Лучший график тренировок для похудения: примеры программ

Ищете лучший график тренировок для похудения? Изучите эффективные упражнения, примеры программ и реалистичный 4-недельный план, разработанный для того, чтобы помочь вам сжигать калории и наращивать мышечную массу.

Независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь, важно иметь индивидуальный график тренировок, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, как часто вам следует посещать спортзал, лучшее время дня для тренировок и лучший график тренировок для снижения веса. Кроме того, у нас есть несколько примеров еженедельных планов тренировок и 4-недельная программа тренировок для снижения веса для начинающих.

Что такое потеря веса?

Прежде чем углубиться в лучший график тренировок для похудения, давайте поговорим о нескольких основах.

Потеря веса заключается в поддержании энергетического баланса. Другими словами: калории, которые вы потребляете через свой рацион, против тех, которые вы сжигаете через упражнения, ежедневную деятельность и метаболизм. Проще говоря, если вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете; это означает сжигать больше калорий через активность и упражнения, чем вы потребляете.

Когда большинство людей говорят о потере веса, на самом деле они стремятся к потере жира при сохранении или наращивании мышечной массы. Именно на этом типе потери веса мы сосредоточимся в этой статье.

На управление весом влияют различные факторы, такие как генетика, физическая активность, диета, сон, гормоны и некоторые лекарства. Хотя мы сосредоточимся на аспекте движения, важно помнить, что упражнения — это всего лишь часть головоломки. Регулярная физическая активность важна не только для поддержания здорового веса — она также является ключом к профилактике хронических заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца и диабет.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Лучшие упражнения для включения в программу тренировок по снижению веса — это те, которые способствуют сжиганию калорий. Они делятся на две категории: 

• Упражнения на укрепление мышц: Увеличение мышечной массы увеличивает скорость обмена веществ, тем самым увеличивая ежедневную потребность в энергии.
• Аэробные/кардиоупражнения: помогают расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.
• Силовые тренировки и кардио: сбалансированный подход

Силовые тренировки — это мощный инструмент для улучшения состава вашего тела за счет увеличения мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и ускоряет ваш метаболизм. Увеличение мышечной массы означает, что ваш организм сжигает больше калорий, не только во время упражнений, но и во время отдыха.

Если вы новичок в силовых тренировках, не пугайтесь небольшого первоначального набора веса . Это часто происходит из-за временной задержки воды, что является нормальной физиологической реакцией на начало новой программы упражнений.

Кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или гребля,  улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигают больше калорий в час по сравнению с ходьбой.

Настоятельно рекомендуется включать кардио- и силовые тренировки в еженедельную программу тренировок. Этот сбалансированный подход гарантирует, что вы получите лучшее из обоих миров, оптимизируя свои усилия по фитнесу и снижению веса.

Сила комплексных упражнений

Некоторые упражнения обеспечивают высокий уровень сжигания калорий, а также наращивают мышечную силу и выносливость. Например, сложные (или многосуставные) упражнения, такие как становая тяга, задействуют большие группы мышц вокруг нескольких суставов (плечи, бедра, колени).

Поскольку они задействуют больше мышц и часто увеличивают частоту сердечных сокращений, они используют больше энергии вашего тела — то есть сжигают больше калорий. Кроме того, составные упражнения требуют большей стабилизации (привет, мышцы кора!), чем односуставные упражнения, такие как сгибания бицепсов.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

• Приседания с жимом (выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений)
• Становая тяга с тягой (выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений)
• Power Step Up (выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону)
• Отжимания на наклонной скамье (выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений)
• Махи гири (выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений)
• TRX Тяга одной ноги (выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону)
• Попеременная волна с канатом (выполните 2–3 подхода по 25–30 повторений на каждую сторону)

Для справки:

• Физическая активность включает в себя все движения в течение дня, которые сжигают калории , будь то ходьба, занятия спортом или даже работа в саду.
• С другой стороны, упражнения — это спланированные, преднамеренные движения, направленные на достижение конкретных целей, таких как снижение веса, наращивание мышечной массы или повышение производительности.
• В дополнение к аэробным нагрузкам рекомендуется добавить два дня умеренно-высокоинтенсивных упражнений на укрепление мышц, таких как упражнения с отягощениями или поднятие тяжестей.

После этого вы можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью, чтобы увеличить сжигание калорий, в зависимости от ваших целей по снижению веса.

В какое время лучше всего заниматься спортом для похудения?

Лучшее время для тренировок с целью похудения — или по любой другой причине! — ​​это когда вы можете последовательно вписать их в свой график. Некоторые считают утренние тренировки наиболее эффективными, так как они могут завершить свою программу до того, как вмешаются дневные дела. Другие предпочитают вечерние сессии. В конечном счете, лучшее время для тренировок — это когда вы меньше всего рискуете их пропустить. 

При составлении идеального плана еженедельных тренировок обратите внимание на свои обязательства на протяжении недели, а также на то, какое время дня у вас больше всего энергии, чтобы посвятить его тренировкам.

Какой график тренировок лучше всего подходит для похудения?

Лучший график тренировок включает в себя какую-либо физическую активность в вашу ежедневную программу. Если есть один фактор, который определяет успех больше, чем любой другой, то это последовательность. Согласно одному из текущих исследований , 90% участников, которые сообщили, что получали один час или более физической активности в день, сообщили о значительной потере веса, которая сохранялась в течение нескольких лет.

Вот два примера недельных графиков тренировок, разбитых по типу упражнений, затем по работающим мышцам. И, наконец, 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих.

Пример 1: еженедельный график тренировок для снижения веса

Этот пример плана тренировок для похудения разбит на кардио, силовые тренировки верхней части тела и силовые тренировки нижней части тела. И, конечно, есть время для отдыха и восстановления.

Понедельник: Кардио

Тренировка, которую стоит попробовать: 30-минутная кардиотренировка, которую можно выполнять где угодно

Вторник: силовая тренировка (верхняя часть тела)

Тренировка верхней части тела, которую стоит попробовать: 5 упражнений для силовых тренировок для укрепления рук и груди

Среда: Кардио

Кардиотренировка, которую стоит попробовать: сжигайте калории в мгновение ока: HIIT-тренировка на беговой дорожке

Четверг: силовая тренировка (нижняя часть тела)

Тренировка, которую стоит попробовать: 8 упражнений TRX для ног, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела

Пятница: Отдых.

Сделайте передышку! Дайте вашему телу время освежиться и восстановиться. Чувствуете скованность? Вот как эффективно использовать пенный ролик для верхней и нижней части тела .

Суббота: Кардио

Тренировка, которую стоит попробовать: 25-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка на велосипеде

Воскресенье: Активное восстановление

Тренировка, которую стоит попробовать: Отдохните (довольно) легко с этой активной восстановительной тренировкой

Пример 2: Еженедельный график тренировок для снижения веса

Этот пример плана тренировок для похудения разбит на кардио- и силовые тренировки по группам мышц, а также дни отдыха.

Понедельник: силовая тренировка (грудь, плечи, трицепсы)

Грудь: лучшая тренировка нижней части груди для формы и силы

Плечи: 10 полезных упражнений для плеч

Трицепс: преобразите верхнюю часть тела с помощью идеальных отжиманий на трицепсах

Вторник: Кардио

Тренировка, которую стоит попробовать: интенсивная интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для всех уровней подготовки

Среда: силовая тренировка (спина, бицепс)

Бицепсы: 15-минутная тренировка бицепсов для начинающих, чтобы тонизировать и укрепить их

Четверг: Кардио

Тренировка, которую стоит попробовать: лучшая тренировка на беговой дорожке всего за 30 минут

Пятница: Отдых.

Сделайте передышку! Дайте вашему телу время освежиться и восстановиться. Чувствуете скованность? Вот как эффективно использовать пенный ролик для верхней и нижней части тела .

Суббота: силовая тренировка (ноги)

Тренировка, которую стоит попробовать: 25-минутная тренировка ног дома (без оборудования)

Воскресенье: Активное восстановление

Заключительное слово о лучшем графике тренировок для вас

Помните: последовательность — это ключ. Постарайтесь стремиться к регулярным, последовательным тренировкам, а не к спорадическим интенсивным тренировкам.

Фитнес — это личное путешествие, и наличие поддерживающего сообщества и персонализированного коучинга может иметь решающее значение. Независимо от того, только ли вы начинаете или хотите улучшить свою фитнес-игру, сочетание кардио- и силовых тренировок поможет вам достичь ваших целей. Начните сегодня и почувствуйте преимущества более здорового и сильного себя!