Правильный способ дыхания во время тренировки

Правильный способ дыхания во время тренировки

Легкие среднестатистического человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Во время энергичных тренировок это количество может вырасти до 3 литров.

Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, в которых эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).

Когда вы занимаетесь спортом, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению pH крови, что провоцирует увеличение частоты дыхания. Фактически, основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является потребность в удалении углекислого газа, а не в поглощении кислорода. (На высоте дыхание усиливается, поскольку кровь менее насыщена кислородом.)

Упражнения повышают эффективность дыхательной системы и незначительно увеличивают емкость легких.

Неожиданные последствия неправильного дыхания

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, прижимаясь к органам брюшной полости, позволяя легким расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — плохая осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать поверхностно, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. В повседневной жизни и особенно во время упражнений большая часть дыхательных движений должна ощущаться именно здесь, а не в верхней части груди.

Заболевания легких относятся к любому состоянию, которое мешает легким работать должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткий обзор рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от максимальной мощности три-пять дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате Peripheral Heart Action (PHA), состоящей из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в каждом упражнении.

✔ Уделяйте особое внимание контролю дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровень должен составлять минимум 85%, но желательно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Правильный способ дыхания во время тренировки

Золотой стандарт силовых тренировок – вдох во время расслабления и выдох во время нагрузки. При кардиотренировке вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность возрастает, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, которые склонны задерживать дыхание, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если во время бега у клиента возникают боли в боку, предложите выдохнуть во время левой стопы (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте разговорный тест: если человек не может много говорить, его интенсивность находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжать разговор, интенсивность его от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

другие статьи

Можно ли превратить белок в жир?

Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, возможно, вы добавляете в свой рацион больше белка. Хотя белок дает ряд преимуществ при употреблении в достаточном количестве, лишние калории из белка преобразуются в жир. Если вы пытаетесь свести к минимуму накопление жира в организме, вам необходимо обращать внимание на общее потребление калорий, а не только на […]

Сколько калорий вы сжигаете во время любимых упражнений?

Мы все хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, пока усердно тренируемся в тренажерном зале… Но сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время тренировок? Хотя нет никаких сомнений в том, что некоторые виды тренировок гораздо более эффективны, чем другие, когда дело доходит до сжигания максимального количества калорий. Бег Бег сжигает от 550 до […]

Как найти идеального персонального тренера

Персональные тренеры (ПТ) могут быть лучшим решением, которое вы когда-либо принимали. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который ищет инструкции по форме и способам тренировок, опытным профессионалом, ищущим вызов, или ищете профессиональное руководство о том, как эффективно достичь своих целей в тренажерном зале, персональный тренер может стать ключевым элементом головоломки, которая поможет вам получить […]