Руководство для начинающих марафонцев

Руководство для начинающих марафонцев

Марафон — это забег на длинную дистанцию ​​в 42,195 километра, в рамках которого ежегодно проводится около 800 соревнований по всему миру в 83 странах.  Его зарождение началось в Греции как одно из первых олимпийских соревнований в 1896 году, а год спустя родился Бостонский марафон как первый ежегодный марафон, который сейчас считается одним из самых престижных забегов в мире. 

После Бостона многие другие крупные города мира последовали этому примеру, включая Нью-Йорк, Берлин, Лондон и Токио, в которых приняли участие миллионы участников по всему миру.   

Помимо различных причин, связанных со здоровьем, для многих пробежать марафон — это цель всей жизни, знак почета и часть крайне важного списка желаний.   Это сложно не только физически, но и морально, и исследователи установили, что подготовка к марафону улучшает постановку целей, организаторские способности и дисциплину.  

Преимущества участия в марафоне

Подготовка к марафону улучшает ваше общее состояние здоровья и физическую форму, поскольку регулярный бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и костей. 

В сочетании с другими фитнес-занятиями, такими как пилатес, йога, езда на велосипеде и плавание, помогает повысить гибкость и мышечную силу. Учитывая, что вы будете готовиться к марафону около 16 недель, это означает, что ваша общая физическая форма и здоровье значительно улучшатся.  

Польза регулярного бега для психического здоровья одинаково полезна и включает в себя снятие стресса, повышенную концентрацию внимания, улучшение настроения и улучшение сна.   Подготовка к мероприятию требует большой дисциплины и мотивации, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на ваше общее состояние здоровья.   Пробег такой сложной дистанции часто сопровождается огромным чувством выполненного долга, которое может повысить вашу уверенность в работе и личной жизни. 

Проблемы бега марафона

Готовясь к марафону, вы можете столкнуться с несколькими трудностями. Можно отказаться от таких привычек, как курение, чрезмерное употребление алкоголя и неправильное питание. В преддверии марафонского дня желательно избегать таких привычек, чтобы вы могли работать максимально эффективно.    Вы можете столкнуться с физическими и психическими проблемами во время тренировок и на протяжении всего забега. На отметке 29–34 км многие бегуны испытывают так называемое «удар о стену», когда вы выходите за обычные границы усталости и ваше тело хочет сдаться.  

Чтобы бороться с этим чувством и двигаться дальше, требуются физические и умственные силы. Опытные марафонцы часто разрабатывают стратегии преодоления трудностей, которые помогают снизить усталость и улучшить образ мышления.   Вы можете пробежать марафон в одиночку или с товарищами, и у каждого есть свои плюсы и минусы. Бег в одиночку позволяет вам установить свой собственный темп, но если вы упретесь в стену, вам может быть трудно пробиться без мотивационного приятеля на вашей стороне. 

Бег с товарищами может мотивировать вас завершить забег, а также мотивировать вас, если вы врежетесь в стену. Обратной стороной является то, что их темп может отличаться от вашего, и вам придется либо изо всех сил стараться не отставать, либо вам придется замедлиться, чтобы соответствовать их темпу. Один из способов обойти эту проблему — найти приятелей с таким же темпом, как у вас. 

Выбор своего первого марафона

По всему миру проводится более 800 марафонов, поэтому вы можете выбрать свое идеальное место.   Если это ваш первый марафон, возможно, вам стоит учесть несколько факторов, прежде чем приземлиться в конечном пункте назначения.   

Во-первых, учитывайте погоду, не только время, когда вы участвуете в забеге, но и тип погоды, в которой вы будете тренироваться. Желательно, чтобы вы не хотели тренироваться или участвовать в забеге в неудобно жаркую или ледяную погоду. 

Далее рассмотрим местоположение. Марафон вашей мечты может быть Нью-Йоркским, но если это ваш первый марафон, придерживайтесь места с похожим часовым поясом и того, где нет дорогостоящих перелетов, отелей и транспортных расходов, на случай, если вам придется выйти под залог из-за травмы или болезнь.  

Еще одним важным фактором является местность. Если возможно, ваш первый марафон должен проходить на как можно более ровной местности и не включать в себя слишком много холмов или уклонов, поскольку это может сделать его более сложным, чем другие дистанции.   

Наконец, подумайте, насколько популярна эта гонка. Если возможно, выберите скромный забег, в котором не слишком многолюдно и в котором не сложно получить место. 

5 столпов марафонской подготовки

При подготовке к марафону необходимо учитывать пять столпов своей программы. 

  • Стабильный пробег

Следите за постоянным пробегом еженедельно, постепенно увеличивая расстояние, бегая три-пять раз в неделю. Увеличивая пробег, убедитесь, что он увеличивается не более чем на 10 процентов. 

  • Длинные пробежки, темп и наращивание скорости

Выполняйте длинную пробежку каждые 7–10 дней, чтобы постепенно переходить на длинные дистанции. За несколько недель вам нужно увеличить максимальную дистанцию ​​до 32 км. 

  • Питание

Убедитесь, что вы получаете правильное питание во время тренировки. Поскольку вы будете сжигать больше углеводов, чем обычно, рекомендуется увеличить рацион углеводов со стандартных 45 до 60 процентов углеводов, 20 процентов белка и 20 процентов жиров. Вам также необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов, нежирного белка, а также свежих фруктов и овощей. 

  • Тренировки и упражнения

Увеличьте свою кардионагрузку с помощью темповых и интервальных пробежек. Темповые забеги длиннее и позволяют развить выносливость. Интервальные пробежки короче, но быстрее, и вы должны сосредоточиться на своей скорости. 

  • Отдых, восстановление и лечение травм

Важно учитывать дни отдыха для восстановления и лечения травм. Крайне важно давать телу отдых между пробежками, чтобы избежать выгорания и возможных травм. Если вы чувствуете, что вам все еще хочется потренироваться, выберите упражнения с низкой нагрузкой, например, плавание или йогу. 

  • График подготовки к марафону

Ваш план тренировок будет длиться около 16 недель, и рекомендуется постоянно бегать 3–5 раз в неделю, с днями отдыха между ними, увеличивая дистанцию ​​каждую неделю. Вот разбивка по неделям:

Неделя 1: Начните с легких пробежек, увеличивая время за счет 1-2-дневного отдыха между 15/20/25/60 минутами.

Неделя 2: Продолжайте бегать трусцой, увеличивая время за счет 1-2-дневного отдыха между 25/30/35/75 минутами.

Неделя 3: Продолжайте бегать трусцой, увеличивая время за счет 1-2-дневного отдыха между 30/40/45/90 минутами.

Неделя 4: Продолжайте бегать трусцой, увеличивая время за счет 1-2-дневного отдыха между 35/45/35/60 минутами.

Неделя 5: Начните с 20-минутного бега, отдыха, затем 50-минутной пробежки, отдыхайте в течение двух дней, затем пройдите 2 км на время, затем на следующий день забег на 10 км.

Неделя 6: Начните с 25-минутного бега, отдыха, затем 55-минутной пробежки, отдых в течение двух дней, затем 25-минутной пробежки, затем 1 час 45-минутной пробежки.

Неделя 7: 4 забега по 30 минут, затем пробежка на 12 км с перерывами на отдых.

Неделя 8: 1 бег 35 минут, 1 бег трусцой 60 минут, 1 бег 30 минут, 1 бег 35 минут, 1 бег полумарафона с днями отдыха между ними.

Неделя 9: 1 бег 40 минут, 1 бег 6 км с интервалами по времени, 1 бег 30 минут, 1 бег 40 минут, 1 бег 12 км с днями отдыха между ними.

Неделя 10: 1 бег 45 минут, 1 бег 8 км на время, 1 бег 30 минут, 1 бег 35 минут, 1 бег 20 км с днями отдыха между ними.

Неделя 11: 1 бег 40 минут, 1 бег 6 км с интервалами по времени, 1 бег 30 минут, 1 бег 30 минут, 1 бег 28 км с днями отдыха между ними.

Неделя 12: 1 бег по 35 минут, 1 бег на 8 км на время, 1 бег по 30 минут, 1 бег по 25 минут, 1 бег полумарафона с днями отдыха между ними.

Неделя 13: 1 бег 30 минут, 1 бег 6 км с интервалами по времени, 1 бег 30 минут, 1 бег 20 минут, 1 бег 32 км с днями отдыха между ними.

Неделя 14: бег 25 минут, бег 1 6 км, 1 бег 20 минут, 1 бег 15 минут, 1 бег на 10 км с перерывами между ними.

Неделя 15: бег 20 минут, бег 1х6 км, 1 бег 30 минут, 1 бег 15 минут, 1 бег 90 минут с днями отдыха между ними.

Неделя 16: 3 забега по 20/30/20 минут с днями отдыха между ними, затем день соревнований.

Советы начинающим марафонцам

Вот несколько главных советов для тех, кто впервые участвует в марафоне:  

  • Помните о меняющихся обстоятельствах

Несмотря на то, что у вас есть план тренировок, помните, что вы можете заболеть или изменение погоды может помешать вашему графику. Не переживайте, если это произойдет. Возьмите дополнительный день отдыха и продолжайте тренировки, когда сможете.   

  • Не пропускайте разминку

Очень важно не пропускать разминку, чтобы избежать травм. Перед каждой пробежкой необходимо не менее 5 минут растягивать и разогревать мышцы.  

  • Используйте план тренировок и не забывайте о питании

Убедитесь, что вы следуете своему плану тренировок и держите питание в центре внимания. Убедитесь, что вы едите много хороших углеводов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка, а также свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что вы достаточно пьете воду до и после пробежки.  

  • Получите помощь и поддержку

До и во время подготовки к марафону обязательно получите профессиональный совет от личного тренера, который сможет помочь и поддержать вас во время тренировок.  

  • Помните о темпе

Не поддавайтесь искушению идти слишком быстро и слишком сильно! Многие новички становятся жертвами того, что выбегают из строя до того, как достигают отметки полумарафона, из-за чего им трудно добраться до финиша. Убедитесь, что вы держите темп и не бегите слишком быстро и слишком рано.  

  • Верьте в себя 

Поначалу подготовка может показаться вам трудным, но будьте уверены, что сможете достичь своей цели. В день соревнований помните, что вы прошли 16 недель тренировок, чтобы подготовиться к гонке, и вы вполне способны дойти до финиша. Не теряйте надежды, и если вы уперлись в стену, копайте глубже, чтобы пробиться сквозь нее. Ты сможешь это сделать!

другие статьи

Как мотивировать друзей пойти в тренажерный зал

Зная вас, вы, вероятно, уже на пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса – вперед! Ваша следующая цель (если вы решите ее принять) — вдохновить ваших друзей присоединиться и заняться спортом вместе с вами. С помощью этого блога вы сможете вдохновить их в кратчайшие сроки! Вы можете попробовать FIT STUDIO бесплатно уже […]

30-минутные тренировки

Зарядите свой день энергией с помощью 30-минутной ежедневной тренировки! Готовы ли вы отправиться в фитнес-путешествие, которое не только будет эффективным, но и идеально впишется в ваш напряженный график? Есть ли у вас привычка отменять планы тренировок из-за нехватки времени или опозданий на работу? Встречайте невероятную 30-минутную ежедневную тренировку! Всего за полчаса в день вы сможете […]

Как найти идеального персонального тренера

Персональные тренеры (ПТ) могут быть лучшим решением, которое вы когда-либо принимали. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который ищет инструкции по форме и способам тренировок, опытным профессионалом, ищущим вызов, или ищете профессиональное руководство о том, как эффективно достичь своих целей в тренажерном зале, персональный тренер может стать ключевым элементом головоломки, которая поможет вам получить […]