
Как начать бегать в Новом году
Упражнения на мышечную выносливость необходимы для вашей программы силовых тренировок. Используйте эти две тренировки, чтобы улучшить свою выносливость и максимизировать свои достижения.
Не секрет, что силовые тренировки являются важной частью хорошо сбалансированной фитнес-программы, с такими преимуществами, как более высокий метаболизм, более сильная костная масса, улучшенная осанка и настроение. Некоторые из наиболее распространенных причин силовых тренировок включают увеличение мышечной массы, улучшение мышечного тонуса или поддержку здорового развития и функции мышц — но задумывались ли вы когда-нибудь о влиянии тренировок на выносливость мышц? Развитие выносливости может помочь максимизировать ваши достижения и улучшить общую производительность. Давайте поговорим о важности выносливости и о том, как включить упражнения на выносливость мышц в свою программу тренировок в спортзале.
Мышечная сила: величина силы, которую вы можете приложить за одно усилие.
Мышечная выносливость: способность поднимать груз или выполнять движение многократно в течение определенного времени без утомления.
Мышечная сила и мышечная выносливость важны для оптимальной мышечной функции и физической формы, но если вы тренируетесь для определенного вида спорта или деятельности, вы можете сосредоточиться на чем-то одном больше, чем на другом. Например: лыжник может тратить больше времени на тренировку выносливости, в то время как тот, кто занимается пауэрлифтингом, сосредоточится на силовых тренировках после создания основы выносливости.
Если вы можете выполнить только небольшое количество повторений, прежде чем достигнете усталости, вам может не хватать мышечной выносливости. К счастью, вы можете тренировать свои мышцы, чтобы со временем они стали более выносливыми, так же как вы можете тренировать свою кардиореспираторную систему, чтобы выдерживать более длительные сеансы кардиоупражнений.
Важность тренировки мышечной выносливости
Мышечная выносливость позволяет вам выполнять силовые тренировки без быстрого истощения, поэтому тренировка мышечной выносливости стоит на первом месте в периодической программе тренировок . Выносливость необходима для выполнения увеличенного объема (больше поднятого веса для большего количества подходов), необходимого для силовых тренировок.
Если ваша цель — набрать силу, мышечную массу или и то, и другое, вам нужно заложить прочную основу, прежде чем переходить к фазам силовых тренировок, таким как тренировка гипертрофии (размера) или тренировка максимальной силы. Перед тем, как поднимать умеренно тяжелые веса в 3–4 подходах по 8–12 повторений (что рекомендуется для развития мышечной массы), выполнение большего количества повторений с более легкими весами развивает устойчивость и выносливость, необходимые вашим мышцам. Если бы вы готовились к марафону, вы бы не пробежали 26,2 мили во время первой тренировочной пробежки; вы бы со временем увеличили эту дистанцию. То же самое касается силовых тренировок — постепенное увеличение нагрузки, которую вы оказываете своим мышцам, поможет вам поднимать более длинные и тяжелые веса со временем.
Как развить мышечную выносливость
Развитие мышечной выносливости требует от вас подвергать свои мышцы нагрузке в течение длительного периода времени. Чтобы достичь этого, мы рекомендуем прорабатывать одну и ту же группу мышц в двух упражнениях подряд, также называемых суперсетом . Например: чтобы развить мышечную выносливость в мышцах груди, выполните суперсет, который включает два упражнения, которые в первую очередь работают с большой грудной мышцей (например, жим лежа с последующими отжиманиями). Чтобы развить мышечную выносливость в мышцах спины, таких как широчайшая мышца спины, объедините подтягивание (или подтягивание с поддержкой) с тягой верхнего блока.
Начните с выполнения большего количества повторений (12–20) с использованием легких и умеренно тяжелых весов. Выполняя большее количество повторений перед отдыхом, вы проверите способность своих мышц выдерживать увеличенную продолжительность упражнений. Как только вы достигнете адекватного уровня мышечной выносливости, вы можете перейти к тренировкам на гипертрофию, выполняя 6–12 повторений с умеренно тяжелыми весами.
Чтобы максимизировать силу, мы рекомендуем низкий диапазон повторений (1–5) с тяжелыми весами. Этот тип тренировки отличается от мышечной выносливости. В этом случае ваши мышцы максимально нагружаются за меньшее количество повторений, а не за повторения с более легкими весами.
другие статьи
Как начать бегать в Новом году
Можно ли превратить белок в жир?
Силовые тренировки для начинающих: определение начального веса