Двуглавая мышца плеча — одна из наиболее просматриваемых групп мышц тела, поэтому ее часто используют как символ силы. Расположенная на передней части плеча двуглавая группа мышц, состоящая из длинной и короткой головок, служит для сгибания локтя, например, при тянущем движении, и поворачивает предплечье в положение ладонью вверх, называемое супинация.
Такие виды спорта, как гимнастика, теннис, бейсбол и скалолазание, требуют сильных бицепсов для умелого выполнения движений. Выполнение сгибаний рук с сопротивлением поможет вам нарастить и добиться четкости бицепсов в обеих головках этой группы мышц.
Сгибания рук на бицепс
Разогрейтесь, выполнив хотя бы 10 минут кардионагрузок, таких как прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или бег трусцой. Выполните один-два подхода по 10 повторений, используя легкое сопротивление, чтобы активировать бицепсы и подготовить их к более напряженной деятельности. Выберите вес для подъемов штанги на бицепс стоя, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений с правильной техникой.
КАК ЭТО ВЫПОЛНЯТЬ: Возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Напрягите мышцы живота и опустите лопатки вниз по спине. Удлините позвоночник. Положите штангу перед бедрами и прижмите локти к туловищу.
Поднимите штангу к плечам, сохраняя при этом плечи и локти в сидячем положении. Перемещайте вес за счет бицепсов, а не за счет инерции. Удерживайте сокращение на один счет, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. Выполните три подхода по восемь-12 повторений.
Попробуйте сгибания рук молотком
Тренируйте одну руку за раз, выполняя сгибания рук молотком. Выберите вес гантели, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений, прежде чем вы устанете.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите локти близко к туловищу. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени. Подтяните мышцы живота к пояснице и расслабьте лопатки вниз по верхней части спины.
Поднимите правую руку к плечу. Удерживайте напряжение в верхней части сгибания на один счет, а затем опустите правую руку обратно в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой, поднеся гантель к левому плечу. Продолжайте чередовать правую и левую сторону, пока не выполните от восьми до 12 повторений с обеих сторон. Выполните три подхода.
Растяните мышцы
Растягивайте бицепсы после тренировки, чтобы расслабить мышцы и помочь им восстановиться. Встаньте рядом со стеной, положив правую руку позади себя на уровне плеч. Положите руку к стене ладонью внутрь. Поверните туловище влево, пока не почувствуете растяжение правого бицепса. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем отпустите. Повторите три раза на каждую руку.
+7 (831) 214-76-20
