослых, ведущих активный образ жизни. Просто помните: потребности каждого человека уникальны , но это не значит, что все не могут наслаждаться белком вместе . Завершите долгий день занятий спортом или пробежек с друзьями протеиновым коктейлем, который зарядит энергией всех!

Если вы не уверены в своих потребностях или потребностях вашей семьи , обратитесь к врачу или педиатру. Они могут дать рекомендации на основе ваших потребностей и истории болезни.