Плюсы и минусы тренировок два раза в день и как делать это, не выгорая

Тренировки два раза в день могут быть безопасными и эффективными, если следовать нескольким советам профессионалов.

Больше не всегда лучше: слишком много кофе может вызвать у вас нервное возбуждение, слишком долгий сон может вызвать сонливость, а иногда слишком много упражнений (например, тренировка два раза в день) может даже навредить.

Как правило, в соответствии с «Руководством по физической активности» взрослым следует стремиться проводить как минимум две силовые тренировки и 150–300 минут кардио умеренной интенсивности или 75–150 минут кардио высокой интенсивности в течение каждой недели. (Вы можете думать об этом как о 30–60 минутах занятий умеренной интенсивностью в день, пять дней в неделю.) Превышение этой 300-минутной отметки дает определенные преимущества, но до определенного момента: перетренированность может привести к усталости и травмам, если ты не будешь осторожен.

Этот предел у всех разный, поэтому увеличение количества тренировок или использование плана упражнений, который требует более частых тренировок, может заставить вас задуматься, безопасно ли и даже полезно ли тренироваться два раза в день. Вот потенциальные преимущества и возможные риски, которые следует учитывать, а также способы обезопасить себя, если вы решите, что двойные сеансы того стоят.

Безопасны ли тренировки два раза в день?

Мы знаем, что это не самый удовлетворительный ответ, но он прост и понятен: это зависит от ситуации. Такие тренировки могут быть безопасными при определенных условиях. Однако это во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, общее состояние здоровья, интенсивность и время восстановления между тренировками.

Это также зависит от интенсивности ваших тренировок. Если вы тренируетесь дважды в день, вы рискуете перетренироваться, получить травму и выгореть (подробнее об этом ниже). Но два упражнения меньшей интенсивности — например, медленное занятие йогой и длительная прогулка — могут быть абсолютно безопасными.

Преимущества тренировок два раза в день

Если делать это осторожно, с балансом интенсивности и достаточным количеством отдыха, тренировки два раза в день могут дать следующие результаты:

1. Более быстрый рост физической формы: логично думать, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы получаете. По сути, вы удваиваете количество тренировок, поэтому можете достичь своих целей. Именно поэтому студенческие спортсмены часто занимаются по две тренировки в день во время предсезонной подготовки или почему звезды боевиков проводят часы (!) в спортзале, готовясь к ролям.

• Меньшее воспринимаемое усилие: небольшое исследование Frontiers in Psychology, проведенное в 2022 году с участием 23 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что самые большие различия между одной и двумя тренировками в день связаны с умственными способностями: одна более длинная тренировка считалась более неудобной и утомительной, чем две более короткие тренировки. Тем не менее, все участники, кроме одного, по-прежнему предпочитали одну более длительную тренировку двум более коротким, поэтому подумайте, к какому методу вы склоняетесь. Если один более длинный сеанс кажется более привлекательным, смело продолжайте его, но если два более коротких сеанса кажутся более приятными, попробуйте. У вас может быть меньше шансов перегореть во время тренировок и, следовательно, с большей вероятностью вы будете придерживаться их.

• Снижение жира. Вы будете сжигать больше калорий, тренируясь два раза в день, что может помочь вам достичь или поддерживать личный целевой вес. (Но вам также нужно будет больше есть, чтобы подпитывать всю эту активность, поэтому вам придется уделять пристальное внимание питанию, независимо от того, является ли для вас целью потеря веса)

• Возможность разнообразных тренировок: если вы выполняете только одну тренировку в день и сосредоточены на такой цели, как бег на длинные дистанции, у вас может не быть времени на тщательную растяжку, упражнения на подвижность или перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Но тренировки два раза в день позволяют воздействовать на разные группы мышц или модальности на каждой тренировке, говорит доктор Шарлотта. Этот вариант может помочь предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения, вызванные повторяющимися движениями у людей, которые занимаются только одной и той же тренировкой или видом спорта.

Недостатки тренировок два раза в день

Учитывая все это, тренировки два раза в день подходят не всем. Перетренированность и повышенный риск травм — это проблемы, связанные с тренировками два раза в день, главным образом из-за того, что вы не даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Вот еще пара потенциальных минусов, связанных с тренировками два раза в день:

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), приостановка улучшения физической формы: когда вы занимаетесь спортом, в мышцах возникают небольшие разрывы, которые ваше тело восстанавливает сильнее, чем раньше, что приводит к улучшению мышечной силы и размера. Без достаточного времени простоя вы не увидите желаемого прогресса.

Дополнительный умственный и физический стресс: экономия на восстановлении приводит к синдрому перетренированности, который проявляется в виде усталости, снижения работоспособности и повышенного риска травм. Постоянно высокий уровень гормонов стресса при перетренированности может привести к снижению иммунной функции. Вы можете чувствовать заметный стресс или беспокойство, усталость в течение дня, постоянную боль или неспособность достичь предыдущих показателей физической подготовки (например, обычного темпа на 8 минут).

Это означает, что очень важно найти свою золотую середину при тренировках два раза в день: Существует тонкая грань между здоровым графиком высокочастотных тренировок и перетренированностью. Нам нужны гормоны стресса во время тренировки, чтобы стать лучше, но нам нужно дать организму время отдохнуть после, чтобы сбалансировать их.