Правильный способ дыхания во время тренировки

Легкие среднестатистического человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Во время энергичных тренировок это количество может вырасти до 3 литров.

Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, в которых эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).

Когда вы занимаетесь спортом, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению pH крови, что провоцирует увеличение частоты дыхания. Фактически, основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является потребность в удалении углекислого газа, а не в поглощении кислорода. (На высоте дыхание усиливается, поскольку кровь менее насыщена кислородом.)

Упражнения повышают эффективность дыхательной системы и незначительно увеличивают емкость легких.

Неожиданные последствия неправильного дыхания

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, прижимаясь к органам брюшной полости, позволяя легким расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — плохая осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать поверхностно, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. В повседневной жизни и особенно во время упражнений большая часть дыхательных движений должна ощущаться именно здесь, а не в верхней части груди.

Заболевания легких относятся к любому состоянию, которое мешает легким работать должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткий обзор рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от максимальной мощности три-пять дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате Peripheral Heart Action (PHA), состоящей из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в каждом упражнении.

✔ Уделяйте особое внимание контролю дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровень должен составлять минимум 85%, но желательно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Правильный способ дыхания во время тренировки

Золотой стандарт силовых тренировок – вдох во время расслабления и выдох во время нагрузки. При кардиотренировке вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность возрастает, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, которые склонны задерживать дыхание, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если во время бега у клиента возникают боли в боку, предложите выдохнуть во время левой стопы (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте разговорный тест: если человек не может много говорить, его интенсивность находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжать разговор, интенсивность его от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.