Мало времени? Попробуйте эту 30-минутную круговую тренировку на все тело

Если у вас мало времени или вам нужно больше разнообразия в тренировочной программе, эта 30-минутная круговая тренировка на все тело поможет вам достичь своих фитнес-целей.

Круговая тренировка — один из самых популярных форматов тренировок для наращивания силы, повышения выносливости и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вам нужно разнообразить свою тренировочную программу или у вас мало времени, круговая тренировка поможет вам найти время для достижения фитнес-целей, даже при плотном графике.

Давайте поговорим о том, как круговая тренировка может помочь вам получить максимальную пользу от вашей тренировки в спортзале. Мы рассмотрим:

Что такое круговая тренировка?

• Преимущества круговой тренировки всего тела
• 30-минутная круговая тренировка на все тело
• Популярные круговые тренировки на все тело

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия последовательных упражнений, которые вы выполняете практически без отдыха между подходами. Круговые тренировки часто состоят из 8–10 силовых тренировок и кардиоупражнений, повторяемых 2–3 раза.

Почему мы любим круговые тренировки

Круговые тренировки на все тело эффективны, позволяя вам проработать несколько групп мышц за одну тренировку без выгорания. В круговых тренировках на все тело нет традиционного периода отдыха, поэтому они также экономят время. Вы прорабатываете одну группу мышц, а затем сразу переходите к другой, давая мышцам время на восстановление между подходами, пока тренируете другие.

Этот метод тренировок может помочь максимизировать ваши результаты. Исследование 2021 года показало, что круговые тренировки могут значительно уменьшить жировую массу, увеличить мышечную массу, улучшить силу и увеличить ваш VO2 max .

Круговые тренировки также помогают вам сосредоточиться и не дают скучать в спортзале — это отличный способ внести разнообразие, если вам нужно разнообразить свою программу тренировок.

Как часто следует выполнять круговые тренировки на все тело?

Круговые тренировки на все тело задействуют каждую группу мышц за короткий промежуток времени, поэтому старайтесь проводить 2–3 круговые тренировки в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление между занятиями в спортзале.

30-минутная круговая тренировка на все тело

Эта 30-минутная круговая тренировка включает восемь упражнений для проработки верхней части тела, нижней части тела и корпуса.

Один раунд — это один подход повторений для каждого упражнения, перечисленного ниже. После каждого раунда вы будете делать перерыв на 60–90 секунд, а затем выполните еще один раунд. Постарайтесь выполнить как можно больше раундов за 30 минут.

TRX Тяга одной рукой

Задействованные мышцы: верхняя и нижняя часть спины, плечи, корпус

Необходимое оборудование: ремень TRX

Как:

1. Положите левую ногу на скамью так, чтобы колено и голень опирались на подушку, а левая ступня свисала с конца. Ладонь левой руки также должна лежать на скамье. Держите колено на одной линии с бедром, а руку на одной линии с плечом.
2. Возьмите гантель правой рукой и вытяните руку к полу, отведя плечи назад и выпрямив спину. Поставьте правую ногу туда, где вам удобно и это поможет вам с равновесием.
3. Поднимите гантель к груди, не скручивая туловище и не вращая корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить локоть к потолку и свести лопатки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую.

Жим одной рукой над головой сидя

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи, корпус

Необходимое оборудование: гантели

Как:

1. Сядьте на пол в вертикальном положении. Напрягите корпус и разведите ноги под углом 45 градусов, колени должны быть на полу.
2. Держите одну гантель на высоте плеча в положении стоя.
3. Не меняя положения тела, поднимите гантель над головой, пока рука не достигнет положения полного выпрямления.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Кубок Step-Ups

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внешняя поверхность бедер

Необходимое оборудование: ящик или скамья, гантели

Как:

1. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сначала поставьте на ящик правую ногу, затем левую.
3. Опустите левую ногу на пол, затем правую, так чтобы вы стояли на полу обеими ногами. Это одно повторение.
4. Выполните 12 повторений на каждую сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую.

Махи гирей

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус

Необходимое оборудование: гиря

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поставьте гирю на пол перед собой.
2. Присядьте, согнув бедра, и возьмите гирю обеими руками.
3. Отведите бедра назад и держите туловище прямо. Руки и запястья должны быть прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
4. Проведите гирю назад через ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту плеч. Используйте импульс от бедер и ног, чтобы направить гирю вверх.
5. Опустите гирю вниз по той же траектории, но не ставьте ее на пол — используйте движение как импульс для следующего повторения.
6. Выполните 15 повторений.

Планка снизу вверх

Задействованные мышцы: корпус, грудь, плечи

Необходимое оборудование: нет

Как:

1. Начните с положения планки, опираясь на предплечья и носки, ноги на ширине плеч.
2. Сначала отожмитесь правой рукой, а затем левой, чтобы принять положение высокой планки, поставив ладони на пол.
3. Опуститесь на правое предплечье, а затем на левое.
4. Выполните 6 повторений на каждую сторону. Выполните все повторения на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону.

Берпи

Задействованные мышцы: корпус, грудь, плечи

Необходимое оборудование: нет

Как:

1. Присядьте и положите руки на пол перед ногами.
2. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение высокой планки.
3. Шагните или подпрыгните, вернув ноги в исходное положение около рук. Используйте корпус и бедра, чтобы свести колени в группировку.
4. Встаньте прямо, чтобы завершить берпи.
5. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Заключительное слово о круговой тренировке всего тела

Если ваша цель — наращивание силы, круговая тренировка — это эффективный и действенный способ увеличить мышечную массу и выносливость, особенно если у вас плотный график. Если круговая тренировка — ваша основная форма упражнений, всегда прислушивайтесь к своему телу и давайте мышцам время на восстановление между каждой тренировкой.

Наконец, помните, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы можете выполнять регулярно и бросать себе вызов.