Как максимально увеличить кардиотренировки для похудения

Нет, бесконечные скручивания и подъемы ног не являются секретом плоского живота. Упражнения на пресс могут укрепить мышцы, находящиеся под лишним жиром, но не сжигают его. Другими словами, вы не можете заметно снизить вес: лучший план по снижению веса включает в себя как комплексную программу тренировок, дополненную кардио- и силовыми тренировками, так и здоровое питание.

Но даже несмотря на то, что кардио важны, вам не следует просто вставать на беговую дорожку, гулять по ней 30 минут и рассчитывать на то, что вы потеряете много веса. Выбор правильного вида кардио также имеет решающее значение, а это означает высокоинтенсивные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если вы хотите, чтобы кардио сжигало жир и снижало вес, выберите форму упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений на длительный период времени.

Вам также необходимо внимательно следить за количеством времени, которое вы тратите на кардиоупражнения, чтобы похудеть. В статье, опубликованной в январе 2014 года в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», отмечается , что упражнения, превышающие 200 минут в неделю или 40–45 минут в день пять дней в неделю, приводят к гораздо большей потере веса, чем минимальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний. 150 минут в неделю. Это минимальное количество предназначено для поддержания хорошего здоровья, а не для снижения веса.

Не существует лучшего кардио-упражнения для похудения. Тип кардиоупражнений, который вы выберете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы их выполняете. Хотя любая активность лучше, чем отсутствие активности, когда дело доходит до потери веса, наиболее эффективными являются движения с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок.

В исследовании августа 2017 года, опубликованном в журнале «Результаты здоровья» исследователи измерили влияние различной интенсивности упражнений на потерю веса. Через 12 недель люди, которые тренировались с высокой интенсивностью (от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), три дня в неделю значительно теряли вес, уменьшали окружность талии и общее количество жира в организме. Хотя люди, тренирующиеся с более низкой интенсивностью, все же теряли вес, их результаты были не такими заметными, как у тех, кто занимался с высокой интенсивностью.

Чтобы упростить задачу, вот рейтинг кардиотренировок, которые сжигают больше всего калорий, на основе среднего количества сжигаемых калорий по данным специалистов исследования:

• Стационарный велосипед: 391 калория.
• Бег: 372 калории.
• Плавание: 372 калории.
• Прыжки на скакалке: 372 калории.
• Степ-аэробика: 372 калории.
• Эллиптический: 335 калорий.
• Гребной тренажер: 316 калорий.
• Круговая тренировка: 298 калорий.
• Езда на велосипеде на открытом воздухе: 298 калорий.
• Степпер: 223 калории.

Не забудьте выбрать упражнение, которое вам нравится, для высокоинтенсивных тренировок. Если вам это не нравится, у вас гораздо меньше шансов сделать это регулярной частью своей жизни, что важно для похудения и предотвращения его снижения. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать тренироваться 200 или более минут в неделю, чтобы оставаться на этом уровне.

‌Как это сделать: ‌ Разминайтесь в течение пяти-10 минут в легком темпе, выполняя выбранное вами упражнение — это может быть велотренажер, беговая дорожка или дорожка на открытом воздухе. Затем работайте с интенсивностью, составляющей от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, в течение 20–25 минут или дольше, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.