Мощная тренировка ног и спины для укрепления

Наличие сильной задней цепи не только снижает риск травм и улучшает спортивные результаты, но и облегчает повседневные действия. Попробуйте эту тренировку ног и спины, чтобы укрепить заднюю ее.

 Задняя цепь: звучит сложно, но это просто относится к мышцам задней части тела. Хотя ее определение простое, задняя цепь играет жизненно важную роль в вашей повседневной жизни, а сильные мышцы ног и спины могут помочь предотвратить такие проблемы, как боли в пояснице, мышечные травмы и зажатость.

К счастью, силовые тренировки могут предотвратить и облегчить некоторые последствия слабых мышц спины и ног. Давайте поговорим о задней цепи, что это такое и почему она важна — мы даже включили тренировку ног и спины, чтобы укрепить мышцы задней цепи.

Что такое задняя цепь?

Как уже упоминалось, задняя цепь — это группа мышц, образующих заднюю половину тела, от икр до плеч.

Мышцы задней цепи верхней части тела:

• Широчайшая мышца спины
• Большая круглая мышца
• Ромбовидные
• Трапециевидная мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Задние дельтовидные мышцы

Мышцы задней цепи нижней части тела:

• Комплекс подколенного сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямители позвоночника

Почему важно тренировать мышцы задней цепи

Ваши мышцы задней цепи работают вместе, помогая вам ходить, бегать, прыгать и поднимать тяжести. Если одна из мышц задней цепи не функционирует должным образом, риск получения травмы увеличивается экспоненциально .

Поддержка задней цепи с помощью программы силовых тренировок, включающей упражнения для наращивания мышечной массы ног и поясницы, не только снижает риск получения травм и улучшает общие спортивные результаты, но и облегчает выполнение повседневных дел.

Как включить упражнения для ног и спины в свою программу тренировок

Действующие рекомендации по физической активности для американцев предусматривают 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю для взрослых, а также два дня занятий по укреплению мышц.

В один из дней силовых тренировок вы можете рассмотреть возможность проведения функциональной тренировки ног или тренировки спины, которая включает упражнения на заднюю цепь, например:

• Румынская становая тяга
• Махи гирей
• Ягодичные мосты
• Тяга штанги в наклоне
• Подъемы на носки
• Приседания сумо