Положительные эффекты креатина для женщин выходят за рамки занятий в спортзале: от улучшения когнитивных функций до укрепления здоровья костей. Эти шесть преимуществ приёма креатина могут вас удивить.
Креатин для женщин сейчас на пике популярности, и на то есть множество причин: от повышения уровня энергии до повышения производительности и набора мышечной массы. Но вокруг этой спортивной добавки возникает много вопросов: что такое креатин, безопасен ли он для женщин, в какой дозировке их следует принимать и как он может помочь в вашей тренировочной программе?
Добавление креатина в тренировочный режим имеет краткосрочные и долгосрочные преимущества, которые могут вас удивить, поэтому давайте поговорим об этом! Мы рассмотрим:
Что такое креатин?
Проще говоря, креатин — это натуральное соединение, используемое организмом для получения энергии. Он содержится преимущественно в мышцах и мозговой ткани. Креатин повышает способность организма вырабатывать энергию в форме АТФ ( аденозинтрифосфата , молекулы, которая запасает и переносит энергию по телу) во время высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, он замедляет распад белков, что повышает физическую работоспособность и может привести к увеличению мышечной массы .
Ваш организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день , что составляет лишь половину от необходимого для оптимального здоровья количества. Другая половина обычно поступает из рациона (например, из красного мяса и морепродуктов). Чтобы получать больше креатина из пищи, вы также можете принимать его в виде порошковой добавки.
Многие женщины принимают креатиновую добавку перед тренировкой, поскольку она имеет множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ, в том числе:
Ниже мы подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.
Но сначала: безопасен ли креатин для женщин?
Креатин, как правило, безопасен для мужчин и женщин при приеме до 30 граммов в день в течение пяти лет и даже способствует нормальному энергетическому обмену и здоровому росту детей и подростков. Итак, стоит ли женщинам принимать креатин? Да! На самом деле, запасы креатина у женщин на 70–80% ниже, чем у мужчин , и они также могут потреблять меньше креатина с пищей, чем мужчины. (Подробнее о рекомендуемой суточной дозе для женщин ниже!)
Для женщин в период менопаузы креатин ещё более необходим. Из-за быстро меняющегося гормонального фона в этот период у женщин может наблюдаться более быстрая потеря костной и мышечной массы. Сочетание регулярных силовых тренировок с большим количеством белка, достаточного потребления белка и ежедневного приёма креатина может помочь замедлить и обратить вспять эти потери, помогая женщинам наращивать и поддерживать сухую мышечную массу.
Краткосрочные и долгосрочные преимущества креатина для женщин
Хотя вы можете думать о креатине как о добавке, которая повышает энергию и способствует росту мышц (чем он, безусловно, и является!), преимущества приема креатина выходят за рамки тренажерного зала — вот более подробный обзор шести способов, которыми креатин поддерживает ваш организм в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
1. Повышает энергию и производительность тренировок
Креатин — это естественный источник энергии. Когда ваш организм имеет достаточный запас, у вас больше энергии для всего, включая тренировки. (Исследования показали, что это может привести к повышению производительности на 10–15% !) Это означает больше повторений с лучшей техникой, больше подходов, большую выносливость и лучшее восстановление после тренировки.
2. Способствует наращиванию силы и сухой мышечной массы
Несмотря на ошибочное мнение о том, что креатин — это стероид или гормон, приём креатиновых добавок даёт больше энергии, что приводит к увеличению силы и выносливости, а также к небольшому увеличению мышечной массы. (Речь идёт об увеличении мышечной массы примерно на 1–2 килограмма по сравнению с обычной тренировкой при правильной загрузке.)
3. Поддерживает здоровье мозга и когнитивные способности
Креатин не только помогает мышцам, но и стимулирует работу мозга. Он служит топливом для клеток мозга и особенно полезен в ситуациях, требующих больших умственных затрат (например, на работе), а также при недостатке сна или стрессе. В обзоре 281 исследования исследователи отметили, что приём креатина улучшает кратковременную память и способность к рассуждению . Также было доказано, что он улучшает концентрацию внимания и скорость обработки информации (то есть остроту мышления).
4. Регулирует стресс, сон и настроение
Мы, женщины, не чужды стрессу. Иногда кажется, что приходится жонглировать миллионом дел — дедлайны, плотный график встреч, принятие важных финансовых решений, попытки поддерживать здоровый режим сна — ну, вы поняли. Вы, вероятно, также знаете, что постоянный стресс может негативно сказаться на вашем организме (и даже способствовать сокращению продолжительности жизни).
Но есть и хорошие новости: креатин может способствовать более длительному сну , что приводит к улучшению настроения и эмоциональной регуляции, а также имеет ряд других преимуществ для здоровья и восстановления , которые улучшают качество и продолжительность жизни.
5. Уравновешивает последствия естественных гормональных колебаний.
Один из самых распространённых вопросов о креатине для женщин: «Как креатин влияет на женские гормоны?» Ответ: креатин не оказывает негативного влияния на женские половые гормоны (эстроген и прогестерон). На самом деле, всё наоборот — эстроген и прогестерон участвуют в выработке креатина , и когда уровни этих гормонов естественным образом колеблются в течение каждого менструального цикла, то же происходит и с уровнем креатина в организме. Вот почему приём креатина так важен для женщин — он поддерживает высокий уровень креатина и ваш бензобак «полным».
6. Может поддерживать здоровье костей и замедлять старение.
Силовые тренировки необходимы для поддержания и улучшения здоровья костей , особенно с возрастом. Силовые тренировки в сочетании с приёмом креатина могут укрепить кости, защищая их от переломов. Кроме того, они способствуют лучшей адаптации скелетных мышц, чем одни только тренировки .
Это связано с тем, что креатин даёт энергию для более качественных тренировок. Когда вы можете поднимать более тяжёлые веса и выполнять больший объём тренировки (больше подходов и повторений), вы не только наращиваете мышцы, но и прикладываете большую нагрузку к костям, что способствует их укреплению.
Способствует ли креатин снижению веса у женщин?
Креатин может быть полезен для достижения любых фитнес-целей, включая снижение веса. Одно исследование показало, что женщины старше 50 лет, принимающие креатин во время силовых тренировок, теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. Это, вероятно, связано с двумя факторами: более качественными тренировками (что со временем приводит к увеличению мышечной массы и улучшению метаболизма) и важной ролью креатина в жировом обмене.
Сколько креатина следует принимать женщине?
Помните: ваш организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день, а остальное поступает из таких продуктов, как мясо и рыба. Женщинам в среднем требуется около 5 граммов креатина в день.
Если вы только начинаете принимать креатин, стратегия, называемая «загрузкой креатином», поможет вам полностью восполнить запасы креатина в организме. Она предполагает приём 4 чайных ложек креатина четыре раза в день в течение одной недели. Затем можно продолжать принимать по 5–10 граммов в день для поддержания этих запасов.
Загрузка клеток и поддержание необходимого уровня креатина помогает вам сохранять энергию для повседневной жизни, а при возникновении стрессовых ситуаций (физических, умственных или эмоциональных) вы сможете лучше с ними справляться и решать когнитивные задачи с меньшей утомляемостью или утомлением.
Как и когда принимать креатин
При приёме креатина его уровень будет повышенным в течение четырёх-пяти часов. В это время креатин перемещается из кровотока в ткани (в основном мышечные) для дальнейшего использования.
Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин? Если вы зарядили клетки, неважно, в какое время суток вы принимаете добавку, поскольку ваши ткани будут на 100%. Однако, если вы не зарядили креатином, прием креатина в составе послетренировочного коктейля — после того, как вы стимулировали мышцы и тело — может ускорить восстановление. Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что польза от приема креатина после тренировки может быть выше, чем до нее .
Совет : креатин будет усваиваться лучше, если принимать его вместе с белками и углеводами , например, в виде перекуса или протеинового коктейля — независимо от того, в какое время вы его принимаете.
Есть ли какие-либо негативные последствия приема креатинового порошка для женщин?
Несмотря на обширные исследования безопасности и эффективности креатина для женщин, все еще существуют заблуждения относительно того, что добавки делают женщин «громоздкими» или «раздутыми».
Давайте проясним: эти утверждения не имеют медицинского подтверждения. Обзор более 680 исследований креатина не выявил существенной разницы в побочных эффектах между теми, кто принимал креатин, и теми, кто принимал плацебо. Приём креатина не вызывает негативных побочных эффектов ни у женщин, ни у мужчин, и нет никаких доказательств того, что креатин вызывает нежелательный набор веса, так что считайте этот миф развенчанным!
Полезен ли креатин для женщин? Да!
Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть, улучшить общую физическую форму или просто получить заряд энергии перед тренировкой, креатин — эффективная добавка для любой программы тренировок, и его преимущества выходят за рамки спортзала. Регулярный приём креатина может повысить эффективность (и результаты) ваших тренировок, улучшить когнитивные функции, способствовать гормональному балансу и здоровому старению, а также способствовать снижению веса. Всего несколько граммов в день могут иметь решающее значение!
другие статьи
Руководство для начинающих марафонцев
11 вредных привычек, от которых стоит избавиться, чтобы вести более здоровый и счастливый образ жизни
10 ошибок во время силового тренинга
+7 (831) 214-76-20