Мощная тренировка ног и спины для укрепления
Главная — Советы экспертов для эффективных тренировок — Мощная тренировка ног и спины для укрепления
# Спина и ноги

Мощная тренировка ног и спины для укрепления

Наличие сильной задней цепи не только снижает риск травм и улучшает спортивные результаты, но и облегчает повседневные действия. Попробуйте эту тренировку ног и спины, чтобы укрепить заднюю ее.

 Задняя цепь: звучит сложно, но это просто относится к мышцам задней части тела. Хотя ее определение простое, задняя цепь играет жизненно важную роль в вашей повседневной жизни, а сильные мышцы ног и спины могут помочь предотвратить такие проблемы, как боли в пояснице, мышечные травмы и зажатость.

К счастью, силовые тренировки могут предотвратить и облегчить некоторые последствия слабых мышц спины и ног. Давайте поговорим о задней цепи, что это такое и почему она важна — мы даже включили тренировку ног и спины, чтобы укрепить мышцы задней цепи.

Что такое задняя цепь?

Как уже упоминалось, задняя цепь — это группа мышц, образующих заднюю половину тела, от икр до плеч.

Мышцы задней цепи верхней части тела:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая круглая мышца
  • Ромбовидные
  • Трапециевидная мышца
  • Двуглавая мышца плеча
  • Задние дельтовидные мышцы

Мышцы задней цепи нижней части тела:

  • Комплекс подколенного сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника

Почему важно тренировать мышцы задней цепи

Ваши мышцы задней цепи работают вместе, помогая вам ходить, бегать, прыгать и поднимать тяжести. Если одна из мышц задней цепи не функционирует должным образом, риск получения травмы увеличивается экспоненциально .

Поддержка задней цепи с помощью программы силовых тренировок, включающей упражнения для наращивания мышечной массы ног и поясницы, не только снижает риск получения травм и улучшает общие спортивные результаты, но и облегчает выполнение повседневных дел.

Как включить упражнения для ног и спины в свою программу тренировок

Действующие рекомендации по физической активности для американцев предусматривают 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю для взрослых, а также два дня занятий по укреплению мышц.

В один из дней силовых тренировок вы можете рассмотреть возможность проведения функциональной тренировки ног или тренировки спины, которая включает упражнения на заднюю цепь, например:

  • Румынская становая тяга
  • Махи гирей
  • Ягодичные мосты
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъемы на носки
  • Приседания сумо

другие статьи

# кардио # кардио натощак # сжигание жира

Кардио на голодный желудок: за и против

Стоит ли есть перед тренировкой? Дает ли это вам больше энергии и повышает производительность или ухудшает вашу способность сжигать жир? Давайте углубимся в исследования, чтобы раз и навсегда определить: полезна ли кардионагрузка натощак для достижения ваших целей? Что такое кардио натощак? Проще говоря, кардио натощак — это просто кардиотренировка, такая как гребля, бег или HIIT, […]
# Ускоряем метаболизм

Как ускорить метаболизм после 30 научные методы и тренировки

После 30 лет многие замечают, что поддерживать форму становится сложнее. Даже при привычном питании и нагрузках вес медленно растёт, а энергии становится меньше. Всё это — следствие естественного замедления метаболизма. Но наука знает, как его разогнать. Почему метаболизм замедляется с возрастом Обмен веществ зависит от множества факторов, и после 30 лет они начинают работать против […]
# как накачать бицепс # сильные руки

Как получить четкий бицепс

Двуглавая мышца плеча — одна из наиболее просматриваемых групп мышц тела, поэтому ее часто используют как символ силы. Расположенная на передней части плеча двуглавая группа мышц, состоящая из длинной и короткой головок, служит для сгибания локтя, например, при тянущем движении, и поворачивает предплечье в положение ладонью вверх, называемое супинация. Такие виды спорта, как гимнастика, теннис, […]