Почему разминка так важна

*Информацией поделился тренер клуба FIT STUDIO Корытко Сергей

Когда мы заняты, может возникнуть соблазн отказаться от предварительных занятий и сразу приступить к тренировке. Как личный тренер, я воочию убедился, насколько это плохая идея. Я хорошо помню своего клиента, который стремился максимально эффективно использовать свое ограниченное время в тренажерном зале. Он думал, что если пропустить разминку и сразу заняться тяжелой атлетикой, это сэкономит ему драгоценные минуты. Однако ему не потребовалось много времени, чтобы ощутить на себе последствия – тяжелую травму плеча, из-за которой он выбыл из игры на несколько недель.

Его опыт— лишь один пример того, как пренебрежение разминкой может привести к неудачам и травмам. К концу этой статьи вы получите четкое представление о том, как разминаться перед подъемом, о научных принципах разминки, о типах разминочных упражнений, которые работают лучше всего, и о том, как создать индивидуальную программу разминки, которая будет соответствует вашим потребностям и целям.

Наука, лежащая в основе разминки

Разминка позволяет вашему телу перейти из пассивного состояния в активное, и это выходит за рамки простого повышения температуры тела. Вот более пристальный взгляд на науку о разминке:

1. Повышайте температуру тела. Когда вы разогреваетесь, внутренняя температура повышается, что, по сути, подготавливает ваше тело к действию. Повышение температуры имеет несколько положительных эффектов:

Улучшение функций организма и кровообращения. По мере повышения температуры тела улучшаются функции организма и кровообращение, что делает ваши мышцы более гибкими и готовыми к движению.

Повышенная гибкость суставов. Правильная разминка смазывает суставы, что имеет решающее значение для таких движений, как приседания и становая тяга, помогая вам выполнять упражнения в лучшей форме и снижая риск травм.

2. Увеличьте кровоток и доставку кислорода. Динамическая разминка не только увеличивает мышечный кровоток, но и общее кровообращение в организме. Это имеет решающее значение для доставки богатой кислородом крови к мышечным тканям и выведения побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок. Благодаря эффективному кровотоку вы лучше подготовитесь к предстоящей тренировке.

3. Ментальная подготовка. Динамическая разминка дает возможность морально подготовиться. Выполняя последовательную разминку перед каждой тренировкой, вы устанавливаете ритуал, который поможет вам морально подготовиться к тренировке. Это шанс попасть в нужное пространство и сосредоточиться на поставленной задаче.

4. Устойчивость к травмам. Разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Он вызывает физиологические реакции, в том числе увеличение кровотока и частоты сердечных сокращений, которые помогают вашему организму предотвратить травмы. Это также помогает вашему телу постепенно адаптироваться к движениям с большей интенсивностью, снизить риск растяжения или травмы во время тренировки.

Исследования подтверждают это: многочисленные исследования подтверждают пользу разминки. Исследования показали, что разминка перед тренировкой улучшила производительность в 79% сценариев различных типов тренировок, таких как бег, плавание и езда на велосипеде. Понятно, что включение разминки может сделать ваши тренировки не только более безопасными, но и более эффективными.

Экономия времени и удовольствие. Вопреки мнению, что разминка увеличивает время тренировки, она может сэкономить вам время во время самой тренировки. При правильной разминке ваше тело готово к работе, и вы не будете тратить драгоценные повторения или подходы, пытаясь войти в ритм. Более того, ментальная составляющая разминки позволяет переключиться на другой образ мышления, делая тренировку более приятной.

Виды разминочных упражнений

Эффективная разминка включает в себя различные упражнения, которые подготавливают ваше тело к нагрузкам при поднятии тяжестей. Вот четыре различных компонента разогрева, каждый из которых предлагает определенные преимущества:

Динамическая разминка

В отличие от статической растяжки (удержания растяжки в течение длительного периода времени),динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, которые постепенно увеличивают диапазон движений. Было доказано, что этот тип растяжки повышает эластичность и гибкость мышц, а также способствует притоку крови к мышцам.

Вот 5 эффективных упражнений на динамическую растяжку:

• Махи ногами: покачивайте одной ногой вперед и назад, стоя, постепенно увеличивая диапазон движений.
• Круговые движения руками: разведите руки в стороны и делайте круговые движения в обоих направлениях.
• Высокие колени: маршируйте на месте, поднимая колени как можно выше.
• Вращения бедрами: встаньте на одну ногу и круговыми движениями вращайте противоположное бедро.
• Повороты туловища: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и поверните туловище из стороны в сторону.

Сердечно-сосудистая разминка

Кардио-разминка включает в себя занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Вот почему разминка сердечно-сосудистой системы полезна для силовых тренировок:

• Повышает частоту сердечных сокращений и насыщает мышцы кислородом.
• Повышает температуру тела.
• Улучшает кровообращение и готовность к физическим нагрузкам.

Вот несколько хороших вариантов разминки сердечно-сосудистой системы:

• Бег трусцой. Легкая пробежка или быстрая ходьба в течение 5–10 минут — отличный способ разогреться.
• Прыжки. Выполнение прыжков помогает увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Езда на велосипеде. Если у вас есть велотренажер, короткая сессия на велосипеде будет эффективной.

Специфическая мышечная активация

Специальные упражнения по активации мышц нацелены на группы мышц, которые вы планируете задействовать во время тренировки по тяжелой атлетике или силовой тренировке. Эти упражнения активируют и задействуют мышцы, которые вы планируете прорабатывать. Усиливает нервно-мышечную связь. Предотвращает мышечный дисбаланс.

Пять эффективных упражнений для активации мышц:

• Ягодичные мостики: лягте на спину, согнув колени, поднимите бедра от земли и сожмите ягодицы.
• Вращения плеч: вращайте плечами вперед и назад, чтобы активировать мышцы плеч.
• Приседания с собственным весом: выполняйте приседания с собственным весом, чтобы активировать мышцы ног.
• Варианты отжиманий: задействуйте грудь и трицепс, выполняя отжимания или варианты отжиманий.
• Планка: активируйте мышцы корпуса, удерживая планку.

Упражнения на мобильность

Упражнения на подвижность направлены на улучшение диапазона движений суставов, что имеет решающее значение для выполнения упражнений с правильной техникой и снижения риска травм. Включение упражнений на подвижность в программу разминки может значительно улучшить вашу гибкость и подвижность.

Упражнения на мобильность увеличивают гибкость суставов и диапазон движений. Они также улучшают общую подвижность и могут улучшить форму и технику упражнений.

Четыре примера упражнений на мобильность:

• Вращение бедрами: встаньте на одну ногу и совершайте круговые движения бедрами, чтобы улучшить подвижность бедер.
• Упражнения на подвижность запястий: выполняйте упражнения для улучшения гибкости запястий, что важно для таких упражнений, как отжимания и жим лежа.
• Вращение лодыжкой: вращайте лодыжки, чтобы улучшить подвижность лодыжек, что крайне важно для приседаний и становой тяги.
• Вращение шеей: Аккуратно вращайте шеей в обоих направлениях, чтобы улучшить ее подвижность.

Включение комбинации этих разминочных упражнений в свой распорядок дня подготовит все ваше тело, гарантируя, что вы будете готовы с уверенностью приступить к тренировкам по поднятию тяжестей и силовым тренировкам и снижению риска травм. Когда вы действительно окажетесь под перекладиной, начните с пары легких разминочных подходов.