HIIT-тренировка на все тело, которую может попробовать каждый

HIIT-тренировка на все тело, которую может попробовать каждый

Улучшите здоровье сердца и укрепите мышцы с помощью этой HIIT-тренировки под руководством инструктора.

Вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень с помощью тренировки HIIT на все тело? HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это форма упражнений, которая включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха или активного восстановления. Это эффективный способ ускорить метаболизм, сжечь жир и улучшить общую физическую форму за короткий промежуток времени.

Эта полноценная тренировка HIIT на все тело подарит вам заряд энергии и готовность покорить день! Наша тренировка включает в себя множество упражнений, нацеленных на разные группы мышц и поддерживающих повышенный сердечный ритм для максимального сжигания калорий. Мы проведем вас через каждое упражнение шаг за шагом, поэтому независимо от того, новичок вы или опытный энтузиаст фитнеса, вы можете присоединиться к веселью. Так что хватайте бутылку с водой и приготовьтесь попотеть! Эта тренировка создана, чтобы бросить вам вызов, но мы обещаем, что вы почувствуете себя потрясающе, когда закончите.

Инструкции по высокоинтенсивной интервальной тренировке на все тело

Начните с 5–10-минутной разминки, выполнив любое из следующих упражнений: ходьба, езда на велосипеде, гребля, бег трусцой.

  • Выполняйте упражнения по кругу из 4 раундов, отдыхая между раундами по 30 секунд.
  • После окончания сеанса уделите 10 минут растяжке. 

Упражнение №1: Берпи

  • Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и положите руки на пол перед собой.
  • Отведите ноги назад так, чтобы оказаться в положении планки.
  • Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу.
  • Вернитесь в положение планки.
  • Подпрыгните, подтянув ноги к рукам, так, чтобы оказаться в положении приседа.
  • Из этого положения приседа подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой.
  • Мягко приземлитесь обратно в положение приседа и немедленно вернитесь к следующему повторению. 

Упражнение №2: Тяга гири двумя руками

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире, ладони обращены внутрь.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным. Ваши руки должны висеть прямо перед вами, а гири должны висеть чуть ниже колен.
  • Сведите лопатки вместе и подтяните гири к грудной клетке, удерживая локти близко к телу.
  • Задержитесь на мгновение, удерживая гири близко к телу, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. 

Упражнение №3: армейский жим гири двумя руками

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире, ладони обращены внутрь.
  • Поднимите гири к плечам, держа локти близко к телу и направляя ладони вперед.
  • Поднимите гири над головой, полностью выпрямляя руки и напрягая корпус.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гири обратно к плечам. 

Упражнение №4: Прыжки с приседаниями

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
  • Опустите тело в положение приседа, держа грудь поднятой и напрягая корпус.
  • Резким движением подпрыгните как можно выше, вытягивая руки над головой.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени и отведя бедра назад.
  • Немедленно опустите тело обратно в положение приседа и повторите движение. 

Упражнение №5: Гребля (200 м за один повтор)

  • Отрегулируйте подставки для ног по размеру вашей обуви и надежно закрепите ноги в подставках для ног.
  • Сядьте на гребной тренажер и возьмитесь за рукоятку хватом сверху, держа руки прямыми, а плечи расслабленными.
  • Подвиньте ноги вперед, пока голени не станут вертикальными, а колени не согнутся.
  • Удерживая спину прямой и напрягая корпус, оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямить их, и слегка отклонитесь назад.
  • Потяните рукоятку к груди, сгибая локти и приближая их к телу.
  • Как только рукоятка достигнет груди, вытяните руки вперед, а затем согните ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, используя ноги для отталкивания, руки для подтягивания и корпус для стабилизации.

другие статьи

“Надо мной будут все смеяться и тыкать пальцем!” Как с этим и другими страхами бороться, чтобы начать ходить в фитнес-клуб.

Двери фитнес-клуба видели только страх в глазах у новичков. Никто из них не приходил с поднятым подбородком со словами: «Я тут вас всех победю!». Даже бывшие спортсмены с ужасом подходят к некоторым тренажерам, потому что понятия не имеют, что с ними делать. Бояться — это нормальная реакция организма на что-то новое. А тут же не […]

Кардио на голодный желудок: за и против

Стоит ли есть перед тренировкой? Дает ли это вам больше энергии и повышает производительность или ухудшает вашу способность сжигать жир? Давайте углубимся в исследования, чтобы раз и навсегда определить: полезна ли кардионагрузка натощак для достижения ваших целей? Что такое кардио натощак? Проще говоря, кардио натощак — это просто кардиотренировка, такая как гребля, бег или HIIT, […]

Мифы о тренировках HIIT | Разрушение тренировок HIIT

Всегда прекрасное время, чтобы начать новую тренировку или фитнес-режим, и с разнообразием фитнес-вариантов найдется что-то для каждого. Фитнес-тренд, который был на вершине списка в течение нескольких лет, — это HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, режим, который включает высокоинтенсивные интервалы упражнений, перемежаемые периодами короткого отдыха. Одной из главных привлекательных черт HIIT-тренировок является обещание сжигать максимальное количество […]