Силовая тренировка для начинающих: отправляйтесь в спортзал с уверенностью

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Вот наши главные советы по достижению ваших целей в области оздоровления и максимальному использованию ваших тренировок, а также программа силовых тренировок для начинающих.

Если вы новичок в спортзале — или у вас давно не было членства — поначалу это может немного пугать. Но самая сложная часть любого фитнес-пути — это принять решение заняться здоровьем, и вы уже это сделали. Чтобы облегчить следующий этап вашего пути, вот несколько советов по достижению ваших целей в области оздоровления и максимально эффективному использованию тренировок в спортзале для новичков, а также программа силовых тренировок для новичков.

3 причины отдать приоритет силовым тренировкам

Когда большинство людей начинают ходить в спортзал, они прибегают к тому, что им удобно. Зачастую это кардиотренажер. И хотя мы здесь не для того, чтобы сказать, что кардио не является ключевым компонентом вашей программы тренировок — это так!   — мы здесь для того, чтобы сказать, что сбалансированная программа, включающая силовые и кардиотренировки — это правильный путь.

Вот почему вам следует включить силовые тренировки в свою программу тренировок — даже на начальном уровне:

Вы сожжете удивительное количество калорий:  поднятие тяжестей ускоряет метаболизм, то есть ваш организм сжигает больше калорий в течение дня, способствуя более высокому сжиганию жира. Но это еще не самое лучшее. После окончания тренировки ваш организм продолжит сжигать калории благодаря так называемому «избыточному потреблению кислорода после тренировки». И чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы вернуться в нормальное состояние. А это означает большую потерю веса и больше сожженных калорий.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу. С возрастом мы теряем мышечную массу и плотность костей, поэтому силовые тренировки могут помочь вам бороться с последствиями старения, делая ваши кости, суставы и мышцы более здоровыми и сильными.

Они помогают улучшить подвижность, продолжительность жизни и повседневную активность: силовые тренировки не только делают вас сильнее, но и помогают улучшить равновесие, координацию, осанку и гибкость, облегчая повседневные действия и повышая качество жизни.

Силовые тренировки для начинающих: как начать

Если вы новичок в силовых тренировках, вы, возможно, искали «силовые тренировки для начинающих» — но давайте на минутку задумаемся о причине, по которой вы хотите сосредоточиться на своем здоровье и физической форме. Это ваше «зачем». Запишите его и используйте для мотивации и движения каждый день. И когда у вас будет день сомнений и сомнений, стоят ли того все время и энергия, которые вы вкладываете в свои тренировки, вернитесь к своему «зачем» и используйте его как руководящий принцип. Это поможет вам взглянуть на вещи в перспективе.

По теме: 5 советов, как снова начать заниматься спортом после длительного перерыва

Силовые тренировки — это мощный инструмент для улучшения вашего здоровья и физической формы. Понимая основы и включая различные типы силовых тренировок, вы можете создать сбалансированную и эффективную программу для начинающих по поднятию тяжестей.

Поднятие тяжестей против кардио

И поднятие тяжестей, и кардиотренировки имеют свои преимущества, а правильный баланс зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Кардио отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и повышения выносливости. Оно особенно эффективно для снижения веса .

Силовые тренировки , с другой стороны, фокусируются на наращивании мышц, увеличении силы и ускорении метаболизма. Они также помогают улучшить плотность костей и общую композицию тела.

Для новичков включение в тренировочную программу кардио- и силовых упражнений может обеспечить комплексный подход к фитнесу.

Выберите цель фитнеса или тренировки

Чего бы вы хотели достичь? Вы надеетесь похудеть ? Может быть, вы хотите программу тренировок, которая будет наращивать мышцы . Или, может быть, вы просто хотите ходить в спортзал два или три раза в неделю.

При определении цели тренировки, полезно думать SMART: Конкретно, Измеримо, Достижимо, Реалистично и Своевременно. Давайте разберем это:

Конкретно: Вы можете сказать: «Я хочу больше тренироваться». Это фантастика! Но немного расплывчато. Попробуйте сказать немного конкретнее, например: «Я хочу чувствовать себя сильнее и иметь больше энергии». Или вы можете сказать еще более конкретно: «Я хочу стать сильнее и быть в состоянии сделать 20 отжиманий в течение шести недель».

Измеримость: Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу больше тренироваться», убедитесь, что ваша цель измерима. Например, «Я хочу ходить в спортзал три дня в неделю и заниматься по 45 минут каждый раз».

Достижимо: «Я хочу заниматься спортом по два часа каждый день» — это нереально (не говоря уже о том, что это тяжело для вашего тела). Если мы постоянно не достигаем своих целей, то человеческая природа склонна впадать в уныние и терять мотивацию. Также становится легче придумывать себе оправдания. Мы предлагаем начать со сложной, но достижимой цели, которая не всегда может быть легкой, но достижимой.

Соответствующее: Важно учитывать общую картину при постановке цели в области здоровья, например, ваш текущий уровень физической подготовки, ваш образ жизни и ваши временные обязательства. Если вы новичок в тренировках, найдите тренировки в спортзале, которые предназначены для новичков (например, ниже!). Если вы знаете, что можете попасть в спортзал в будние дни, но выходные всегда переполнены, обязательно учтите это на этапе планирования.

Своевременность: Установка (реалистичных) временных рамок для достижения ваших целей является мощным мотиватором. Если ваша цель — ходить в спортзал три дня в неделю без ограничений, это будет казаться огромной задачей. Вместо этого поставьте цель на следующие четыре месяца и посмотрите, как вы будете себя чувствовать в это время.

Как только вы определились со своей фитнес-целью, запишите ее. Расскажите об этом лучшему другу или товарищу по спортзалу. Озвучивая свою фитнес-цель, вы с большей вероятностью будете нести ответственность и достигнете успеха.

Узнайте, как максимально эффективно использовать время, проведенное в спортзале.

Теперь, когда цель поставлена ​​и мысли в порядке, зашнуруйте свои теннисные туфли и возьмите бутылку с водой. Пора в спортзал. Вот несколько советов для первого дня.

Попробуйте групповые тренировки: тренировки в спортзале и групповые тренировки — это отличные способы бросить вызов себе, улучшить свои результаты, узнать что-то новое и встретить единомышленников.

Получите персонализированную программу для начинающих по поднятию тяжестей: инвестиции в персонального тренера или тренера могут сэкономить вам много времени. Они могут помочь создать или усовершенствовать вашу программу тренировок, предложить корректировки и предоставить поддержку и экспертные знания именно тогда, когда вам это больше всего нужно. Не говоря уже о том, что у вас будет напарник по спортзалу, который может обеспечить подотчетность и повысить мотивацию в те дни, когда вам это может понадобиться.

Будьте терпеливы: все дело в прогрессе . Каждая веха, большая или маленькая, — это шаг к вашей цели. И если день прошел не так, как планировалось, не будьте строги к себе. Это случается со всеми нами, и важнее снова сосредоточить свои мысли на том, чтобы вернуться на правильный путь для следующей тренировки.

Силовые тренировки для начинающих: Виды силовых тренировок

Силовые тренировки не являются чем-то универсальным. Существуют различные типы силовых тренировок, каждый из которых имеет свою направленность и преимущества.

1. Ловкость

Agile strength — это быстрое и эффективное движение с помощью различных движений. Этот тип тренировки улучшает координацию и равновесие и отлично подходит для занятий видами спорта, требующими быстрой смены направления, например, баскетболом, пиклболом или футболом.

2. Выносливость

Сила выносливости фокусируется на способности поддерживать длительную физическую активность. Это важно для видов спорта и занятий, требующих длительных периодов нагрузки. Этот тип силовых тренировок отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и, конечно, для повышения мышечной выносливости и выносливости.

3. Взрывная сила

Взрывная сила — это использование максимального количества силы за короткий промежуток времени. Подумайте о видах деятельности, требующих внезапных всплесков энергии, таких как спринт или прыжки.

4. Максимальная прочность

Целью максимальной силовой тренировки является подъем максимально возможного веса за один или несколько повторений. Этот тип тренировки распространен в пауэрлифтинге.

5. Скоростная сила

Скоростная сила объединяет силу и скорость для быстрого выполнения мощных движений. Она помогает повысить ловкость, быстроту и общую спортивную производительность.

6. Стартовая сила

Начальная сила фокусируется на начальной фазе движения и способности генерировать силу из положения покоя — например, поднимая тяжелый предмет с земли.

7. Относительная сила

Относительная сила относится к силе, которой вы обладаете по отношению к весу вашего тела. Это особенно хорошо для занятий, где эффективное перемещение тела является ключевым фактором, например, гимнастика или скалолазание.