Силовые тренировки для начинающих: определение начального веса

Вы думали о том, чтобы добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь!

Список преимуществ можно долго перечислять, если добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу. Вы улучшите свою способность выполнять повседневные действия, увеличите плотность костей и увеличите сухую мышечную ткань — и это лишь некоторые из них!

Начиная          

В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, вы можете начать с вспомогательных тренажеров, прежде чем перейти в зону свободных весов. Это даст вам лучшую устойчивость, когда вы начнете программу поднятия тяжестей любого типа. В зависимости от индивидуальных особенностей, тело адаптируется к тренажерам в течение трех-шести недель.

Помните, что как только вы освоитесь с использованием свободных весов, вы поместите свое тело в нестабильную среду, которая станет для вас вызовом и поможет сжечь больше калорий.

В этом примере мы объясним, как определить начальный вес для приседаний. Вы можете использовать те же рекомендации для большинства движений, а в случае, если штанга не используется, начните с гантелей по 2кг.

Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять движение. С правильной формой и без веса, прежде чем встать на тренажер или стойку для приседаний – вы даже можете практиковаться дома, чтобы чувствовать себя увереннее, когда заходите в спортзал. Правильная форма является ключом к определению того, какой вес вы должны поднимать, и в конечном итоге для избежания травм.

Определение вашего начального веса

Разогрейте мышцы быстрой ходьбой или бегом трусцой на беговой дорожке. Вы также можете потратить несколько минут на кардиоупражнения, такие как прыжки с разбега или шаги на степ-апе. Начните с пустого грифа, подняв его слегка согнутыми коленями, подняв над головой и положив на мясистую часть спины. Выполните от пяти до десяти повторений и добавляйте вес к грифу в зависимости от того, насколько тяжелым он кажется

Вес можно добавлять по 1-5 кг с каждой стороны штанги. После добавления веса выполните еще 5-10 повторений. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете выполнить полное количество повторений без замедления движений или потери формы. Как только вы достигнете этого количества, вам нужно будет отметить свой начальный вес как количество, которое вы ранее положили на стойку.

Если вы только начинаете, это можно начать без веса вообще или с добавлением всего пяти фунтов с каждой стороны. Определяя свой начальный вес, вы не хотите переусердствовать и жертвовать правильной техникой!

Эту же технику можно использовать при определении сгибания бицепса с гантелями. Начните с 5 кг гантелей и увеличивайте вес с шагом в 2-3 килограмма.