Кардио на голодный желудок: за и против

Стоит ли есть перед тренировкой? Дает ли это вам больше энергии и повышает производительность или ухудшает вашу способность сжигать жир? Давайте углубимся в исследования, чтобы раз и навсегда определить: полезна ли кардионагрузка натощак для достижения ваших целей?

Что такое кардио натощак?

Проще говоря, кардио натощак — это просто кардиотренировка, такая как гребля, бег или HIIT, натощак. Часто этот «период голодания» составляет 8-12 часов, обычно это ночь для тех, кто предпочитает тренироваться утром. Но в зависимости от скорости вашей пищеварительной системы и размера вашего последнего приема пищи, технически вас можно считать «голодавшим», если вы использовали запасы гликогена и ваш желудок пуст.

У вас нет топлива (в виде гликогена), циркулирующего в вашей крови, поэтому вашему телу приходится искать другой источник энергии, чтобы подпитывать вас во время тренировки… В идеале ваше тело будет использовать жир (вместо запасы гликогена, чтобы дать вам необходимую энергию. Это основа предполагаемых преимуществ кардионагрузок натощак; сжигание жира в качестве топлива!

Плюсы

1. Сжигание большего количества жира

Теоретически, когда вы переключитесь на использование накопленного жира в качестве источника энергии во время тренировок, вы будете сжигать больше жира. Это означает, что кардио натощак может помочь вам сбросить жир быстрее, чем кардио, когда вы сыты, а также достичь желаемого состава тела и снижения веса… теоретически. Подробнее об этом позже.

2. Попрощайтесь с пищеварительным дискомфортом!

Вы когда-нибудь тренировались слишком рано после обильного приема пищи и чувствовали, что еда все время плещется в желудке? Упражнения на полный желудок могут вызвать вздутие живота, спазмы, тошноту и серьезный дискомфорт, поэтому кардионагрузка натощак определенно полезна, если вы боретесь с этой проблемой! Расстройство желудка, изжога, тошнота и даже диарея гораздо менее вероятны, если вы выполняете кардио натощак, чем если вы идете в спортзал на полный желудок.

3. Утренние посетители тренажерного зала могут получить дополнительный заряд энергии

Если вы склонны ходить в спортзал на рассвете, у кардио-сессий натощак есть еще один бонус: время, которое вы сэкономите на приготовлении завтрака или перекусе перед тренировкой, — это дополнительные минуты, которые вы можете использовать, чтобы немного поспать! Каждая минута сна имеет значение…

И минусы

1. Снижение производительности

Существенным недостатком кардио натощак является влияние, которое оно может оказать на вашу производительность во время кардио-сессий. Во время высокоинтенсивных кардиотренировок вашему организму действительно необходимы углеводы и глюкоза в качестве топлива и быстрого доступа к энергии. Однако в голодном состоянии у вашего организма нет готового запаса глюкозы, а это означает, что ваша работоспособность часто снижается. Эта проблема усугубляется при силовых тренировках: исследования показывают, что поднятие тяжестей во время голодания приводит к снижению уровня энергии, снижению производительности и снижению максимального диапазона веса.

2. Усталость

Кардио натощак вызывает усталость и истощение гораздо быстрее, чем занятия в сытом состоянии. Учитывая высокую интенсивность и частоту сердечных сокращений, связанные с кардиотренировками, когда глюкоза и углеводы не доступны для использования в качестве энергии, вы с большей вероятностью почувствуете усталость, слабость, боль и даже потенциально головокружение или тошноту.

Правда в том, что, хотя углеводы имеют плохую репутацию, они имеют решающее значение для обеспечения вашего организма глюкозой, которую можно использовать в качестве энергии для кардио-сессий. А если вы не ели в течение длительного времени, у вас нет ни углеводов, ни глюкозы для этой цели, поэтому ваша тренировка и уровень энергии пострадают.

3. Распад мышц

Хотя теоретически, как мы уже упоминали, кардио натощак основано на идее, что при отсутствии глюкозы, обеспечивающей энергию, ваше тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы подпитывать тренировку, это не обязательно так…

Фактически, ваше тело фактически не различает, откуда оно получает энергию. Это означает, что ваше тело может так же легко разрушить ваши мышечные запасы и ткани, высвобождая накопленную глюкозу для использования в качестве топлива во время кардио-сессий натощак. Это означает, что вы не только не сжигаете жировые запасы своего тела, но и разрушаете собственные мышцы.