Есть два типа людей в фитнес-клубе: те, кто спокойно начинает тренировку с разминки, и те, кто заходит в зал, видит свободный тренажёр и сразу идёт поднимать железо 😅
А после последнего подхода — тапки в руки и прямиком в душ.
Если вы узнали себя, есть плохая новость: организм не очень любит такие резкие переходы. И дело не в том, что тренеры просто любят заставлять вас делать «ещё 10 минут какой-то зарядки» 🙃
Разминка и заминка — полноценная часть тренировочного процесса. Они помогают подготовить тело к нагрузке, лучше контролировать движения и спокойно перейти из режима «работаем» обратно в режим «отдыхаем».
Разбираемся вместе с тренерами FitStudio👇
Что такое разминка и зачем она вообще нужна?
Разминка — это не формальность перед тренировкой и не несколько махов руками для галочки. Её задача — постепенно подготовить организм к тому, что сейчас ему предстоит делать: повысить температуру мышц, активизировать суставы, связки и нервную систему, а также подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Проще говоря, тело должно понять: «Так, сейчас от нас что-то потребуется» 😄
Постепенное увеличение активности помогает включить необходимые мышечные группы и настроить координацию движений. А заминка работает в обратную сторону.
После интенсивной тренировки организм не выключается одной кнопкой. Пульс и дыхание остаются учащёнными, мышцы продолжают активно работать, а сердечно-сосудистой системе нужно время, чтобы вернуться к привычному состоянию.
Поэтому заминка — это спокойный переход от высокой нагрузки к отдыху 🧘♀️
Что произойдёт, если постоянно пропускать разминку? 👀
Начнём с суставов.
Во время разминки активизируется выработка суставной жидкости, которая помогает суставным поверхностям двигаться более плавно и уменьшает трение. Когда тело ещё не подготовлено, резкая нагрузка становится для него гораздо менее комфортной. Плюс постепенно разогреваются мышцы и ткани, улучшается их подвижность.
А теперь представьте обратную ситуацию:
вы весь день сидели за компьютером, а потом без подготовки решили присесть со штангой или побегать на максимальной скорости 🫠
Организм вполне может ответить на это словами: «А мы точно договаривались?» Недостаточная подготовка способна ухудшить качество движений и увеличить вероятность перегрузок и травм.
Причём проблема редко ограничивается одним местом. Если какое-то звено двигательной системы работает хуже, нагрузка может перераспределяться на другие участки. Например, проблемы с движением стопы могут отражаться выше — на коленях, тазобедренных суставах и спине.
Тело — не набор независимых деталей. Оно работает как единая система 🔗
А что будет без заминки?
После тяжёлой тренировки сердцу не очень нравится резкая команда: «Всё, свободны!»
Если сразу остановиться после интенсивной нагрузки, организму приходится значительно быстрее перестраиваться с рабочего режима на состояние покоя. У некоторых людей это может сопровождаться головокружением, слабостью или неприятными ощущениями. Спокойная заминка позволяет постепенно снизить интенсивность и вернуть пульс и дыхание к привычным значениям.
Кроме того, это хороший момент, чтобы переключиться психологически. Вы только что 60 минут концентрировались на движениях, весах и дыхании, а теперь постепенно возвращаетесь в обычный ритм 🧠
Почему разминка может улучшить саму тренировку?
Разминка нужна не только для того, чтобы «не потянуть что-нибудь».
Она помогает:
✅ активировать нужные мышечные группы;
✅ улучшить контроль движений;
✅ подготовить суставы к нагрузке;
✅ повысить качество техники;
✅ настроиться на предстоящую работу;
✅ постепенно включить нервную систему;
✅ эффективнее выполнять упражнения.
По сути, несколько минут подготовки — это способ познакомить мозг и тело с тем, что сейчас будет происходить. А заминка помогает завершить этот процесс без резкого торможения 🧘 Мышцы тоже должны уметь не только напрягаться.
Есть распространённая идея: чем сильнее мышца, тем лучше.
Но у хорошо работающей мышцы есть ещё одно важное свойство — она должна уметь расслабляться. Если мышцы постоянно находятся в повышенном тонусе, движения могут становиться менее свободными, а техника — хуже. Поэтому полноценная работа с телом — это не только «напрячь и сделать ещё повтор». Это ещё и способность вовремя отпустить напряжение.
Как должна выглядеть разминка?
Не существует одной универсальной последовательности, которая одинаково подойдёт всем. Разминка зависит от того, что вы собираетесь делать на тренировке.
Например, перед упражнениями на нижнюю часть тела имеет смысл уделить внимание мобильности тазобедренных суставов. Можно использовать упражнения на приведение и сгибание бедра. Перед силовой тренировкой также стоит постепенно повышать интенсивность и включать движения, похожие на те, которые будут в основной части занятия.
А что делать во время заминки?
После тренировки интенсивность постепенно снижают. Можно добавить спокойные упражнения на мобильность и расслабление.
Например:
🔹 «Русалка» — для мягкой работы с подвижностью позвоночника и боковым вытяжением корпуса.
🔹 Отведение бедра — для работы над мобильностью тазобедренного сустава.
Главное — не превращать заминку в ещё одну тренировку. Здесь задача как раз обратная: постепенно успокоить организм.
Сколько времени на это нужно? ⏱️
В среднем достаточно выделить около 5–10 минут на разминку и столько же на спокойное завершение тренировки. Да, иногда очень хочется сказать: «У меня и так тренировка на час, куда ещё 15 минут?» 😅 Но если эти 10–15 минут помогают вам качественнее двигаться, лучше контролировать технику и постепенно восстанавливаться, это не потерянное время.
Это часть тренировки.
Поэтому в следующий раз не спешите хвататься за первый тренажёр сразу после входа в зал. Дайте телу несколько минут на настройку. А после последнего подхода не исчезайте в душ со скоростью олимпийского спринтера 🏃♀️😂
Сначала — спокойно завершите тренировку.
Тело любит не только нагрузку, но и грамотный переход между режимами. И иногда именно такие маленькие детали определяют, насколько комфортно вы будете тренироваться через месяц, полгода и год.
Хотите каждый день получать новые упражнения и идеи для тренировок? 👀
Подписывайтесь на группу в ВКонтакте «Простой делай» https://vk.ru/prostodelaifitness — здесь регулярно разбираем фитнес без лишней сложности и помогаем разобраться, что действительно стоит делать, а что можно спокойно оставить в прошлом.
+7 (831) 214-76-20
