«Я понимаю, что нужно заниматься кардио, но не могу себя заставить. Мне скучно и тяжело одновременно. Только начинаю, а кажется, что уже прошла целая вечность. И от этой беговой дорожки уже тошнит. Я испробовала на ней все режимы, программы тренировок, уровни подъема и скорости. Неужели нет других вариантов?».
С таким запросом недавно обратилась к персональному тренеру в FIT STUDIO девушка, которая долгое время занималась самостоятельно. И большинство, из вновь прибывших в клуб, ненавидят кардио. По разным причинам. В них разбираться не будем, а постараемся вас познакомить поближе с приятными вариантами кардиотренировок. Прочитайте статью, если хотите, чтобы такие занятия были в радость.
Кратко о пользе
Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Цель — увеличение ударного объема сердца: тренированное сердце за один удар доставляет больший объем крови. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, нормализуют обмен веществ, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть. Также предотвращают множество болезней и положительно воздействуют на психику. Так что если хотите стать более здоровым, стройным и счастливым — кардио в помощь.
Прежде чем начать тренироваться
1.Обратитесь к кардиологу. Вы можете просто не знать о своих болезнях сердца: занимаетесь ли вы всю жизнь спортом или, наоборот, никогда не увлекались. От инсульта и инфаркта никто не застрахован. Лучше не рисковать с таким важным органом.
2.Определите свою цель. Вы хотите похудеть, прокачать выносливость, увеличить мышечную массу или развить предельную скорость и силу? От ответа зависит уровень ЧСС, который вам нужно поддерживать в течение всей тренировки. Для начала нужно определить свой максимальный пульс с помощью формулы: 220 – ВОЗРАСТ. Например, если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударов в минуту. Параметры, на которые нужно ориентироваться:
- 60-70% от максимального пульса — сжигание жира
- 70-80% — увеличение выносливости
- 80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы
- 90-100% — предельное развитие силы и скорости
То есть, если вам 40 лет, и вы хотите похудеть, то ваш максимальный пульс должен достигать всего 126 ударов в минуту. При таком пульсе вам будет легко дышать, и сможете долго тренироваться без усталости. Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз.
3.Подберите удобную беговую обувь и комфортную, не стесняющую движений одежду. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой – без них кардиотренировки чреваты проблемами с суставами и травмами. Форма должна быть из синтетики, которая отводит влагу. Больше об одежде и обуви для тренировок рассказали в этой статье. При варикозе используйте компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок.
4.Придерживайтесь необходимого времени. Кардиотренировка должна длиться в среднем 40-60 минут. За двадцать минут организм еще не войдет в стадию активного потребления энергии. А если заниматься больше часа, произойдет переутомление, жир расходоваться уже не будет.
5.Определите, что вам нравится. Сердцу все равно, на каком тренажере держите пульс в нужном вам диапазоне. Прочитайте список ниже, чтобы понять, что вам больше по душе.
Виды кардиотренировок
- Ходьба. Самый доступный вариант для тех, кто страдает от болезней сердца, сосудов и суставов. Можно гулять в парке с подругой или на беговой дороже 4-6 км/ч в наушниках. Многие для мотивации заводят себе собаку, чтобы не было повода отказаться от прогулки. Вариант более полезной ходьбы — скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц: этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.
- Велосипед. Тут мы имеем в виду как тренажер, так и вид транспорта. Минусы двухколесного друга в том, что не покатаешься в плохую погоду и нагрузку можно увеличить только за счет скорости и длительности тренировки. На тренажере можно добавить сопротивления, чтобы сделает тренировку более жиросжигающей. Когда крутите педали, кости и суставы не подвержены ударной нагрузке, как при беге. Поэтому велосипед полезен для людей с ожирением.
- Плавание. Занятия в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими кардиотренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом без высокой интенсивной нагрузки: можно долгое время держать пульс в аэробной зоне не утомляясь. Советуем обязательно плавать тем, у кого проблемы со спиной. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса. Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Лучше плавать без остановок. Пробуйте разные техники – кроль, брасс, баттерфляй, на спине. Кстати, при брассе происходит наивысший выброс адреналина, что способствует жиросжиганию. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.
- Эллипсоид. Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия включают в работу практически все группы мышц, при этом нет высокой нагрузки на суставы. Также можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио. Достоинство в том, что не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений задана изначально.
- Аквааэробика. Она создана для тех, кому скучно плавать от бортика к бортику. Занятия проводит тренер, который показывает упражнения, а группа под энергичную музыку их выполняет. Благодаря сопротивлению воды, мышцы и сердце отлично работают. При этом вода снижает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека. Несмотря на то, что задействуются почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к силовым.
- Кроссфит. Это круговая тренировка, где необходимо выполнить определенный комплекс упражнений, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к работе сердца на износ. Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое.
- Степ-аэробика. На занятиях используется регулируемая по высоте платформа, на которую в быстром темпе выполняются хореографические комбинации зашагиваний. Используются также гантели для увеличения нагрузки.
- Тайский бокс с разнообразными ударами ногами и руками. Любые боевые виды спорта — это отличная кардиотренировка, а тайский бокс называют искусством восьми конечностей, потому что в нём разрешены удары руками, ногами, коленями и локтями. А по очереди бить каждой частью тела ой как не просто. Плюс такого вида кардио в том, что также развивается гибкость — без мобильности суставов, особенно тазобедренных, вы не ударите коленом в голову и даже не пробьете прямой в грудь. А также прокачаете ловкость и координацию.
- Танцы. Когда они проходят в группе или с партнёром, не заметите, как пролетит время. Танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения. Также это одно из немногих кардио, которые повышают настроение, даже если вы плохо танцуете.
Любой из этих видов кардиотренировок вы можете попробовать в фитнес-клубе FIT STUDIO.
+7 (831) 214-76-20