Восстановление после тренировок в зале

Несмотря на все разговоры о перетренированности в наши дни, многие люди упускают из виду тот факт, что мы не перетренируемся так сильно, как думаем… мы просто недостаточно восстанавливаемся.

Восстановление очень важно в любой фитнес-программе. Это позволяет вам улучшить свои результаты и продолжать достигать своих целей на тренировках, снижает риск травм и усталости, а также дает вашим мышцам возможность восстанавливаться и укрепляться между тренировками. Без восстановления ваши мышцы не смогут восстановиться после стресса, вызванного каждой тренировкой, поэтому вместо того, чтобы прогрессировать и становиться лучше и сильнее, вы фактически ставите под угрозу свой собственный прогресс.

Итак, давайте обсудим, как вы можете повысить уровень своей игры на восстановление, чтобы помочь вам чувствовать себя фантастически и продолжать достигать своих целей в тренажерном зале.

1. Растяжка

После тяжелой тренировки может возникнуть соблазн броситься прямо из спортзала и продолжить свой день. Но устойте перед искушением! Не так уж и сложно выделить всего 5–10 минут после каждого занятия, чтобы растянуть ключевые мышцы, которые вы задействовали на тренировке.

Сосредоточьтесь на удлинении и статической растяжке важных групп мышц, таких как бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, грудь, спина и икры – поверьте нам, на следующий день вы почувствуете себя лучше!

Растяжка не только ускоряет восстановление, но и означает, что на следующий день боли будут меньше, а также снизится риск получения травмы.

2. Восполнение

Заправка организма после каждой тренировки — важнейший компонент восстановления. Вам необходимо восполнить запасы энергии, которые вы истощили во время тренировки, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы есть сытную, богатую питательными веществами еду, включающую:

– Источник сложных углеводов (например, сладкий картофель или коричневый рис) для пополнения запасов гликогена.

– Источник белка (например, яйца, лосось или даже протеиновый порошок хорошего качества) для восстановления и восстановления мышц.

– Немного полезных жиров (например, авокадо или ореховое масло), чтобы придать вашим гормонам немного энергии и питания после стресса, который тренировка оказывает на ваше тело.

Сбалансированное питание после тренировки может помочь предотвратить усталость и стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии на оставшуюся часть дня. Если вам нужно вдохновение, почему бы не попробовать яичницу с цельнозерновыми тостами и шпинатом?

3. Гидратация

Гидратация необходима после каждой тренировки, независимо от того, насколько сильно вы потеете.

Во время тренировки вы теряете много электролитов и жидкости, поэтому очень важно восполнять их, выпивая 2–3 л воды каждый день. Поддержание гидратации способствует восстановлению, обмену веществ, иммунной функции, пищеварению – список можно продолжать бесконечно. Поэтому не пренебрегайте потреблением воды.

4. Сон

Сон — еще один ключевой момент в загадке восстановления. Когда вы спите, ваше тело выполняет самые важные ремонтные работы, а это означает, что ваши мышцы могут восстановиться и укрепиться, чтобы поддерживать вашу работоспособность на будущих тренировках.