5 отличных упражнений для спины и плеч

Когда дело доходит до тренировок, многие посетители спортзалов в первую очередь сосредотачиваются на развитии и поддержании тонуса рук и ног.

И, эй, нет ничего плохого в том, чтобы иметь красивые бицепсы и икры! Но если вы хотите улучшить свою общую силу и предотвратить травмы в спорте и повседневной жизни, не упускайте возможность уделить немного внимания спине и плечам. 

Наращивание мышц в этих областях не только облегчит выполнение почти любого другого упражнения, но и улучшит осанку и укрепит корпус. А для тех, кто хочет вылепить тело в форме буквы «V», эти движения могут помочь вам в этом.

1. Похлопывания по плечу

Упражнение «Похлопывание по плечам» немного более интенсивное, чем традиционная планка, поскольку вы постоянно перемещаете вес тела, но результаты для ваших плеч стоят дополнительных усилий.

Начните с положения для отжиманий. Положите руки на пол на ширине плеч. Держите спину прямо. Когда будете готовы, поднимите левую руку с пола и коснитесь ею правого плеча. Опустите ее обратно на пол, чтобы стабилизировать тело. Теперь поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.

Каждый раз, когда вы заканчиваете постукивать по обеим сторонам, это считается одним повторением. Это может показаться простым, но на практике постукивания по плечам — это уникальный подход к классической планке, который будет держать ваше тело в напряжении. 

2. Жим гири одной рукой

Возьмите гирю и начните с того, что держите ее около груди в положении стойки. Это значит, что гиря будет находиться между предплечьем и бицепсом. Теперь опускайте локоть, пока он не будет прочно упираться в бедро.

Когда будете готовы, слегка согните колени и, выпрямляя ноги, выжмите руку с гирей в сторону и прямо вверх. Поднимите ее как можно выше и сделайте паузу. Медленно опустите гирю обратно в то место, где вы начали движение. Попробуйте сделать 10-15 повторений на каждую сторону.

Помимо тренировки плеч, жим гири также является хорошей тренировкой для корпуса, поскольку ваш торс будет постоянно задействован, помогая сохранять равновесие и устойчивость.

3. Тяга верхнего блока к груди

Теперь пришло время сосредоточиться на верхней части спины.

Найдите тренажер для тяги сверху и крепко возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, немного шире плеч. Не тяните пока, сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.

Когда будете готовы, задействуйте лопатки, чтобы потянуть штангу вниз. Опустите ее к центру груди и задержитесь на мгновение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, снова полностью подняв руки.

Во время тяги избегайте наклона корпуса назад, так как вы хотите сосредоточиться на использовании мышц плеч и локтей, чтобы выполнить большую часть работы. Попробуйте найти вес, который позволит вам сделать 10-15 повторений.

4. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не сутультесь. Держите позвоночник в нейтральном положении. Отсюда напрягите корпус, держите голову прямо (не смотрите вниз!) и переместите одну из гантелей вверх около бока и за спину. Ваш локоть будет торчать прямо позади вас. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руку обратно в исходное положение. 

Хотя это движение выглядит простым, оно обеспечивает отличную тренировку груди, рук, трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины, а также плеч и средней части спины. Неплохо!

Убедитесь, что вес не слишком большой. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10 повторений.

5. Подтягивания

Скажем так: подтягивания не пользуются особой популярностью.

Возможно, слишком многие помнят мучения, которые испытывали, когда приходилось делать их перед всем классом физкультуры в средней школе. И многие из нас не могли сделать слишком много (если вообще могли!). Но ваш учитель физкультуры был прав: подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и плеч!

Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее ладонями от себя. Руки немного шире плеч. Голову нужно держать направленной вперед на протяжении всего упражнения. Ну что, готовы зажигать?

Подтянитесь через локти, когда вы поднимаетесь и коснитесь перекладины подбородком. Затем опуститесь вниз, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Насколько это возможно, не используйте ноги, чтобы раскачиваться и подталкивать себя дальше. Это все о тренировке плеч и спины.

Если вы не можете подтянуться сразу, не волнуйтесь! У нас есть альтернатива, которая может вам помочь. Попробуйте встать на ящик, уже подняв голову над перекладиной. Затем согните колени и медленно опуститесь вниз. Сделайте пару повторений. Попробуйте этот вариант в спортзале несколько раз, пока не почувствуете, что готовы подтянуться без посторонней помощи. Не волнуйтесь, подтягиваться сложно, но не невозможно. Вы справитесь!