Поскольку фитнес-индустрия продолжает развиваться, постоянно появляются новые методики тренировок. Среди наиболее популярных и эффективных методов тренировок — тренировки AMRAP (As Many Rounds As Possible) и EMOM (Every Minute On the Minute). Посетите групповые занятия FIT STUDIO, такие как Body Pump, чтобы начать тренировки AMRAP и EMOM.
Оба метода направлены на максимизацию эффективности тренировок, предлагая универсальный и экономный подход, который поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Преимущества тренировок AMRAP
Тренировки AMRAP созданы для того, чтобы заставить вас выполнить как можно больше подходов или повторений определенного набора упражнений в течение определенного периода времени. Этот подход имеет ряд преимуществ, в том числе:
- Экономия времени: тренировки AMRAP обычно длятся от 10 до 30 минут, что делает их идеальными для загруженного графика или когда вам нужна быстрая и интенсивная тренировка.
- Универсальность: AMRAP можно применять к различным упражнениям, от движений с собственным весом до поднятия тяжестей, что делает его легко адаптируемым методом тренировок для всех уровней подготовки.
- Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы: заставляя себя выполнить как можно больше раундов, вы увеличите частоту сердечных сокращений и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
- Увеличение силы и роста мышц: Тренировки AMRAP заставляют ваши мышцы работать усерднее, способствуя увеличению силы и росту мышц.
- Отслеживание цели: характер тренировок AMRAP позволяет вам измерять свой прогресс с течением времени, сравнивая количество раундов или повторений, выполненных в каждой тренировке.
Преимущества тренировок EMOM
На тренировках EMOM вы выполняете определенное упражнение или комплекс упражнений в начале каждой минуты, отдыхая оставшуюся часть минуты после завершения упражнений. Тренировки EMOM имеют ряд преимуществ, в том числе:
- Экономия времени: Как и AMRAP, тренировки EMOM обычно короткие и интенсивные, что делает их идеальными для тех, у кого ограничено время.
- Структура и фокус: тренировки EMOM имеют четкую структуру, которая помогает вам сохранять концентрацию и не сбиться с пути во время тренировки.
- Масштабируемость: вы можете легко адаптировать тренировки EMOM, изменяя количество повторений или сложность упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
- Улучшение работоспособности: Благодаря постоянной работе на время, тренировки EMOM могут помочь повысить вашу работоспособность, позволяя вам выполнять больше работы за меньшее время.
- Улучшенная техника: встроенные периоды отдыха в тренировках EMOM позволяют вам сосредоточиться на правильной форме и технике, снижая риск травм.
Сочетание тренировок AMRAP и EMOM
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок AMRAP и EMOM, рассмотрите возможность включения обоих методов в свою программу тренировок. Этот подход позволяет вам воздействовать на различные аспекты вашей физической подготовки: от выносливости сердечно-сосудистой системы до силы и роста мышц.
Советы по разработке тренировок AMRAP и EMOM
При создании собственных тренировок AMRAP или EMOM имейте в виду следующие советы:
- Выбирайте упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
- Выберите период времени, который соответствует вашему уровню физической подготовки и целям. Например, новички могут начать с 10-минутных тренировок AMRAP или 5-минутных занятий EMOM, в то время как более продвинутые спортсмены могут выбрать более длительные тренировки.
- Балансируйте интенсивность и восстановление. Убедитесь, что вы прилагаете достаточно усилий во время каждого подхода, но также давайте адекватные периоды отдыха, чтобы предотвратить выгорание и поддерживать правильную форму.
- Помните о разнообразии. Чтобы предотвратить скуку и способствовать хорошей физической форме, регулярно меняйте местами упражнения в тренировках AMRAP и EMOM.
- Слушайте свое тело. Хотя во время этих тренировок очень важно напрягать себя, помните о своих ограничениях и избегайте перетренированности или боли.
Примеры тренировок AMRAP и EMOM
Чтобы помочь вам начать, вот два примера тренировок, в которых используются методологии AMRAP и EMOM: Тренировка AMRAP (20 минут):
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
- 20 приседаний с доп весами
Выполните как можно больше раундов вышеуказанных упражнений в течение 20 минут. Следите за количеством пройденных раундов, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени. Тренировка EMOM (10 минут):
- 1-я минута: 12 махов гири.
- 2-я минута: 8 бёрпи.
- 3-я минута: 10 толчков гантелей.
- Повторяйте в общей сложности 10 минут.
Выполняйте назначенное упражнение в начале каждой минуты и отдыхайте до конца минуты. Повторяйте круг в общей сложности 10 минут.
+7 (831) 214-76-20