Как понять, что вы занимаетесь неправильно: 3 признака плохой техники на видео

Вы вроде бы делаете всё, как показывают в роликах. Но результат не приходит, а иногда что-то побаливает. Как проверить себя без тренера? Самый простой и надёжный способ — снять себя на телефон. Вот 3 признака, по которым можно сразу увидеть грубые ошибки в технике, даже если вы новичок.

Почему видео работает лучше зеркала

В зеркале вы смотрите на себя не прямо, а под углом. Плюс вы отвлекаетесь на сам процесс движения. Телефон фиксирует вас со стороны и позволяет пересмотреть запись в замедленном режиме. Ошибки, которые вы не замечаете в реальном времени, становятся очевидными на экране.

Признак 1. Спина округляется (особенно в наклоне и приседе)

Где смотреть: в приседаниях, становой тяге, наклонах со штангой/гантелями, в тяге верхнего блока.

Как снять: сбоку, чтобы были видны голова, спина, таз.

Что должно быть: спина прямая от крестца до шеи, как доска. Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены.

Что не так: средняя или нижняя часть спины скругляется, как колесо. Голова опущена вниз, плечи ушли вперёд.

Почему это плохо: округлённая спина — прямая дорога к грыже и протрузиям. Межпозвоночные диски получают неравномерную нагрузку.

Как исправить:

• Перед каждым повторением делайте вдох и напрягайте пресс, как будто ждёте удара в живот. Это автоматически выпрямит спину.
• Смотрите не в пол, а на точку на стене в 2 метрах перед собой.
• Снизьте вес или глубину наклона. Техника важнее веса.

Признак 2. Колени “гуляют” в стороны или заваливаются внутрь

Где смотреть: в приседаниях, выпадах, жиме ногами, прыжках.

Как снять: спереди или спереди-сбоку, чтобы были видны обе ноги.

Что должно быть: колени движутся в одной плоскости со стопами. Если носки смотрят чуть в стороны — колени смотрят туда же.

Что не так: при приседании колени съезжают внутрь, к центру. Или, наоборот, сильно расползаются в стороны. Или один колено идёт внутрь, а другой — нормально.

Почему это плохо: завал коленей внутрь растягивает связки и создаёт скручивающую нагрузку на мениски. Со временем — боль и артроз.

Как исправить:

• Перед приседом мысленно командуйте коленям: «Смотреть туда же, куда смотрят носки».
• Делайте приседания с резинкой на коленях — она будет стягивать колени внутрь, а вы будете сопротивляться.
• Укрепляйте ягодицы (ягодичный мостик, разгибания бедра с резинкой). Слабые ягодицы — главная причина завала коленей.

Признак 3. Пятки отрываются от пола (особенно в приседе)

Где смотреть: в приседаниях со штангой, с гантелями, в приседаниях на одной ноге (пистолетик), в глубоких выпадах.

Как снять: сбоку, чётко видны стопы.

Что должно быть: вся стопа плотно прижата к полу. Вес распределён равномерно между пяткой и передней частью стопы.

Что не так: в нижней точке приседа пятки отрываются, вы стоите на носках. Или вес тела смещается на переднюю часть стопы, а пятка почти не давит.

Почему это плохо: нагрузка уходит в колени, а не в ягодицы. Плюс вы теряете устойчивость, риск упасть назад или вперёд.

Как исправить:

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки чуть в стороны.
• Перед приседом сдвиньте вес тела на пятки — попробуйте пошевелить пальцами ног, убедившись, что они не зажаты.
• Если не получается — скорее всего, у вас плохая подвижность голеностопа. Растягивайте икры и ахилл: сядьте на пятки, потом приподнимите колени, чувствуя растяжение в передней части голени.
• Временное решение — подложить под пятки блины от штанги. Но это костыль, работайте над растяжкой.

Как правильно снимать себя на видео

1. Поставьте телефон на бутылку с водой, стопку блинов или просто прислоните к стене на высоте пояса.
2. Снимайте с двух ракурсов: спереди (видно колени и стопы) и сбоку (видно спину и глубину).
3. Делайте видео в замедленной съёмке (если телефон позволяет). Или просто пересматривайте в обычном режиме, ставя на паузу в ключевых точках.
4. Сравнивайте с эталоном. Найдите на YouTube видео с правильной техникой того же упражнения и поставьте рядом.

Чего делать не стоит: 3 ошибки при самоанализе

❌ Исправлять всё сразу. Выберите одну ошибку и работайте над ней. Исправили — переходите к следующей.

❌ Продолжать делать с болью. Боль — это не техническая ошибка, это сигнал остановиться. Сначала уберите боль, потом исправляйте технику.

❌ Стесняться снимать. В зале все заняты собой. Никто не смотрит на ваш телефон. Снимайте, это ваш инструмент прогресса.

Итог: что сделать прямо сейчас

На следующей тренировке снимите себя на приседаниях с двух ракурсов. Дома пересмотрите видео и найдите три признака выше. Если нашли хотя бы один — у вас есть работа на ближайшие 2–3 недели. Исправляйте по схеме.

Хотите, чтобы профессионал разобрал вашу технику?

В FIT STUDIO тренеры смотрят на ваши движения не только на видео, но и в реальном времени. Приходите на разовую консультацию — покажем и поправим.

📍 ТРЦ Восторг, Кстово, Зелёная, 24 (цоколь)
📞 +7 (831) 214-76-20
🕐 Пн–Пт: 07:00–23:30 | Сб–Вс: 09:00–21:00