Как ускорить восстановление после растяжения мышц: движения с низкой ударной нагрузкой

Вас отстраняют от тренировок растяжения или болезненные ощущения в мышцах? Воспользуйтесь этими советами, чтобы ускорить восстановление после растяжений в мышцах и быстрее вернуться к тренировкам.

Мы все через это проходили: вы на подъеме с тренировками, пробуете новое силовое упражнение или добавляете больше веса к уже существующему, и… бац!, вы растягиваете мышцу. Вы испытываете боль и выходите из строя.

Хотя растяжение мышц может быть досадной неудачей, важно прислушиваться к своему телу и давать ему то, что ему нужно для восстановления. Хорошей новостью является то, что существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить восстановление мышц, облегчить болезненность мышц и быстрее вернуться к тренировкам.

Вот несколько советов, которые помогут ускорить восстановление мышц и быстро снять боль в мышцах, включая способы уменьшения отечности, боли и воспаления, а также как узнать, необходима ли физиотерапия или помощь медицинского специалиста для ускорения процесса заживления.

Что такое растяжение мышц?

Растяжение мышц — это травма мышцы или сухожилия, которая возникает, когда ваши мышечные волокна рвутся или перерастягиваются. Это может произойти из-за перетренированности, неправильной техники или просто случайно — и разные группы мышц могут потребовать больше времени на восстановление, чем другие.

Признаки мышечного напряжения

Думаете, что вы что-то растянули? Вот несколько признаков того, что вы имеете дело с растяжением мышц.

• Боль: Обычно это первый признак растяжения мышц. Боль может быть острой или тупой, усиливающейся при движении. Следует отметить, что если боль сильная или неуправляемая, вам следует обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить растяжение в домашних условиях.
• Мышечная слабость или ограниченный диапазон движений: после перенапряжения вы можете быть не в состоянии двигать пораженной мышцей или суставом в полном диапазоне движений — или просто можете чувствовать ненормальную слабость.
• Синяки или отеки: в некоторых случаях вы можете визуально увидеть результат растяжения мышц в виде синяков, изменения цвета или отеков.
• Мышечные спазмы:  пораженная мышца может также непроизвольно подергиваться или сокращаться.

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Разные мышцы требуют разных сроков восстановления, но в целом более крупные группы мышц — например, ягодичные или квадрицепсы — требуют больше времени на восстановление. Это связано с тем, что они задействованы в большем количестве ежедневных движений в течение дня, например, сидя или стоя, поэтому может быть сложнее дать им по-настоящему отдохнуть, когда это необходимо.

Если вы хотите избавиться от мышечной боли и вернуться к тренировкам, забота о своем теле может ускорить процесс восстановления мышц, помогая вам стать сильнее, чем когда-либо.

Как ускорить восстановление после растяжения мышц: 8 проверенных советов

Чувствуете раздражающую боль от растяжения мышц? Вы не одиноки в этой борьбе! Это неудача, с которой сталкиваются многие в фитнес-сообществе, но это всего лишь временная пауза на вашем пути к еще более сильной версии себя. Вот восемь способов помочь с болезненностью мышц, приблизиться к восстановлению после растяжения мышц и превратить неудачи в возвращение.

1. Отдыхайте, чтобы быстро снять боль в мышцах

Когда вы видите прогресс в своих тренировках, может быть трудно остановиться. Но после растяжения мышц крайне важно сделать перерыв, чтобы дать организму необходимый ему перерыв для восстановления. Это может быть горькой пилюлей, но самый быстрый способ вернуться к тренировкам — дать организму достаточный отдых. По возможности избегайте нагрузки на напряженную мышцу в течение первых нескольких дней, а когда вы начнете больше двигаться, прислушивайтесь к любым болевым сигналам, которые говорят вам, что нужно делать это легче.

Большинство легких и умеренных растяжений полностью излечиваются в течение нескольких недель , но если в какой-либо момент после растяжения вы испытываете сильную или неуправляемую боль, вам следует проконсультироваться с врачом, просто чтобы обезопасить себя. 

2. Лед — с теплом

Многие люди задаются вопросом, что лучше всего подходит для борьбы с болью и отеком при растяжениях мышц — тепло или лед.

Лед: Эксперты обычно рекомендуют начинать лечение растяжения мышц с помощью льда, чтобы снять отек и воспаление. (Это также может помочь в снятии боли!). Вы можете прикладывать пакеты со льдом, завернутые в полотенце (чтобы не обжечь кожу), по крайней мере на 15–20 минут за раз, несколько раз в день в течение первых нескольких дней.

Тепло: через 48–72 часа можно прикладывать тепло, чтобы улучшить приток крови и циркуляцию в этой области, а также снять мышечную скованность.

Сжатие

Сжатие эластичным бинтом также может помочь уменьшить отек и быстрее снять боль в мышцах. Это важно, поскольку отек оказывает дополнительное давление на мышцу, что может усилить боль и замедлить выздоровление. Сжимая мышцу, вы можете уменьшить отек — вместе с дискомфортом.

В зависимости от того, где находится растяжение мышц, вы можете использовать различные бинты или компрессионную ленту, чтобы закрепить область. В общем, начинайте обматывать с конца, который дальше всего от сердца, и ослабляйте обматывание, если вы начинаете ощущать онемение в этой области.

Поднятие

Поднимайте травмированную мышцу выше сердца, когда это возможно, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить накопление жидкости. Это поможет уменьшить болезненность мышц и свести отек к минимуму. Если напряжение в ногах или нижней части тела, используйте подушку или диванную подушку, чтобы держать ее приподнятой в течение дня.

Пейте достаточно жидкости, чтобы уменьшить болезненность мышц

Знаете ли вы, что правильная гидратация также может помочь ускорить восстановление мышц? Поддержание водного баланса имеет решающее значение для поддержания здоровья суставов и мышц, поскольку вода составляет значительную часть хрящей. Когда вы обезвожены, ваш организм вытягивает жидкость из тканей, что приводит к болям и скованности. Употребление достаточного количества воды каждый день — это простой способ помочь вашему телу восстановиться после мышечных травм и облегчить болезненность мышц.

Сосредоточьтесь на питании, которое способствует восстановлению мышц.

Питание может играть решающую роль в восстановлении после любой травмы. Обеспечение достаточного количества белка и определенных витаминов и минералов может поддержать заживление вашего тела и помочь вам быстро снять боль в мышцах. Помните об этих идеях при планировании питания для режима восстановления:

Выбирайте дополнительные белки. Белок помогает укрепить мышечную ткань; небольшое увеличение потребления белка может избавить от болезненности мышц и ускорить процесс заживления. Курица, говядина и рыба — все это полезные варианты белка для мясоедов; если вы вегетарианец, рассмотрите возможность добавления в свой рацион большего количества бобов, орехов или тофу.

Найдите фрукты и овощи с витамином C. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела во время восстановления мышц, — это уменьшить воспаление; к счастью, витамин C полон противовоспалительных свойств, помогающих ускорить восстановление. Выбирайте такие фрукты и овощи, как апельсины, грейпфруты, брокколи, помидоры, болгарский перец и шпинат.

Выбирайте жирные кислоты Омега-3. Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, также могут помочь уменьшить воспаление и ускорить выздоровление. Попробуйте такие продукты, как грецкие орехи, семена чиа или рыбу, например, лосось, тилапию или тунец.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Если напряжение мышц потребует от вас на некоторое время ограничить или изменить привычки в занятиях спортом, продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать регулярности (которая иногда страдает, когда случаются перерывы в занятиях спортом), а также уменьшать воспаление в организме. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста; фасоль и чечевица; и цельные зерна — все это хорошие варианты, на которые можно налегать.

Потребляйте кальций и витамин D. Хотя многие знают о роли кальция в здоровье костей, знали ли вы, что он также участвует в мышечных сокращениях и передаче нервных сигналов ? Вот почему так важно употреблять достаточное количество богатых кальцием продуктов, таких как молочные продукты или листовая зелень. Миндаль, бамия и морские водоросли — другие менее известные продукты с высоким содержанием кальция.

При попытке увеличить потребление кальция также важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина D. Это потому, что он помогает вашему организму усваивать кальций, который вы едите. Добавка с витамином D может быть разумным выбором, если вы живете в северном климате или не получаете достаточного воздействия солнца, поскольку витамин D обычно не содержится в пище — за исключением жирной рыбы и печеночного жира.

Попробуйте физиотерапию

Если напряжение мышц влияет на вашу способность выполнять повседневные действия или если боль не проходит после этих советов, вам может понадобиться физиотерапия или физиотерапия. Помимо помощи в восстановлении мышц, эти методы лечения также могут помочь укрепить области вокруг травмированной мышцы, помогая вам избежать будущих травм мышц и боли.

Хотя они звучат похоже, физиотерапия часто использует расслабление мягких тканей, растяжки и массажи — в то время как физиотерапия может включать в себя больше подходов, основанных на упражнениях. Оба типа специалистов могут оценить вашу мышечную травму, создать индивидуальный план и провести вас через безопасные растяжки или упражнения, чтобы поддержать ваше восстановление и помочь вам восстановить силу и гибкость в пораженной области.

Начинайте тренироваться медленно, когда снова начнете.

Пока вы восстанавливаетесь после мышечного напряжения, не переусердствуйте с тренировками. Разумно сделать несколько дней отдыха от упражнений вообще; как только вы почувствуете себя лучше и будете готовы вернуться в колею, не торопитесь, выбирая упражнения с низкой ударной нагрузкой. Следующие тренировки помогут поддерживать приток крови к области и предотвращать скованность, не рискуя получить повторную травму.

Низкоинтенсивные упражнения, которые можно попробовать в период восстановления мышц:

• Тренировки с эспандером: Тренировки с эспандером могут помочь вам восстановить диапазон движений после растяжения мышц и даже начать наращивать мышечную силу, чтобы предотвратить будущие травмы.
• Ходьба: Когда процесс восстановления мышц уже запущен, ходьба — отличный способ запустить процесс заживления. Ходьба даже на короткие расстояния каждый день может укрепить поврежденные ткани и помочь восстановлению мышц .
• Йога: Йога и легкая растяжка расслабляют мышцы и помогают избавиться от мышечной болезненности, когда вы облегчаете себе тренировки. Йога также может улучшить кровообращение и помочь улучшить равновесие, что может предотвратить будущие травмы.
• Велотренажер: Вы недавно проверяли велотренажер в своем спортзале? Это отличный вариант, который может дать вам отличную кардиотренировку, при этом оказывая низкую нагрузку и помогая вам легче вернуться к тренировкам.
• Плавание: Проведение некоторого времени в воде — это разумный способ вернуться к тренировкам, не оказывая слишком большого давления на суставы. Плавание может быть легким для суставов и в то же время укреплять ваши мышцы.