4 причины, по которым вы не набираете вес (и практические советы к ним)

В то время как все, кого вы знаете, кажется, говорят о попытках похудеть, вы усердно работаете, пытаясь его набрать. Некоторые могут позавидовать тому, что вы можете есть так много и не набирать, но только те, кто был на вашем месте раньше, знают, насколько это действительно сложно и неприятно.

Через неделю ваш вес немного увеличится — вы чувствуете себя прекрасно на тренировках и достигаете личных рекордов. Затем ваш вес снова падает, ваши мышцы становятся плоскими, и вы чувствуете, что вернулись на круги своя.

Итак, если вы соблюдаете свою диету и занимаетесь спортом, но все еще не видите желаемых результатов, вот четыре важных вещи, которые могут саботировать ваши усилия по набору веса и мышечной массы.

1. Вы делаете слишком много кардио

Вы можете почувствовать, что вам необходимо заниматься кардио, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье сердца. Нет ничего плохого в небольшом количестве кардио, и на самом деле ваше общее состояние здоровья всегда должно быть главным приоритетом. Но большинство форм традиционных сердечно-сосудистых упражнений отрицательно влияют на вашу способность набирать мышечную массу.

Почему? Что ж, чтобы на минутку получить техническую информацию, вам нужно знать о мишени рапамицина для млекопитающих (mTOR) — ключевом сигнальном пути, который регулирует изменения в синтезе мышечного белка, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «Журнале физиологии». ‌ По сути, вам нужна активация mTOR для наращивания мышечной массы. (Примечание: это более старое исследование. Чтобы подтвердить эту связь, необходимо провести дополнительные исследования.)

Очень сложно набрать мышечную массу без активации mTOR или если он постоянно отключен. И хотя тренировка с отягощениями активирует mTOR, тренировка сердечно-сосудистой системы отключает его, активируя нечто другое, называемое AMPK. Как только вы включаете AMPK, mTOR отключается, препятствуя вашей способности наращивать мышцы.

Поэтому, если для вас приоритетом является набор сухой массы тела (и это должно быть так, а не набор жира), вам следует ограничить кардио-тренировки до минимума. И если вы хотите максимально реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы на время полностью отказаться от него. Хотя по соображениям здоровья быстрая 40-минутная прогулка несколько раз в неделю никогда не будет плохой идеей.

2. Вы тренируетесь слишком усердно или слишком долго

Вы знаете, что вам следует тренироваться умнее, а не усерднее, но что именно это означает? Во-первых, это означает, что тренировки стимулируют, а не уничтожают ваше тело.

Вы тренируетесь, чтобы изменить свое тело. Но это изменение происходит только тогда, когда вы предоставляете своему телу правильные стимулы (в нужном количестве) для адаптации, прилагая последовательные усилия и адекватный отдых с течением времени. К сожалению, часы, проведенные в тренажерном зале или тренировки до полного истощения на каждом занятии, посылают вашему телу неверный сигнал.

Чрезмерные тренировки влияют на гормон стресса кортизол, а также на другие ключевые гормоны. Результаты исследования 2004 года, опубликованные в «Британском журнале спортивной медицины», показали, что у спортсменов, которые чрезмерно тренировались, уровень тестостерона снизился примерно на 30 процентов ниже нормального диапазона.

Вы должны достичь золотой середины, когда объем и интенсивность тренировок будут находиться в хорошем балансе с восстановлением. Отслеживайте свои тренировки и никогда не тратьте на тренировки с отягощениями более 50–70 минут и не более четырех–пяти силовых тренировок в неделю. Стремление к выполнению 24 подходов упражнений за всю тренировку — хорошая отправная точка для новичков и продолжающих, а для более продвинутых — до 36 подходов.

3. На самом деле вы недостаточно едите

Первое правило набора веса — создание профицита калорий (потребление большего количества калорий, чем сжигание), но для многих это легче сказать, чем сделать. У некоторых людей обмен веществ быстрее, чем у других, и в состоянии покоя они сжигают больше калорий. Но это просто означает, что вам нужно больше калорий. Если вы не набираете вес, у вас нет избытка энергии.

Это также может быть связано с тем, что вы либо не знаете правильную дневную норму калорий, либо неправильно оцениваете, сколько вы потребляете или сжигаете. Для начала оцените свои ежедневные потребности в калориях и сразу же начните их отслеживать. Начните с целевого веса тела, а затем используйте в качестве отправной точки следующее уравнение:

Целевая масса тела x [(11 или 13) + среднее общее количество часов тренировок в неделю]

Если у вас медленный метаболизм (вы знаете, что вам не требуется много калорий), используйте 11, а если у вас быстрый метаболизм (вы знаете, что вам обычно требуется большее количество калорий), умножьте на 13. Любые веса, кардиотренировки, активная деятельность (спорт, сельское хозяйство, походы и т. д.) засчитывается в ваши еженедельные тренировочные часы. Забвение подобных факторов часто приводит к тому, что люди недооценивают потребление энергии и ограничивают набор веса.

Вычисление этого числа является вашей первоочередной задачей. Если вы отслеживаете и достигаете этого показателя каждый день в течение нескольких недель и по-прежнему не набираете вес, увеличьте потребление калорий на пять процентов, пока не будете набирать от 250 до 500 грамм каждую неделю. Вы можете набрать больше, но более вероятно, что это будет прирост жира, а не мышц. Как и в случае с потерей веса, в гонке побеждает медленный и уверенный подход.

Или, если вам сложно достичь ежедневных целей, рассмотрите некоторые продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ, такие как орехи, ореховое масло, тахини, полезные масла и жирные (предпочтительно органические) молочные продукты. Ежедневное употребление целого авокадо, добавляя его в пищу или добавляя в смузи, добавит более 300 калорий.

4. Вы потребляете неправильные макронутриенты

Набор веса часто является не просто результатом более усердных тренировок и большего количества еды (если бы это было так, вы бы это не читали!). Вам нужно есть правильные продукты в нужное время. Как только вы узнаете, сколько калорий вам следует набирать, важно определить правильные макронутриенты.