Что делать, если вам плохо во время тренировки: тошнота, головокружение, слабость

Вы начали тренировку, всё шло нормально, а потом резко стало плохо. Закружилась голова, подкатила тошнота, ноги стали ватными. Знакомо? Это случается даже с опытными спортсменами, не только с новичками. Главное — не паниковать и знать, что делать в каждой конкретной ситуации. Вот разбор самых частых симптомов: почему возникает, что делать прямо сейчас и как предотвратить в следующий раз.

Симптом 1. Головокружение и «мушки» перед глазами

Почему это происходит:

• Резко встали после приседаний или жима лёжа (кровь отлила от головы).
• Не поели перед тренировкой (упал сахар в крови).
• Перегрелись (слишком жарко в зале, слишком плотная одежда).
• Перетренировались (организм не восстановился).

Что делать прямо сейчас:

1. Немедленно прекратите упражнение. Не нужно «доделывать подход через силу».
2. Сядьте на пол или скамейку, опустите голову между колен. Это поможет крови вернуться к голове.
3. Пейте маленькими глотками воду (не залпом!).
4. Если через 2–3 минуты не прошло — позовите тренера или администратора.

Что делать, чтобы не повторилось:

• Перед тренировкой съедайте что-то лёгкое за 30–40 минут (банан, йогурт, тост с сыром).
• Пейте воду в течение дня, а не литрами прямо перед тренировкой.
• После упражнений в горизонтальном положении (жим лёжа, гиперэкстензия) не вставайте резко. Сядьте на 10–15 секунд, потом вставайте.
• Снизьте интенсивность, если это повторяется регулярно.

Симптом 2. Тошнота и подкатывающая рвота

Почему это происходит:

• Слишком плотно поели прямо перед тренировкой.
• Слишком интенсивно работаете (организм перенаправляет кровь от желудка к мышцам).
• Обезвоживание.
• Заболели (начало ОРВИ, отравление).

Что делать прямо сейчас:

1. Остановитесь. Не продолжайте.
2. Выйдите на свежий воздух или откройте окно в зале.
3. Пейте воду мелкими глотками, если нет позывов к рвоте.
4. Если тошнота сильная — лучше вызвать рвоту и освободить желудок. Это неприятно, но безопасно.
5. Не ешьте ничего минимум час.

Что делать, чтобы не повторилось:

• Ешьте за 1,5–2 часа до тренировки, а не за 15 минут.
• Не делайте упражнения на пресс на полный желудок.
• Снизьте темп на интенсивных кардиотренировках (интервалы, табата, кроссфит).
• Пейте воду в течение всей тренировки (по 3–4 глотка каждые 10–15 минут).

Симптом 3. Резкая слабость, «ватные» ноги, дрожь

Почему это происходит:

• Упал сахар в крови (давно не ели).
• Закончились запасы гликогена (слишком долгая или интенсивная тренировка).
• Низкое давление (особенно у тех, кто склонен к гипотонии).

Что делать прямо сейчас:

1. Сядьте или лягте на пол.
2. Съешьте что-то сладкое быстро: кусочек сахара, конфету, выпейте сладкий сок или газировку. В фитнес-клубах обычно есть автоматы или администратор может предложить сахар.
3. Через 10 минут сладкое должно поднять уровень глюкозы. Если нет — зовите помощь.

Что делать, чтобы не повторилось:

• Обязательно ешьте углеводы за 1–2 часа до тренировки.
• Если тренировка длится дольше часа — возьмите с собой банан или спортивный гель на середину.
• Не начинайте голодными тренировки с большим расходом энергии (интервалы, кроссфит, долгое кардио).

Симптом 4. Боль в груди, сердцебиение, одышка

Важно! Это не то же самое, что обычное учащение пульса на кардио. Речь о резкой, давящей боли в груди, сильном сердцебиении в покое, одышке, которая не проходит после остановки.

Что делать немедленно:

1. НЕМЕДЛЕННО прекратить тренировку.
2. Позвать тренера или администратора.
3. Вызвать скорую (103 или 112), если боль не проходит через 1–2 минуты, или если боль отдаёт в левую руку/челюсть.
4. Не пытаться «перетерпеть».

Никаких «сам пройдёт». Это потенциально опасно для жизни. Даже если окажется ложной тревогой — лучше перестраховаться.

Чего делать не стоит: 4 ошибки при плохом самочувствии

❌ Терпеть и продолжать тренировку. «Дожму подход, потом отдохну». Это может привести к обмороку, травме (упали со штангой) или более серьёзным последствиям.

❌ Пить холодную воду залпом. Это может вызвать спазм сосудов и ухудшить состояние.

❌ Сразу идти в душ. После резкой остановки кровь ещё расширена, горячий душ может вызвать резкое падение давления и обморок. Подождите 10–15 минут.

❌ Стесняться звать на помощь. Тренеры и персонал в зале для того и нужны. Они видели всё и не будут смеяться.

Итог: что сделать прямо сейчас

Запомните главное правило: если чувствуете, что что-то не так — остановитесь. Тренировка никуда не денется, ваше здоровье важнее. Выучите симптомы, при которых нужно звать помощь (боль в груди, сильное головокружение, потеря сознания). И обязательно ешьте перед тренировкой — большинство случаев плохого самочувствия связаны с голодом или обезвоживанием.

Готовы тренироваться безопасно?

В FIT STUDIO тренеры следят за вашим состоянием и всегда рядом, если что-то пошло не так. Приходите — мы ценим вашу безопасность больше, чем рекорды.

📍 ТРЦ Восторг, Кстово, Зелёная, 24 (цоколь)
📞 +7 (831) 214-76-20
🕐 Пн–Пт: 07:00–23:30 | Сб–Вс: 09:00–21:00