
Формируем здоровые привычки на 2024 год
*Информацией поделился тренер клуба FIT STUDIO Корытко Сергей
Когда мы заняты, может возникнуть соблазн отказаться от предварительных занятий и сразу приступить к тренировке. Как личный тренер, я воочию убедился, насколько это плохая идея. Я хорошо помню своего клиента, который стремился максимально эффективно использовать свое ограниченное время в тренажерном зале. Он думал, что если пропустить разминку и сразу заняться тяжелой атлетикой, это сэкономит ему драгоценные минуты. Однако ему не потребовалось много времени, чтобы ощутить на себе последствия – тяжелую травму плеча, из-за которой он выбыл из игры на несколько недель.
Его опыт— лишь один пример того, как пренебрежение разминкой может привести к неудачам и травмам. К концу этой статьи вы получите четкое представление о том, как разминаться перед подъемом, о научных принципах разминки, о типах разминочных упражнений, которые работают лучше всего, и о том, как создать индивидуальную программу разминки, которая будет соответствует вашим потребностям и целям.
Наука, лежащая в основе разминки
Разминка позволяет вашему телу перейти из пассивного состояния в активное, и это выходит за рамки простого повышения температуры тела. Вот более пристальный взгляд на науку о разминке:
1. Повышайте температуру тела. Когда вы разогреваетесь, внутренняя температура повышается, что, по сути, подготавливает ваше тело к действию. Повышение температуры имеет несколько положительных эффектов:
Улучшение функций организма и кровообращения. По мере повышения температуры тела улучшаются функции организма и кровообращение, что делает ваши мышцы более гибкими и готовыми к движению.
Повышенная гибкость суставов. Правильная разминка смазывает суставы, что имеет решающее значение для таких движений, как приседания и становая тяга, помогая вам выполнять упражнения в лучшей форме и снижая риск травм.
2. Увеличьте кровоток и доставку кислорода. Динамическая разминка не только увеличивает мышечный кровоток, но и общее кровообращение в организме. Это имеет решающее значение для доставки богатой кислородом крови к мышечным тканям и выведения побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок. Благодаря эффективному кровотоку вы лучше подготовитесь к предстоящей тренировке.
3. Ментальная подготовка. Динамическая разминка дает возможность морально подготовиться. Выполняя последовательную разминку перед каждой тренировкой, вы устанавливаете ритуал, который поможет вам морально подготовиться к тренировке. Это шанс попасть в нужное пространство и сосредоточиться на поставленной задаче.
4. Устойчивость к травмам. Разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Он вызывает физиологические реакции, в том числе увеличение кровотока и частоты сердечных сокращений, которые помогают вашему организму предотвратить травмы. Это также помогает вашему телу постепенно адаптироваться к движениям с большей интенсивностью, снизить риск растяжения или травмы во время тренировки.
Исследования подтверждают это: многочисленные исследования подтверждают пользу разминки. Исследования показали, что разминка перед тренировкой улучшила производительность в 79% сценариев различных типов тренировок, таких как бег, плавание и езда на велосипеде. Понятно, что включение разминки может сделать ваши тренировки не только более безопасными, но и более эффективными.
Экономия времени и удовольствие. Вопреки мнению, что разминка увеличивает время тренировки, она может сэкономить вам время во время самой тренировки. При правильной разминке ваше тело готово к работе, и вы не будете тратить драгоценные повторения или подходы, пытаясь войти в ритм. Более того, ментальная составляющая разминки позволяет переключиться на другой образ мышления, делая тренировку более приятной.
Виды разминочных упражнений
Эффективная разминка включает в себя различные упражнения, которые подготавливают ваше тело к нагрузкам при поднятии тяжестей. Вот четыре различных компонента разогрева, каждый из которых предлагает определенные преимущества:
Динамическая разминка
В отличие от статической растяжки (удержания растяжки в течение длительного периода времени),динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, которые постепенно увеличивают диапазон движений. Было доказано, что этот тип растяжки повышает эластичность и гибкость мышц, а также способствует притоку крови к мышцам.
Вот 5 эффективных упражнений на динамическую растяжку:
Сердечно-сосудистая разминка
Кардио-разминка включает в себя занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Вот почему разминка сердечно-сосудистой системы полезна для силовых тренировок:
Вот несколько хороших вариантов разминки сердечно-сосудистой системы:
Специфическая мышечная активация
Специальные упражнения по активации мышц нацелены на группы мышц, которые вы планируете задействовать во время тренировки по тяжелой атлетике или силовой тренировке. Эти упражнения активируют и задействуют мышцы, которые вы планируете прорабатывать. Усиливает нервно-мышечную связь. Предотвращает мышечный дисбаланс.
Пять эффективных упражнений для активации мышц:
Упражнения на мобильность
Упражнения на подвижность направлены на улучшение диапазона движений суставов, что имеет решающее значение для выполнения упражнений с правильной техникой и снижения риска травм. Включение упражнений на подвижность в программу разминки может значительно улучшить вашу гибкость и подвижность.
Упражнения на мобильность увеличивают гибкость суставов и диапазон движений. Они также улучшают общую подвижность и могут улучшить форму и технику упражнений.
Четыре примера упражнений на мобильность:
Включение комбинации этих разминочных упражнений в свой распорядок дня подготовит все ваше тело, гарантируя, что вы будете готовы с уверенностью приступить к тренировкам по поднятию тяжестей и силовым тренировкам и снижению риска травм. Когда вы действительно окажетесь под перекладиной, начните с пары легких разминочных подходов.
другие статьи
Формируем здоровые привычки на 2024 год
Силовые тренировки для начинающих: определение начального веса
Как ставить цели и достигать их