Как разогреться перед поднятием тяжестей

Расслабление мышц перед тренировкой и во время заминки поможет избежать травм. Вот краткое руководство о том, что делать.

Стоит ли разминаться перед поднятием тяжестей? А после этого сделать заминку? Ответ на два вопроса: 100% нужно.

«Когда вы выполняете разминку и заминку во время любой тренировки, включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит тренер FIT STUDIO Шатов Иван.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
• Вы создаете более устойчивые изменения в своих мышцах.

Поскольку включение отягощений в тренировку может задействовать очень много разных групп мышц, существует множество способов разминки. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Старая школа

Потратьте время, сосредоточившись на движении всего тела, с помощью следующих упражнений:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Прыжки
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2. Кардио

Начните с легкой кардиотренировки, например быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардиотренажер, например велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное увеличение частоты сердечных сокращений и легкий пот.

3. Растяжка мышц

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьте большую часть внимания на самых напряженных мышцах. Раскатайте эти области валиком, прежде чем растягивать каждую на 20–30 секунд. Не делайте глубокую растяжку непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела наиболее напряжены, попросите специалиста по фитнесу оценить качество ваших движений и сообщить вам.

4. Приседания приседаний (для тренировок нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и опуститесь в глубокий присед. Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите вес вперед и назад, из стороны в сторону, прижимая пятки к земле и перемещая колени вперед над пальцами ног по одной стороне за раз. Когда вы дойдете до нижнего положения приседа, «играйте» в целом — то есть чувствуйте движение своих мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко продвигайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полной амплитудой, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер.

5. Отжимания (для тренировок верхней части тела)

Начните разминку верхней части тела с принятия позиции для отжиманий. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь, не забывая полностью выпрямлять руки. Затем опускайте тело по одной стороне — это приводит в движение лопатки, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем поднимите бедра вверх и назад (аналогично позе собаки мордой вниз в йоге), а затем вперед в положение с опущенными бедрами и поднятой грудью (аналогично позе кобры). Чтобы также задействовать стабилизаторы и ротаторы, попробуйте расположить руки в разных местах (например, держите их широко расставленными или сведите вместе, чтобы руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваш туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забудьте выполнить упражнения на заминку, пробежав их еще раз.