Прогрессивная перегрузка: принцип силы, который вам нужно знать

Соблюдение принципов прогрессивной нагрузки поможет эффективно наращивать мышечную массу и силу. Узнайте о четырёх переменных, которые помогут улучшить ваши тренировки и результаты.

Хотите нарастить силу, улучшить мышечную выносливость и предотвратить потерю мышечной массы? Начните с малого. Именно здесь вступает в дело метод, называемый прогрессивной перегрузкой. Использование принципов прогрессивной перегрузки поможет вам эффективно наращивать и поддерживать мышечную массу, облегчая повседневные задачи, улучшая качество жизни, а также повышая общую работоспособность и здоровье. Готовы узнать, как это работает?

Давайте поговорим о:

• Что такое прогрессирующая перегрузка?
• Преимущества прогрессивной перегрузки
• Наука, лежащая в основе прогрессивной перегрузки
• Четыре ключевые переменные прогрессирующей перегрузки
• Семь прогрессивных советов по безопасности при перегрузках

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Проще говоря: прогрессивная перегрузка — это процесс постепенного увеличения уровня сложности тренировок за счет увеличения интенсивности, объема или и того, и другого для развития силы, ускорения роста мышц (гипертрофии) и повышения мышечной выносливости .

Преимущества прогрессивной перегрузки, которые вы могли упустить

Преимущества тренировок с прогрессивной перегрузкой выходят за рамки силы и мышечной массы. Следуя принципам прогрессивной перегрузки (и циклически чередуя фазы тренировок в зависимости от ваших целей), вы можете рассчитывать на:

• Меньше риска травм и перетренированности , поскольку вы подготовили свое тело к более сложным тренировкам.
• Более заметный прогресс в силе, мышечной массе и выносливости за счет систематических изменений в программе тренировок .
• Повышение уверенности и мотивации для продолжения стратегической программы, которая поддерживает ваши цели.

Чего можно добиться, перегружая мышцы?

Давайте поговорим о научных основах этого процесса. Ваше тело постоянно адаптируется к окружающим условиям и получаемым стимулам. В контексте силовых тренировок сопротивление, оказываемое на мышцы, является стимулом, побуждающим организм адаптироваться. Это происходит в рамках трёхэтапного процесса, называемого общим адаптационным синдромом :

Реакция тревоги: это первоначальная реакция организма на положительный или отрицательный стресс, которая длится от шести до 48 часов после тренировки. В это время организм вырабатывает гормоны, такие как адреналин и кортизол . Эта фаза может сопровождаться скованностью и болью в мышцах .

Развитие сопротивления: эта фаза наступает после многократного воздействия стимула, например, трёх подходов по 10 повторений приседаний со штангой на спине весом 75 кг. Со временем ваше тело адаптируется, наращивая больше мышечных волокон, укрепляя нейромышечную связь и увеличивая приток крови к целевым мышцам. Это постепенно увеличивает мышечную массу и повышает вашу способность выполнять больше работы.

Истощение: Последняя фаза вызвана перетренированностью , и её следует избегать. Ваше тело естественным образом посылает сигналы, такие как усталость и голод, чтобы помочь вам понять, когда нужно сосредоточиться на восстановлении. Пренебрежение этими сигналами и тренировка, превышающая возможности организма, может привести к истощению, включая растяжение мышц, боли в суставах, травмы и даже эмоциональную усталость .

Этот процесс лежит в основе тренировок с прогрессивной перегрузкой: если вы остановитесь на определённом весе или интенсивности, ваши мышцы не получат достаточной нагрузки для адаптации и роста. Именно поэтому вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку (то есть вес или объём) тренировок для наращивания силы и мышечной массы.

Как: Прогрессивные переменные нагрузки для наращивания силы

Во-первых: помните, что прогрессивная перегрузка не означает исключительно подъём всё более тяжёлых весов с течением времени — существует несколько переменных, каждую из которых можно систематически корректировать в вашем тренировочном плане для улучшения результатов. Чем более осознанно вы будете вносить эти изменения в программу, тем лучше — систематический подход к вашей тренировочной программе позволяет отслеживать влияние переменных на ваши результаты и корректировать их по мере необходимости.

Ниже представлен обзор четырех основных переменных тренировок с прогрессивной перегрузкой:

1. Объем

Объём = подходы x повторения x поднимаемый вес. Вы можете увеличить количество подходов на каждую группу мышц, количество повторений в подходе или вес поднимаемого веса, чтобы практиковать прогрессивную перегрузку. Попробуйте добавлять одно-два повторения в неделю или один дополнительный подход к тренировке.

С какого количества подходов следует начать? Старайтесь делать от 8 до 15 подходов на каждую группу мышц в неделю, учитывая, что многосуставные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Для мышц, которые являются для вас приоритетными в соответствии с вашими целями, и для зон, требующих дополнительного укрепления, стремитесь к 15 подходам в неделю.

Если вы не уверены, на каких группах мышц сосредоточиться, попробуйте бесплатную фитнес-консультацию с тренером в местном центре Anytime Fitness, чтобы оценить движения и составить индивидуальный план.

2. Темп повторения

Изменение темпа повторений (то есть осознанный контроль скорости подъёма и опускания веса) может повлиять на скорость развития мышц. Более медленное количество повторений означает большее время под нагрузкой (ВПН), и хотя вердикт о влиянии ВПН на рост мышц пока неясен , исследование 2022 года показало, что объём тренировок и ВПН нельзя рассматривать отдельно при оценке нервно-мышечной адаптации.

3. Выбор упражнений

Один из способов практиковать прогрессивную перегрузку — переходить от простых упражнений к более сложным по мере адаптации мышц. Это может быть особенно полезно и эффективно, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после длительного перерыва . Вот два примера прогрессивной перегрузки:

• Отжимания > Жим гантелей на полу > Жим штанги лежа
• Приседания с TRX > Приседания с гирей > Приседания со штангой на спине

4. Частота тренировок

Прогрессирующая перегрузка также может означать увеличение нагрузки . Подумайте: перейдите с трёх тренировок в неделю на четыре или увеличьте количество подходов на каждую группу мышц. Например: если вы регулярно делаете два подхода по шесть повторений в жиме лёжа , попробуйте добавить третий подход к следующей тренировке.

Напоминание : обратите внимание на реакцию вашего тела на более частые тренировки — и устройте себе день отдыха, если вы чувствуете сильную боль или истощение.

Сколько повторений нужно делать для прогрессивной перегрузки?

Нет чёткого правила, сколько повторений нужно делать для прогрессивной перегрузки. Если вы постепенно подвергаете своё тело всё более сложным тренировкам (даже если добавляете всего одно дополнительное повторение к текущей тренировке), это и есть прогрессивная перегрузка!

Если ваша цель — увеличить сжигание калорий и повысить выносливость и стойкость, вам нужно будет добавлять подходы и повторения, а не увеличивать поднимаемый вес.

С другой стороны, если ваша цель — увеличить силу и размер мышц, вам следует сосредоточиться на подъеме более тяжелых весов (подробнее об этом ниже!).

Правило 2 за 2

Как понять, что ваше тело готово к более серьёзной нагрузке, например, к более тяжёлому весу? Правило «2 из 2» может помочь. Вот как оно работает: если вы можете сделать два повторения сверх целевого в течение двух недель подряд, подумайте о том, чтобы использовать более тяжёлый вес на следующей тренировке.

Существуют ли риски прогрессирующей перегрузки?

Хотя преимущества постепенного увеличения нагрузки перевешивают риски, перетренированность и травмы возможны во время любых силовых тренировок. По мере увеличения объёма или частоты тренировок обращайте внимание на следующие признаки перетренированности:

• Постоянная усталость
• Частые болезни
• Проблемы с пищеварением
• Бессонница или нарушения сна
• Перепады настроения
• Повышенная частота сердечных сокращений и артериальное давление

Если вы испытываете симптомы перетренированности, отдохните и воспользуйтесь этим руководством по восстановлению . Чтобы безопасно практиковать прогрессивную перегрузку, следуйте этим советам, чтобы предотвратить перетренированность и достичь максимальных результатов.

7 советов по постепенной перегрузке

• Следуйте принципам периодизации . Создайте прочную основу, следуя этапам периодизации тренировок по порядку. Начните с этапа 1 (стабилизация), а затем переходите к этапу 2 (силовая выносливость), чтобы подготовить тело к этапу 3 (развитие мышц).
• Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку. Старайтесь увеличивать её не более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать травм и перетренированности. Если вам нужно поддерживать определённый объём в течение нескольких недель, чтобы почувствовать себя уверенно, прежде чем переходить к более высокому, это нормально!
• Тренируйтесь во всех плоскостях движения. Многие сосредотачиваются на движениях вперёд-назад (например, сгибаниях ног или выпадах), но обязательно включайте в свою программу упражнения с поворотами из стороны в сторону и вращательные движения, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы и способствовать их балансу.
• Добавьте упражнения на подвижность и гибкость в разминку. Упражнения на подвижность и гибкость расслабляют напряженные группы мышц и расширяют диапазон движений, предотвращая травмы и улучшая технику выполнения.
• Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению. Хотя вашим мышцам необходимо регулярно давать новые стимулы для роста силы, им также нужно время для восстановления после тренировок. Более того, пропуск дней отдыха может замедлить ваш прогресс .
• Подпитывайте свои тренировки правильным питанием. С увеличением интенсивности тренировок увеличивается и потребность организма в энергии. Старайтесь получать достаточное количество белка и углеводов из цельных продуктов, чтобы снабжать энергией тренировки и способствовать восстановлению .
• Обратитесь за помощью к профессионалам. Тренер поможет вам подобрать оптимальный подход к тренировкам, чтобы добиться наилучших результатов. Если у вас есть какие-либо текущие или прошлые травмы или хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваш план тренировок реалистичный и устойчивый.

Раскройте свой потенциал роста мышц с помощью прогрессивной нагрузки

Прогрессивная перегрузка — ваш ключ к развитию настоящей силы, росту мышц и повышению выносливости для улучшения результатов и долгосрочного здоровья. Постепенное увеличение интенсивности тренировок помогает вашему телу адаптироваться и со временем становиться сильнее — будь то за счёт увеличения веса, увеличения количества повторений, смены упражнений или просто увеличения частоты тренировок.

Независимо от того, собираетесь ли вы установить новый личный рекорд или просто хотите стать сильнее, помните, что постоянство — ключ к прогрессу, и мы здесь, чтобы продолжать подталкивать вас к следующему уровню.